Metabolizmayı hızlandırmanın yolları nelerdir? Gelin bakalım.

Metabolizmanız, yediğiniz yiyeceklerdeki besin maddelerini yakıta dönüştürmekten sorumludur. Bundan böyle vücudunuza nefes almak, hareket etmek, yiyecekleri sindirmek, kan dolaşımı yapmak ve hasarlı dokuları ve hücreleri onarmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.

Ancak “metabolizma” kelimesi aynı zamanda bazal metabolizma hızınızı (dinlenme sırasında yaktığınız kalori miktarını) tanımlamak için de kullanılır.

Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, dinlenirken o kadar fazla kalori yakarsınız. Ayrıca yaşınız, diyetiniz, vücut kompozisyonunuz, cinsiyetiniz, vücut boyutunuz, fiziksel aktiviteniz, sağlık durumunuz ve aldığınız ilaçlar dâhil olmak üzere birçok faktör metabolizmanızı etkileyebilir.

Kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemek için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilecek kanıta dayalı çeşitli stratejiler vardır. İşte metabolizmayı hızlandırmanın 9 yolu.

• Eğer güne su ile başlayın. İsteğinize göre limonlu su içebilirsiniz.
• Öğünlerinizin protein içeriği yüksek ve bol lifli yiyecekler içersin.
• Bolca su tüketin. Ortalama 2-2,5 litre su tüketin.
• Gün içerisinde mutlaka egzersiz yapın.
• Her besin grubundan yiyecekler tabağınızda yer alsın.
• Paketli besinler ve şeker içeriği yüksek olan tüm yiyecek ve içeceklerden uzak durun.
• Yemeklerinizde baharatların gücünden yararlanın.
• Yeşil çay ve en fazla 2 fincan kahve tüketin.
• Düzenli uyku alışkanlığı edinin.

İşte metabolizmayı hızlandırmanın yolları.

1.Her öğünde bol miktarda protein tüketin

İlk olarak her öğüne bol miktarda protein eklemenin ne gibi bir etkisi olur ona bakalım. Yemek yemek metabolizmanızı birkaç saatliğine geçici olarak hızlandırabilir.

Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besin maddelerini sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.

TEF’teki en büyük artışa protein neden olur. Bu nedenle diyet proteini, kullanılabilir enerjinin %20-30’unun metabolizma için harcanmasını gerektirirken, karbonhidratlar için bu oran %5-10 ve yağlar için %0-3’tür.

Daha fazla protein tüketmek, sıklıkla yağ kaybıyla ilişkilendirilen metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Çünkü proteinin diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını önlemeye yardımcı olmasıdır.

2.Yüksek yoğunluklu egzersiz yapın

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, hızlı ve çok yoğun aktiviteleri içerir.

Bu tür bir egzersiz sizin için güvenliyse dolaylı olarak metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Çünkü kas hücreleriniz dinlenme sırasında enerji yakar, bu da yağ yakmanıza ve kas oluşturmanıza yardımcı olur.

Bu yüzden başlamak için bisiklete binmek veya koşmak gibi zaten aşina olduğunuz bir yöntemi seçebilirsiniz.

3.Herkes için geçerli olmasa da ağırlık çalışabilirsiniz.

Ağırlık kaldırmak kas oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir. Daha yüksek miktarda kas, daha yüksek bir metabolizmaya elde etmenize yardımcı olabilir.

4.Yeşil çay veya oolong çayı için

Yeşil çay ve oolong çayı, vücudunuzda depolanan yağların bir kısmının serbest yağ asitlerine dönüştürülmesine yardımcı olur. Ayrıca egzersizle birleştirildiğinde dolaylı olarak yağ yakımını artırabilir.

5.Baharatlı yiyecekler yiyin

Biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir bileşik olan kapsaisin içerir.

Ancak pek çok kişi bu baharatların önemli bir etki yaratması için gereken dozları tolere edemiyor. Bu yüzden tek başına yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Ancak diğer metabolizma hızlandırma stratejileriyle birleştirildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir.

6.İyi bir uyku çekin :))

Uyku eksikliği obezite riskindeki büyük artışla bağlantılıdır.

Ayrıca açlık hormonu olan ghrelin ve tokluğu (tokluğu) kontrol eden bir hormon olan leptin düzeylerini de etkilediği gösterilmiştir. Bu nedenle, uykusuz kalan birçok kişinin neden sıklıkla aç hissettiğini ve kilo vermede zorluk yaşadığını veya kilo alabileceği bu şekilde açıklanabilir.

2019’da yapılan bir araştırmada araştırmacılar, dört gece veya daha uzun süre uyku eksikliğinin vücudun yağları metabolize etme şeklini biraz azaltabileceğini de buldu. Bununla birlikte, bu artış küçüktür ve iyi bir gece uykusuyla kolayca onarılabilir.

7.Kahve için

Araştırmalar, kafeinin, vücudunuzun yağları işleme biçimini düzenlemeye yardımcı olan epinefrin gibi nörotransmiterleri serbest bırakması için vücudu tetikleyebileceğini göstermiştir. Örneğin, bir çalışmada, eğitimli sporculara kıyasla daha az aktif (hareketsiz) yaşam tarzına sahip bireylerde kafeinin egzersiz sırasında yağ yakımını artırmada daha etkili olduğunu buldu.

8.Bol Bol Su İçin

Günlük su tüketimi kişiden kişiye değişse de ortalama 2-2,5 litre tüketilmelidir. Ancak bazen su tüketemiyorum. Midem bulanabiliyor gibi durumlarla karşılaşıyorum. Öncelikle suyu olduğu gibi içmek en doğrusu olsa da limonlu su, sirkeli su, tarçınlı su gibi seçeneklerde değerlendirilebilir.

9.Paketli ve şeker içeriği yüksek olan besinlerden kaçının.

Bu yazımda “Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları” nelerdir? ‘den bahsettim. Daha fazla bilgi almak için yorumlara veya Instagram’a bekliyorum.

Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Hızlı Kilo Vermenin Yolları Nelerdir? Kilo vermek için nelere dikkat edilmelidir ? Sizler için bunu 6 başlıkta derledim.

1. Protein, yağ ve sebze yiyin

Her öğüne çeşitli yiyecekler eklemeyi hedeflemenizi öneririm. Tabağınızı dengelemek için öğünlerinizde protein, yağ, sebze ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar vb.) bulundurun.

Protein

Kilo verirken kas kütlenizin korunmasına yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek şarttır.

Yeterli proteinli diyetler, kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olarak atıştırma isteklerinizi de azaltır.

Sebzeler

Tüm sebzeler diyetinize besin açısından büyük katkı sağlar. Günde yaklaşık 2,5 su bardağı sebze yemeyi hedeflemenizi öneririm.

Sebze örnekleri şunları içerir:

• Yapraklı Yeşillikler
• Domates
• Dolmalık Biber
• Yeşil Fasulye

Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğine karar verirken, patates, tatlı patates ve mısır gibi bazı sebzelerin, karbonhidrat ve enerji içeriği bakımından daha yüksek olduklarını unutmayın. Hatta tabaktayken karbonhidrat veya tahıl olarak kabul edildiğini hatırlayın. Bu sebzeleri tabağınıza eklerken porsiyon boyutlarınıza dikkat edin.

Sağlıklı yağlar

Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve yağlı tohum gibi sağlıklı yağlar beslenme planınız için mükemmel seçimlerdir.

Yağların% 100 sağlıklı yağlardan oluştuğunu unutmayın. Zeytinyağı gibi bazıları sağlıklı kabul edilse de, gram başına sadece 4 kalori sağlayan protein ve karbonhidratlara kıyasla gram başına 9 kalori sağlarlar. Bu nedenle sağlıklı yağları ölçülü tüketmek ve doymuş ve trans doymuş yağları sınırlamak önemlidir. Ayrıca tereyağını ve hindistancevizi yağını, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak tüketmelisiniz.

2.Vücudunu hareket ettir

• Optimal sağlık için kardiyo egzersizlerini kuvvet antrenmanı ile birleştirmelisiniz.
• Kardiyo egzersizleri yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi şeyleri içerir.

3.Daha fazla lif yiyin

Lif sindirim sisteminde yavaşça hareket eder ve kilo kaybınızı desteklemek için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir, düzenliliği artırabilir ve belirli kronik koşullara karşı koruma sağlayabilir.

Çok fazla lif içeren tahıllar ve meyveler gibi besin grupları arasında meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, ekmekler ve baklagiller bulunur. 

4. Dikkatli yiyin

Vücudunuzun yiyeceğe ve yemeğe nasıl tepki verdiğini iyi anlamak, aşırı yemediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Buna dikkatli yemek denir.

Daha yavaş yemek yiyin.

• Duygusal nedenlerden dolayı ne zaman aç olduğunuzu ve ne zaman yemek istediğinizi tanımayı öğrenmelisiniz.
• Yemeklerinizi uzatmak ve tadını çıkarmak için çeşitli dokularla renkli yiyecekler pişirebilirsiniz.
• Hızlı yemek yemenin sorunlu olmasının nedeni, tok olduğunuzda beyninizin bilinçli olarak kayıt olmasına izin vermemesidir.

Yavaş yemek, midenize beyninize tok olduğunuzu söylemesi için daha fazla zaman verir, bu da gerçek açlık hissini dolgunluğa karşı ayırt etmeyi öğrenmenize yardımcı olur. Böylece bu durum, daha az yemenize neden olabilir. Bu yüzden yemek yerken dikkat dağınıklıklarını en aza indirmeyi deneyin ve öğünleriniz sırasında dikkatli beslenmenin yavaşlaması için bu stratejileri izleyin.

5.Su İçmeye Özen Gösterin.

Bol su içmek, özellikle yemekten önce su içerseniz, yiyecek alımınızı azaltarak kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, uzun süreli kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilecek yağ yakımını artırarak da işe yarayabilir.

Şeker ve kalorisi yüksek olan ve kilo alımına katkıda bulunabilecek soda gibi şekerli içecekleri tüketmeyin. Aynı zamanda su veya diğer düşük kalorili içecekleri seçtiğinizden de emin olun.

6. Bol bol uyuyun.

Diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirmenin yanı sıra, her gece yeterince uyumak kilo vermek için faydalı olabilir.

Bir çalışma, düzenli olarak gece 7 saatten az uyuyan kişilerin, daha fazla uyuyanlara göre daha yüksek beden kütle indeksine sahip olma ve obezite geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu bulduğunu ifade edebilirim.

Ayrıca, uyku yoksunluğu açlığı ve iştahı kontrol eden hormon seviyelerini de değiştirebileceğini unutmayın. Genel bir kural olarak, her gece en az 7 saatlik yüksek kaliteli uykuyu hedeflemeniz önerilir. Aynı zamanda benimde önerim mümkün olduğunca düzenli uyku alışkanlığı edinmenizdir.

İşte bu 6 başlık kapsamında sizler de online diyetten faydalanmak istiyorsanız Instagram veya mail üzerinden benimle iletişime geçebilirsiniz. İletişime geçmek için tıklayınız.

Hızlı Kilo Vermenin Yolları yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Kabak çekirdeği ve Ay Çekirdeği bizlere ne kadar enerji sağlar? Aile, arkadaş ortamında , tv karşısında, pikniklerde vazgeçilmez ürünlerden biri de çekirdeklerdir. Gelin birlikte bu iki çekirdek türünü başta enerji olmak üzere kıyaslayalım.

Kabak ve Ay Çekirdeğinin her ikisinden de 50 gram alalım. Ay çekirdeğine baktığımızda 10 g karbonhidrat, 10,39 g protein ve 25,73 g yağ içeriği mevcuttur. Enerjisi de 292 kkal’dir. Kabak çekirdeğine baktığımızda ise 7,11 g karbonhidrat, 12,2 g protein ve 22,8 g yağ içeriği olduğunu görüyoruz. Kabak çekirdeği ay çekirdeğine oranla daha az yağ ve karbonhidrat içeriğine sahipken  daha fazla protein içeriği olduğunu görüyoruz. Enerjisi de 280 kkal’dir. Ay çekirdeğine oranla daha düşüktür. Posa içeriklerine bakıldığında kabak çekirdeğinin daha fazla posa içeriği olduğu bilinmektedir.

Kabak Çekirdeği ve Ay çekirdeğinin içeriği

Ay çekirdeği  B6 ve E vitamininden zengindir. Kabak Çekirdeği fosfor ve demirden zengindir.  Her iki çekirdeğinde çinko oranının yüksek olduğu bilinmektedir. Çinkonun başlıca görevi bağışıklık sistemini güçlendirmek, kuvvetlendirmektir. Bu nedenle sağlık açısından son derece yararlıdır. Ayrıca magnezyum içerikleri karşılaştırıldığında kabak çekirdeğinin daha fazla magnezyum içerdiğini söyleyebiliriz.

Kabak Çekirdeği ve Ayçekirdeği, her iki çekirdek türünün de sağlık açısından birçok yararlı bileşeni içerdiğini söyleyebiliriz. Ancak dikkat edilmesi gereken önemli bir husus bulunmaktadır. Bu husus tuzdur. Eğer tükettiğiniz çekirdekler tuzlu ise içerdiği tuz miktarına dikkat edilerek ve az miktarda tüketilmesi daha doğru olacaktır. Benim önerim ise tuzsuz dolu dolu olmayan 1 avucu geçmeyecek şekilde tüketilmesi yönünde :))) 

Fazla ve Tuzlu Kabak Çekirdeği ve Ay Çekirdeği tüketiminin zararları?

• Aile, arkadaş ortamında , tv karşısında, pikniklerde vazgeçemediğimiz ürünlerden çekirdeklerin fazla ve tuzlu olarak tüketilmesi durumunda obezite, hipertansiyon ve kalp damar hastalıklarında artış meydana geldiğini biliyoruz.
• Fazla tüketildiğinde kilo artışına neden olur. Özellikle kavrulma aşamasında kabak çekirdeği ve ay çekirdeği yağ miktarı daha da arttığı için kilo artışına neden olduğunu da unutmamamız gerekiyor.
• Bunların dışında merdiven altı ürünlerde gıda katkı maddesi yer alabiliyor. Gıda katkı maddelerinin bilinçsizce ve uygun oranlarda ilave edilmemesi durumunda bireylerde toksisite riski oluşturabilir. Bu durumda istenmeyen durumlara karşılaşmaya neden olabilir.

Umarım hepinize yapmış olduğum bu kabak çekirdeği ve ay çekirdeği karşılaştırması faydalı olmuştur. Sağlıklı günler dilerim:))

Kabak Çekirdeği ve Ay çekirdeği yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

SPORCU BESLENMESİ

Sporcu Beslenmesi nedir diyerek konuya giriş yapmadan önce spor ve beslenmenin kısaca tanımlarına bakalım.

Spor Nedir?

Bireylerin fiziksel aktivite gerektiren ve bazı kurallara sahip tüm hareketlerini spor olarak tanımlayabiliriz. Sporda;

1. Fiziksel Aktivite
2. Beyinsel Aktivite
3. Bazı Kurallar bulunur

Beslenme Nedir?

Yaşamımızın devam edebilmesi, büyüme, gelişme, sağlığın korunması ve geliştirilmesi için besinlerin tüketilmesi durumunu beslenme olarak ifade edebiliriz.

Sporcu Beslenmesi Nedir?

Sporcu beslenmesi, spor yapan bireylerin ilgilendikleri spora göre ve kişiye özgü olarak planlanan beslenme programıdır.

Spor Beslenmesinin Amacı:

1. Sporcunun yaşına
2. Sporcunun Cinsiyetine
3. Sporcunun vücut ağılığına ve boy uzunluğuna
4. Vücut yağ yüzdesine
5. İlgilendiği spora
6. Antrenmanlara
7. Müsabakalara yönelik düzenlemelerle ve planlarla yeterli ve dengeli beslenme planları oluşturmaktır. Aynı zamanda tüm bunlar yapılırken bireylerin sosyoekonomik durumları ve beslenme alışkanlıkları da göz önünde bulundurulur.

Sporcu Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gereken 5 Durum

1. Yeterli kas oranın sağlanabilmesi ve kas sağlığının korunumu için yeterli protein alımı sağlanmalı
2. Glikojen depolarının yenilenebilmesi için yeteri kadar karbonhidrat alımı sağlanmalı
3. Antioksidan, vitamin ve minerallerin yer aldığı dengeli bir diyet planlanmalı
4. Hidrasyonun sağlanması; yani yeterli sıvı tüketimi sağlanmalı
5. Sporcuya özgü olarak hesaplanan yeterli enerji alımı

Sporcu Beslenmesinde Bazı Önemli Besin Kaynakları

PROTEİN

Protein kas gücünü arttırmak ve kas kütlesini korumak için ve kas kütlesini korumak için önem arz etmektedir ve farklı durumlarda farklı protein alımı olmaktadır. Bu durumlardan bazılarını aşağıdaki tabloya ekliyorum.

Tablo 1: Çeşitli Durumlarda Alınması Gereken Protein Miktarları

Not: Unutmamamız gereken yüksek protein değil yüksek kaliteli protein tüketimi olması gerektiğidir. Örn: Yumurta, et, süt.

YAĞ

Yağlar vücutta bir takım önemli işlevlere sahiptir. Bunlar:

1. Önemli bir enerji kaynağıdır.
2. Kalp, böbrek gibi hayati organların etrafını sararak koruyucu etki yapar.
3. Vücut ısısının termoregülasyonunda rol oynar.
4. A,D,E,K vitaminlerinin emiliminde görevlidir.

Daha saymadığım pek çok görevi olan yağlar beslenmede enerjinin %-25-30 oranında bulunmalıdır.

Sporcu Beslenmesinde Sıvı Tüketimi Ne Olmalıdır?

Egzersiz ve sporlarda su tüketiminin önemi sıvı elektrolit dengesini sağlamak ve hidrasyon durumunu korumaktır.

• Egzersiz veya sporlar yapılmadan önce su, sporcu içecekleri, meyve suları tercih edilmektedir. Egzersiz ve spor öncesi çay, kahve ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.
• Spora başlamadan yaklaşık 4 saat önce 400-600 ml sıvı tüketilmelidir.
• Spor öncesindeki 10-15 dk da 200-300 ml sıvı tüketilmelidir.
• Egzersizin veya sporun devamında kaybedilen vücut ağırlığının her 0,5 kg’ı için 470-675 ml sıvı tüketilmeli

Sporcu Beslenmesi yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.