BEDEN KÜTLE İNDEKSİ NEDİR?

Beden Kütle İndeksi Nedir? BKİ bize neyi ifade eder? Gelin hep birlikte bakalım.

BKİ (Beden Kütle İndeksi), bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle elde edilir. Yüksek bir BKİ, yüksek vücut yağının göstergesi olabilir. BKİ, sağlık sorunlarına yol açabilecek ağırlık kategorilerini tarar. Ancak kişinin vücut yağını veya sağlığını teşhis etmez.

Bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle elde edilen değerin BKİ olduğundan bahsetmiştik. BKİ, kilo kategorisine (düşük kilolu, sağlıklı kilolu, fazla kilolu ve obezite) yönelik ucuz ve kolay bir tarama yöntemidir.

Beden Kütle İndeksi doğrudan vücut yağını ölçmez. Ancak BKİ vücut yağının daha doğrudan ölçümleriyle orta derecede ilişkilidir. Ayrıca, BKİ’nin çeşitli metabolik ve hastalık sonuçlarıyla, vücut yağının daha doğrudan ölçümleri kadar güçlü bir şekilde ilişkili olduğu görülmektedir.

Yetişkinler için Beden Kütle İndeksi nasıl yorumlanır?

20 yaş ve üzeri yetişkinler için BKİ, standart ağırlık durumu kategorileri kullanılarak yorumlanır. Bu kategoriler her vücut tipi ve yaştaki kadın ve erkekler için aynıdır.

Örnek: 75 kg vücut ağırlığına ve 167 cm boy uzunluğuna sahip bir bireyin beden kütle indeksinin nasıl hesaplandığına bakalım. 

167 cm = 1,67 m

BKİ= Vücut ağırlığı / [ Boy Uzunluğu (m)]²

75 / [1,67 m]² = 26,89 kg / m^2.  Yukarıda verilen BKİ sınıflamasına göre Hafif Şişman kategorisinde yer alır.

BKİ yetişkinler için olduğu gibi çocuklar ve gençler için de aynı şekilde mi yorumlanıyor?

Yetişkin BKİ ile aynı formül kullanılarak hesaplansa da BKİ, çocuklar ve gençler için farklı yorumlanır. Vücut yağ miktarı yaşla birlikte değiştiği ve vücut yağ miktarı kızlar ve erkekler arasında farklılık gösterdiği için çocukların ve gençlerin beden kütle indeksinin yaşa ve cinsiyete özel olması gerekir. Bu nedenle çocuklarda büyüme çizelgeleri bu farklılıkları dikkate alır. Büyüme eğrileri ya da büyüme çizelgeleri adı verilen yöntem ile BKİ yorumlaması yapılır.

Beden Kütle İndeksinizi hesaplamak için tıklayın.

Beden Kütle İndeksi Nedir? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Hızlı Kilo Vermenin Yolları Nelerdir? Kilo vermek için nelere dikkat edilmelidir ? Sizler için bunu 6 başlıkta derledim.

1. Protein, yağ ve sebze yiyin

Her öğüne çeşitli yiyecekler eklemeyi hedeflemenizi öneririm. Tabağınızı dengelemek için öğünlerinizde protein, yağ, sebze ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar vb.) bulundurun.

Protein

Kilo verirken kas kütlenizin korunmasına yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek şarttır.

Yeterli proteinli diyetler, kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olarak atıştırma isteklerinizi de azaltır.

Sebzeler

Tüm sebzeler diyetinize besin açısından büyük katkı sağlar. Günde yaklaşık 2,5 su bardağı sebze yemeyi hedeflemenizi öneririm.

Sebze örnekleri şunları içerir:

• Yapraklı Yeşillikler
• Domates
• Dolmalık Biber
• Yeşil Fasulye

Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğine karar verirken, patates, tatlı patates ve mısır gibi bazı sebzelerin, karbonhidrat ve enerji içeriği bakımından daha yüksek olduklarını unutmayın. Hatta tabaktayken karbonhidrat veya tahıl olarak kabul edildiğini hatırlayın. Bu sebzeleri tabağınıza eklerken porsiyon boyutlarınıza dikkat edin.

Sağlıklı yağlar

Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve yağlı tohum gibi sağlıklı yağlar beslenme planınız için mükemmel seçimlerdir.

Yağların% 100 sağlıklı yağlardan oluştuğunu unutmayın. Zeytinyağı gibi bazıları sağlıklı kabul edilse de, gram başına sadece 4 kalori sağlayan protein ve karbonhidratlara kıyasla gram başına 9 kalori sağlarlar. Bu nedenle sağlıklı yağları ölçülü tüketmek ve doymuş ve trans doymuş yağları sınırlamak önemlidir. Ayrıca tereyağını ve hindistancevizi yağını, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak tüketmelisiniz.

2.Vücudunu hareket ettir

• Optimal sağlık için kardiyo egzersizlerini kuvvet antrenmanı ile birleştirmelisiniz.
• Kardiyo egzersizleri yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi şeyleri içerir.

3.Daha fazla lif yiyin

Lif sindirim sisteminde yavaşça hareket eder ve kilo kaybınızı desteklemek için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir, düzenliliği artırabilir ve belirli kronik koşullara karşı koruma sağlayabilir.

Çok fazla lif içeren tahıllar ve meyveler gibi besin grupları arasında meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, ekmekler ve baklagiller bulunur. 

4. Dikkatli yiyin

Vücudunuzun yiyeceğe ve yemeğe nasıl tepki verdiğini iyi anlamak, aşırı yemediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Buna dikkatli yemek denir.

Daha yavaş yemek yiyin.

• Duygusal nedenlerden dolayı ne zaman aç olduğunuzu ve ne zaman yemek istediğinizi tanımayı öğrenmelisiniz.
• Yemeklerinizi uzatmak ve tadını çıkarmak için çeşitli dokularla renkli yiyecekler pişirebilirsiniz.
• Hızlı yemek yemenin sorunlu olmasının nedeni, tok olduğunuzda beyninizin bilinçli olarak kayıt olmasına izin vermemesidir.

Yavaş yemek, midenize beyninize tok olduğunuzu söylemesi için daha fazla zaman verir, bu da gerçek açlık hissini dolgunluğa karşı ayırt etmeyi öğrenmenize yardımcı olur. Böylece bu durum, daha az yemenize neden olabilir. Bu yüzden yemek yerken dikkat dağınıklıklarını en aza indirmeyi deneyin ve öğünleriniz sırasında dikkatli beslenmenin yavaşlaması için bu stratejileri izleyin.

5.Su İçmeye Özen Gösterin.

Bol su içmek, özellikle yemekten önce su içerseniz, yiyecek alımınızı azaltarak kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, uzun süreli kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilecek yağ yakımını artırarak da işe yarayabilir.

Şeker ve kalorisi yüksek olan ve kilo alımına katkıda bulunabilecek soda gibi şekerli içecekleri tüketmeyin. Aynı zamanda su veya diğer düşük kalorili içecekleri seçtiğinizden de emin olun.

6. Bol bol uyuyun.

Diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirmenin yanı sıra, her gece yeterince uyumak kilo vermek için faydalı olabilir.

Bir çalışma, düzenli olarak gece 7 saatten az uyuyan kişilerin, daha fazla uyuyanlara göre daha yüksek beden kütle indeksine sahip olma ve obezite geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu bulduğunu ifade edebilirim.

Ayrıca, uyku yoksunluğu açlığı ve iştahı kontrol eden hormon seviyelerini de değiştirebileceğini unutmayın. Genel bir kural olarak, her gece en az 7 saatlik yüksek kaliteli uykuyu hedeflemeniz önerilir. Aynı zamanda benimde önerim mümkün olduğunca düzenli uyku alışkanlığı edinmenizdir.

İşte bu 6 başlık kapsamında sizler de online diyetten faydalanmak istiyorsanız Instagram veya mail üzerinden benimle iletişime geçebilirsiniz. İletişime geçmek için tıklayınız.

Hızlı Kilo Vermenin Yolları yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.