Sahurda nasıl beslenilmeli sorusunu her zaman kendimize sormuşuzdur? Nelere dikkat edersek daha sağlıklı olur. Kilo kontrolünü nasıl sağlayabiliriz? Gelin hep birlikte bu soruların cevabını arayalım.

Ramazan ayının en kritik öğünlerinden biri sahurdur. Vücudumuzu uzun saatler sürecek olan susuzluğa ve açlığa hazırlamak gerekiyor. Gün boyunca enerji seviyemizi dengede tutmak ve metabolizmamızı desteklemek için sahur öğünümüzü doğru planlamamız gerekiyor. Haydi hep birlikte “Sahurda Nasıl Beslenilmeli? “bakalım.

Sahur yapmadan oruç tuttuğumuz zaman;

• Kan şekerimiz erken saatlerde düşebilir.
• Gün içerisinde halsizlik, baş dönmesi, konsantrasyon eksikliği yaşayabiliriz.
• Metabolizma hızımız daha da yavaşlayabilir. Bu durumda uzun vadede kilo alımına veya kas kaybına neden olabilir.
• Gün içerisinde daha fazla susama hissimiz olabilir.

Bu nedenle sahurda uzun süre tok tutan susuzluk hissini artırmayan ve sindirimi zorlamayan besinleri seçmek bizler için son derece önemlidir.

Sahurda dikkat edilmesi gereken beslenme ilkeleri

“Sahurda Nasıl Beslenilmeli?” Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir? 

1. Tok tutacak protein ve sağlıklı yağlara yer verelim: Protein ve sağlıklı yağlar, midemizi geç terk eder. Bu nedenle uzun süre tokluk sağlar.                                                                                                             
2. Basit karbonhidrattan kaçının: Beyaz ekmek ve şekerli yiyecekler veya poğaça simit gibi hamur işleri kan şekerimizi hızlı yükseltip düşürebilir. Bu nedenle gün içerisinde daha çabuk acıkmamıza neden olabilir.
3. Lif açısından zengin besinler tüketin: Lif içeriği yüksek yani posalı olan besinler midemizin boşalmasını geciktirir. Bağırsak sağlığımızı destekler.
4. Aşırı tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun: Tuzlu peynirler, turşular, işlenmiş etler ( sucuk, salam) ve fazla baharatlı yiyecekler susama hissimizin fazla olmasına yol açabilir.                                                                                                                                                                                                                                                                  
5. Bol su için: İftar ve sahur arasında en az 1,5- 2 litre su içmeliyiz.  Su tüketimimizi de gün içerisine yaymamız daha doğru olacaktır.
6. Kafeinli İçecekleri Sınırlayın: Çay ve kahve gibi içecekler idrar söktürücü özelliktedir. Bu nedenle vücuttan daha fazla su atılmasına neden olabilir.  

ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ

• 1 adet haşlanmış yumurta / 1 yumurta içeren az yağlı omlet 
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 3- 4 adet az tuzlu zeytin
• 2-3 adet ceviz
• 1 küçük kase yoğurt veya 1 bardak süt
• Domates, salatalık ve yeşillikler
• 1 porsiyon meyve (elma, armut olabilir)
• Bol su

Daha fazla bilgi için Ramazanda Beslenme-Sahur yazımı okuyabilirsiniz.

SAHURDA NASIL BESLENİLMELİ? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Ramazanda beslenme ile ilgili kafalarda pek çok soru olabiliyor. Bakalım bu sorularınıza cevap bulabilecek misiniz?

Ramazan ayı beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Bundan dolayı yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülmesi oldukça önemlidir.

Ramazan ayı ile birlikte günlük beslenme ve öğün sayımız değişir. Böylece normalde ara öğünlerle birlikte 5-6 olan öğün sayımız 2 öğüne düşer. Bir öğünde yenen yemek miktarı aşırı artar. Kırmızı et, ekmek, pilav, hamur işi ve tatlı tüketimimiz artar. Bunun yanı sıra meyve ve sebze tüketimimiz de azalır. Oysa unutmamamız gereklidir ki Ramazan ayında da günlük almamız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları aynı miktarda olmalıdır. Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve uzun süre açlıktan dolayı günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlamaktadır.

SAHUR

• Sahurda yapılan seçimlerde gün boyu sizi enerjik ve tok tutacak yiyecek ve içecekler olmalıdır. Aynı zamanda kan şekeri hızlı yükseltilmemeli ve susuzluğunuzu dengeleyebilmelidir.
• Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olduğu unutmamalıdır. Çünkü gece yenilen ağır yemeklerin gece metabolizma hızı düştüğü için yağa dönüşme ve karın-kalça bölgenizin yağlanma riski yüksektir.
• Sahur öğünü yavaş sindirilen ve besleyici değeri yüksek olan besinlerden oluşmalıdır. Bu nedenle ekmek tercihiniz kepek, tam buğday, çavdar ekmeği olabilir. Beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır.

İFTAR

• İftarda orucunuzu açarken ağır yemeklerle açmaktan kaçının.
• Oruç açarken su, hurma, zeytin tercih edilebilir. ( Hurmanın kan şekerini ani yükselttiği unutulmamalı ve fazla tüketilmemelidir.)
• Uzun süre aç kalan mideye bir anda yüklenmek hazımsızlığa yol açabilir.
• Yoğun öğün tüketimi öncesi 1 kâse çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç yapılabilir. 15-20 dakikalık bir mola sonrası öğüne devam edilebilir.

Beslenme Önerileri

• Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
• Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
• Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
• Sahur öğününüzü atlamayın ve mutlaka yapın.
• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar ( haftada 1 olmak kaydıyla) veya meyve tercih edin.
• Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Hatta suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade maden suyu, taze sıkılmış meyve – sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
• İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketimine dikkat ediniz. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kuru fasulye, mercimek, nohut, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmektedir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb. kuru yemişler tüketilmelidir.

Ramazanda Beslenme yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

On bir ayın sultanı, birlik, beraberlik ve yardımlaşmayı getirsin. Her yıl olduğu gibi bu yılda ülkemize ve evlerimize neşe, bolluk, bereket ve huzur getirsin.

Ramazan ayında oruç tutulmasıyla öğün saatlerimizde değişiklikler meydana gelmektedir. Bu değişiklikle beraber Ramazan ayı boyunca ihtiyacımız olandan daha az veya daha fazla beslenebiliyoruz. Özel yemeklerin yapılıp davetlerin verildiği Ramazan ayında; yapılan beslenme hataları sonucu kilo alımlarıyla ve ortaya çıkan rahatsızlıkların, bayram sevincimizi gölgelemesine izin vermeyelim.

Bu nedenle yaşamımızın her döneminde olması gerektiği gibi bu ayda da yeterli ve dengeli beslenerek bayrama ulaşabiliriz. Ramazanda Beslenme-Sahur yazımda sahurda nasıl beslenmemiz gerektiğini konuşuyor olacağız. Bir başka yazımda da iftardan bahsedeceğim.

3 ÖĞÜN BESLENMEYE RAMAZANDA DA DEVAM

Besin alımı eşit olarak sahur, iftar ve iftar ile sahur arasında hafif bir ara öğün şeklinde olmalıdır. 3 öğün şeklinde besin dağılımı yapılmalıdır. Öğün atlanmamalıdır.

SAHUR NEDİR?

Hepimizin bildiği üzere Ramazanda oruç tutanların gün doğmadan önce belirli saatte yedikleri yemek sahur olarak adlandırılıyor. Peki sahura kalkmanın ne gibi faydaları vardır? Gelin bakalım.

RAMAZAN AYINDA SAHURA NEDEN KALKMALIYIZ?

Ramazan ayında en çok ihmal edilen öğün maalesef ki sahurdur. Fakat Ramazan ayında sahura kalkmanın vücudumuz üzerinde pek çok faydası bulunur. Peki sahura kalkmazsak ne gibi problemlerle karşılaşabiliriz?

1. Sahura kalkmayan kişilerde kan şekerinde düşüş, sindirimde zorluklar, mide ve bağırsakları rahatsız edecek şekilde gaz birikimi, tansiyonun aniden yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi pek çok olumsuz sağlık durumları görülebiliyor.
2. Ayrıca öğün sayısı az olduğundan gün içerisinde yorgunluk, konsantrasyonda azalma, uyku hali gibi durumlarda görülebiliyor.

Bu nedenle Ramazan ayında mutlaka sahura kalkalım.

SAHURDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Sahura kalkmak ne kadar önemliyse sahurda yediklerimizde bir o kadar önemlidir. Aşırı besin alımı, dengesiz beslenme ve yetersiz uyku bir takım sağlık problemlerini de beraberinde getirir. Midenin aniden dolması, hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Bu nedenle sahurda proteinden zengin, sindirimi uzun süren ( yumurta, peynir, süt, gibi) besinler tercih edilmelidir. Kahvaltı türü tercihiniz olmalıdır. Bal, reçel, pekmez gibi besinler çok fazla tercih edilmemelidir. Sahurda aşırı şeker tüketmek insülin hormon salınımını artırarak gün içinde şeker düşmelerine neden olabilir. Kan şekerinin düşmesini engellemek için  tam tahıllı ekmeğe sahurda  yer verilmelidir.  Tercihiniz sahurunuzu yemek ile yapmak ise çorba ve zeytinyağlı yemeklerden birisini seçmek en doğrusu olacaktır. Sahurda susuzluğu tetikleyecek aşırı baharatlı ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Sahurda bol su içmelisiniz, kahve ve asitli içeceklerden uzak durmalısınız. Kızartmalardan, hamurlu yiyeceklerden ve tatlılardan uzak durmalısınız. Sahurdan sonra hemen yatmamalısınız,  mümkünse hafif bir yürüyüş yapmalısınız. Mümkün değilse ev içerisinde basit egzersiz yapmaya olanak sağlamalısınız.

SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI?

• Yedikten sonra kısa sürede uykuya geçmenize yardımcı olmalı
• Tokluk süresini uzun tutacak besinleri içermeli
• Tuz oranı düşük bir öğün olmalı
• Sıvı tüketimini artıracak bir öğün olmalı
• Posa içeriği yüksek olmalı
• Vitamin ve mineral alımı açısından dengeli olmalı

Sahurda Besin Grupları Dengesi Nasıl Olmalıdır?

• Karbonhidrat: Tam tahıllı ekmek ile sağlayabilirsiniz.
• Protein: Peynir, yumurta, süt ve yoğurttan sağlayabilirsiniz.
• Yağ grubu: Zeytinyağı veya ceviz veya badem isteğe göre de zeytinden sağlanabilir. Fakat zeytinin tuz içeriğinin yüksek olduğunu göz önünde bulundurmalısınız.
• Sebze: Domates, salatalık, biber, maydonoz, dereotu, tere, roka veya pişmiş sebzeden sağlayabilirsiniz.
• Meyve:Taze meyve veya komposto olabilir. Özellikle bu dönemde kabızlık yaşıyorsanız tercihiniz kuru meyveden yana kullanabilirsiniz.

• Sıvı desteği: Bol su tüketiminiz olmalı. Suyun yanında süt, ayran, maden suyu, bitki çayı, taze sıkılmış meyve suyu ile bol sıvı alımını sağlamalısınız.

SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜLER

Örnek menü 1

• 1 bardak süt
• 2 dilim tam tahıllı ekmek ( tam buğday, kepek, çavdar)
• 1 dilim peynir ( tercihen az tuzlu ve az yağlı)
• 1 haşlanmış yumurta
• Domates, salatalık, yeşillik, yeşil biber (söğüş şeklinde)
• 2-3 ceviz 8 – 10 adet badem
• 1 porsiyon meyve ( kuru meyveler ve tercihe göre mevsim meyveleri olabilir)
• 2 -3  bardak su

Örnek menü 2

• 1 bardak ayran
• Menemen
• 2 dilim tam tahıllı ekmek
• Domates-salatalık, yeşillik, yeşil biber (söğüş şeklinde)
• 1 porsiyon meyve
• 2-3 ceviz ya da 8 – 10 adet badem
• 2 -3 bardak su

Sahurda Yumurtaya Yer Vermenin Ne gibi bir etkisi olur?

Yumurtaya hemen herkes sahurda yer vermeye çalışır. Anne sütünden sonra en kaliteli protein içeriğine sahip yumurta oruçla birlikte tüm gün aç kalan vücudumuza tokluk hissi veriyor. Bunun dışından tüm vitamin, mineral ve amino asitleri içeren yumurta ilk sıralarda geliyor.

Yumurta tercihinizi haşlanmış olarak tüketmenizde fayda var. Ancak menemen, sebzeli bir omlet ya da pankek vb.  besinlerde de tüketebilirsiniz. Herkese şimdiden afiyet olsun :)))

Ramazanda Beslenme-Sahur yazımı beğendiyseniz yorumlarda bundan bahsetmeyi unutmayın.

Ramazanda Beslenme-Sahur yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.