Ramazanda Beslenme-Sahur nasıl olmalıdır? Nelere dikkat edilmelidir?
On bir ayın sultanı, birlik, beraberlik ve yardımlaşmayı getirsin. Her yıl olduğu gibi bu yılda ülkemize ve evlerimize neşe, bolluk, bereket ve huzur getirsin.
Ramazan ayında oruç tutulmasıyla öğün saatlerimizde değişiklikler meydana gelmektedir. Bu değişiklikle beraber Ramazan ayı boyunca ihtiyacımız olandan daha az veya daha fazla beslenebiliyoruz. Özel yemeklerin yapılıp davetlerin verildiği Ramazan ayında; yapılan beslenme hataları sonucu kilo alımlarıyla ve ortaya çıkan rahatsızlıkların, bayram sevincimizi gölgelemesine izin vermeyelim.
Bu nedenle yaşamımızın her döneminde olması gerektiği gibi bu ayda da yeterli ve dengeli beslenerek bayrama ulaşabiliriz. Ramazanda Beslenme-Sahur yazımda sahurda nasıl beslenmemiz gerektiğini konuşuyor olacağız. Bir başka yazımda da iftardan bahsedeceğim.
3 ÖĞÜN BESLENMEYE RAMAZANDA DA DEVAM
Besin alımı eşit olarak sahur, iftar ve iftar ile sahur arasında hafif bir ara öğün şeklinde olmalıdır. 3 öğün şeklinde besin dağılımı yapılmalıdır. Öğün atlanmamalıdır.
SAHUR NEDİR?
Hepimizin bildiği üzere Ramazanda oruç tutanların gün doğmadan önce belirli saatte yedikleri yemek sahur olarak adlandırılıyor. Peki sahura kalkmanın ne gibi faydaları vardır? Gelin bakalım.
RAMAZAN AYINDA SAHURA NEDEN KALKMALIYIZ?
Ramazan ayında en çok ihmal edilen öğün maalesef ki sahurdur. Fakat Ramazan ayında sahura kalkmanın vücudumuz üzerinde pek çok faydası bulunur. Peki sahura kalkmazsak ne gibi problemlerle karşılaşabiliriz?
- Sahura kalkmayan kişilerde kan şekerinde düşüş, sindirimde zorluklar, mide ve bağırsakları rahatsız edecek şekilde gaz birikimi, tansiyonun aniden yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi pek çok olumsuz sağlık durumları görülebiliyor.
- Ayrıca öğün sayısı az olduğundan gün içerisinde yorgunluk, konsantrasyonda azalma, uyku hali gibi durumlarda görülebiliyor.
Bu nedenle Ramazan ayında mutlaka sahura kalkalım.
SAHURDA NASIL BESLENMELİYİZ?
Sahura kalkmak ne kadar önemliyse sahurda yediklerimizde bir o kadar önemlidir. Aşırı besin alımı, dengesiz beslenme ve yetersiz uyku bir takım sağlık problemlerini de beraberinde getirir. Midenin aniden dolması, hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bu nedenle sahurda proteinden zengin, sindirimi uzun süren ( yumurta, peynir, süt, gibi) besinler tercih edilmelidir. Kahvaltı türü tercihiniz olmalıdır. Bal, reçel, pekmez gibi besinler çok fazla tercih edilmemelidir. Sahurda aşırı şeker tüketmek insülin hormon salınımını artırarak gün içinde şeker düşmelerine neden olabilir. Kan şekerinin düşmesini engellemek için tam tahıllı ekmeğe sahurda yer verilmelidir. Tercihiniz sahurunuzu yemek ile yapmak ise çorba ve zeytinyağlı yemeklerden birisini seçmek en doğrusu olacaktır. Sahurda susuzluğu tetikleyecek aşırı baharatlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sahurda bol su içmelisiniz, kahve ve asitli içeceklerden uzak durmalısınız. Kızartmalardan, hamurlu yiyeceklerden ve tatlılardan uzak durmalısınız. Sahurdan sonra hemen yatmamalısınız, mümkünse hafif bir yürüyüş yapmalısınız. Mümkün değilse ev içerisinde basit egzersiz yapmaya olanak sağlamalısınız.
SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI?
- Yedikten sonra kısa sürede uykuya geçmenize yardımcı olmalı
- Tokluk süresini uzun tutacak besinleri içermeli
- Tuz oranı düşük bir öğün olmalı
- Sıvı tüketimini artıracak bir öğün olmalı
- Posa içeriği yüksek olmalı
- Vitamin ve mineral alımı açısından dengeli olmalı
Sahurda Besin Grupları Dengesi Nasıl Olmalıdır?
- Karbonhidrat: Tam tahıllı ekmek ile sağlayabilirsiniz.
- Protein: Peynir, yumurta, süt ve yoğurttan sağlayabilirsiniz.
- Yağ grubu: Zeytinyağı veya ceviz veya badem isteğe göre de zeytinden sağlanabilir. Fakat zeytinin tuz içeriğinin yüksek olduğunu göz önünde bulundurmalısınız.
- Sebze: Domates, salatalık, biber, maydonoz, dereotu, tere, roka veya pişmiş sebzeden sağlayabilirsiniz.
- Meyve:Taze meyve veya komposto olabilir. Özellikle bu dönemde kabızlık yaşıyorsanız tercihiniz kuru meyveden yana kullanabilirsiniz.
- Sıvı desteği: Bol su tüketiminiz olmalı. Suyun yanında süt, ayran, maden suyu, bitki çayı, taze sıkılmış meyve suyu ile bol sıvı alımını sağlamalısınız.
SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜLER
Örnek menü 1
- 1 bardak süt
- 2 dilim tam tahıllı ekmek ( tam buğday, kepek, çavdar)
- 1 dilim peynir ( tercihen az tuzlu ve az yağlı)
- 1 haşlanmış yumurta
- Domates, salatalık, yeşillik, yeşil biber (söğüş şeklinde)
- 2-3 ceviz 8 – 10 adet badem
- 1 porsiyon meyve ( kuru meyveler ve tercihe göre mevsim meyveleri olabilir)
- 2 -3 bardak su
Örnek menü 2
- 1 bardak ayran
- Menemen
- 2 dilim tam tahıllı ekmek
- Domates-salatalık, yeşillik, yeşil biber (söğüş şeklinde)
- 1 porsiyon meyve
- 2-3 ceviz ya da 8 – 10 adet badem
- 2 -3 bardak su
Sahurda Yumurtaya Yer Vermenin Ne gibi bir etkisi olur?
Yumurtaya hemen herkes sahurda yer vermeye çalışır. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip yumurta oruçla birlikte tüm gün aç kalan vücudumuza tokluk hissi veriyor. Bunun dışından tüm vitamin, mineral ve amino asitleri içeren yumurta ilk sıralarda geliyor.
Yumurta tercihinizi haşlanmış olarak tüketmenizde fayda var. Ancak menemen, sebzeli bir omlet ya da pankek vb. besinlerde de tüketebilirsiniz. Herkese şimdiden afiyet olsun :)))
Ramazanda Beslenme-Sahur yazımı beğendiyseniz yorumlarda bundan bahsetmeyi unutmayın.
