doymuş yağ arşivleri - Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş

Kalp Sağlığı İçin En İyi 4 Diyet

dytzeynep — Sun, 01 Jan 2023 10:18:11 +0000

Kalp Sağlığı İçin En İyi 4 Diyet nedir? Bu yazımda bunun cevabını öğrenmiş olacaksınız. Keyifli okumalar dilerim.

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.

Düzenli egzersiz yapmak ve sigara içmemek gibi yaşam tarzı faktörlerine ek olarak, diyet kalbinizi korumanın en iyi yollarından biridir. Bunun nedeni, iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerinin yediklerinizden etkilenmesidir.

Özellikle, lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından yüksek diyetler kalp sağlığını destekler. Yüksek miktarda ilave şeker ve işlenmiş et alımı, artan kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.

Pek çok diyet kalp sağlığını desteklediğini iddia etse de, bilimsel kanıtlarla desteklenen ve uzun vadede bakımı kolay olanı seçmek önemlidir.

İşte kalp sağlığı için en iyi 6 diyet.

1. Akdeniz diyeti

Genel olarak diyet, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler, sebzeler, baklagiller, balık ve sızma zeytinyağını içerir. Aynı zamanda diyette minimum düzeyde işlenmiş besinleri bulunur.

Ayrıca orta miktarda kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri içerir. İlave şekerleri, rafine karbonhidratları, yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıkları, kırmızı ve işlenmiş etleri sınırlar, diyetten çıkarır.

Akdeniz diyetinin kalp hastalığı riskinin azalmasının yanı sıra sağlık açısından çeşitli etkileri bulunuyor.

Yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri, obezite, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltır.

Bir araştırmada Akdeniz diyetinin kalp hastalığı insidansı ve ölüm riskini %40 oranında azalttığını buldu.

Bu diyetin kalbe olan faydalarının minimum düzeyde işlenmiş bitkisel besinlere ve sağlıklı yağlara verdiği önemdendir.

Örneğin, sızma zeytinyağı, tekli doymamış yağlar ve güçlü antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip bileşikler açısından zengindir.

Egzersiz yapmak ve daha az ilave şeker tüketmek gibi diğer faktörler de diyetin faydalı etkilerine katkıda bulunabilir.

2.DASH Diyeti

DASH, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir. Hipertansiyonu veya yüksek tansiyonu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Buna karşılık, kalp sağlığınız için de oldukça faydalıdır.

Akdeniz diyeti gibi, DASH diyeti de katı bir yemek listesi gerektirmez.

Bunun yerine, tam tahıllara, meyvelere, sebzelere, az yağlı süt ürünlerine ve yağsız etlere odaklanarak enerji ihtiyaçlarınıza göre belirli miktarlarda yiyecek grupları önerir. Kırmızı et, rafine tahıllar ve ilave şekerleri sınırlar.

Ayrıca, sodyum alımınızı günde 1 çay kaşığı (2.300 mg) ile sınırlandırmanızı tavsiye eder.

Hipertansiyonu olan bireylerde sodyum alımını azaltmanın ve DASH diyeti ile birleştirmenin kan basıncını düşürdüğü görülüyor.

Diyeti tam tahıllar ve sebzeler gibi yüksek lifli besinlerden zengindir. İlave şekerlerin ve doymuş yağların diyetten çıkarılması da kalp sağlığı üzerindeki etkilerine katkıda bulunabilir.

Gerçekten de araştırmalar, DASH diyetinin kan basıncı, obezite, bel çevresi, kolesterol seviyeleri ve insülin direnci gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını gösteriyor.

3. Vegan ve vejeteryan diyetleri

Vegan ve vejeteryan diyetleri, kümes hayvanları, kırmızı et ve balık dâhil olmak üzere tüm etleri ortadan kaldıran yeme kalıplarıdır. Bazı vejeteryanlar yumurta ve süt ürünleri gibi diğer hayvansal ürün kaynaklarını tüketir. Veganlar süt ürünleri, yumurta, arı poleni, bal ve jelatin dâhil olmak üzere tüm hayvansal kaynaklı bileşenlerden kesinlikle kaçınırlar.

Bunun yerine, bu diyetler meyveler, sebzeler, fasulye, mercimek, soya ürünleri, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve bitki bazlı sıvı ve katı yağları vurgular.

Bitkisel besinlerin yüksek oranı, vegan ve vejeteryan diyetlerine çeşitli sağlık yararları sağlar. Örneğin, bu diyetler genellikle tümü kalp sağlığına yardımcı olan lif, antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşikler açısından yüksektir.

Bazı araştırmalar, vejetaryen ve vegan diyetlerinin yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri, aşırı kilo ve obezite ve yönetilmeyen kan şekeri seviyeleri iyileştirmiştir.

Dahası, gözlemsel çalışmalar, vegan veya vejeteryan diyetlerine daha fazla bağlılık ile kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm riskinin azalması arasında bağlantı kuruyor.

Tabii ki, diyet kalitesi önemini koruyor.

İlave şekerler
Rafine tahıllar
Ağır şekilde işlenmiş besinler açısından yüksek olan vegan veya vejeteryan diyetleri,

Minimum düzeyde işlenmiş bitki gıdaları açısından yüksek olanlarla aynı kalp sağlığı yararlarını sunmaz.

4. TLC diyeti

TLC diyeti Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) diyetidir. Kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olmak için Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından geliştirilmiştir.

Optimum kolesterol seviyelerini ve sağlıklı bir kiloyu desteklemek için diyet ve yaşam tarzı önerileri içerir.

Günde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak.
Günlük kalorinizin %25-35’ini yağdan almayı hedeflemek.
Doymuş yağı günlük kalorinizin en fazla %7’si ile sınırlamak.
Diyet kolesterolünü günde 200 mg’dan fazla olmayacak şekilde sınırlamak.
Günde 10-25 gram çözünür lif yemek.
Günde en az 2 gram bitki sterol veya stanol yemek
Sağlıklı bir kiloyu desteklemek için günde sadece yeterli seviyede enerji almak

Birkaç çalışma diyetin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ortaya koymaktadır. 36 yetişkin üzerinde yapılan 32 günlük çalışmada, TLC diyetinin bu belirteci %11 oranında azaltmıştır.

Diyet yulaf kepeği, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve çeşitli meyve – sebzelerdeki çözünür lif alımınızı artırır.

Yüksek lif alımı, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Ve özellikle çözünür lifin toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürücü etkisi bulunur.

TLC diyeti ayrıca;

Meyveler,
Sebzeler,
Kepekli tahıllar
Baklagiller
Kabuklu yemişler ve tohumlar

gibi besinlerde doğal olarak bulunan bileşikler olan bitki stanollerinin veya sterollerinin günlük olarak alınmasını önerir.

Araştırmalara göre diyetin önerdiği şekilde günde 2 gram bitki sterolleri veya stanolleri tüketilmelidir. Tüketmek LDL (kötü) kolesterol düzeylerini %8-10 oranında düşürmeye yardımcı olabiliyor.

Araştırmalar düzenli egzersizin kalp sağlığını korumak ve hastalıklara karşı korunmak için önemli olduğunu gösteriyor. Yapılan bir çalışmada, fiziksel hareketsizliğin dünya çapındaki kalp hastalığı vakalarının %6’sına tekabül ediyor.

Kalp İçin Sağlıklı Bir Diyet Nasıl Seçilir ?

Kalp için sağlıklı bir diyet seçerken:

Beslenme kalitesi
Bilimsel kanıtlar
Takip etmenin ne kadar kolay olduğu
Bunu uzun vadede sürdürüp sürdüremeyeceğiniz

gibi faktörleri göz önünde bulundurun.

Bireysel besinlerin rolü üzerine daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyuluyor. Fakat araştırmalar tüm besinler açısından zengin diyetlerin, özellikle bitki bazlı olanlar kalp sağlığına fayda sağlıyor.

Güncel araştırmalar, kalp sağlığı söz konusu olduğunda yağın miktarından çok türünün önemli olduğunu gösteriyor.

Örneğin, tekli ve çoklu doymamış yağlar kalp sağlığına yardımcı oluyor. Trans yağlar ise LDL (kötü) kolesterolü artırıyor, HDL (iyi) kolesterolü düşürüyor. Aynı zamanda iltihaplanmayı kötüleştirici etkisi bulunuyor.

Doymuş yağlar üzerine yapılan araştırmalar kesin değildir: Ancak ABD Tarım Bakanlığı (USDA) alımınızı günlük enerjinizin %10’undan fazla olmayacak şekilde sınırlamanızı önerir.

Kalp hastalığının önlenmesi çeşitli yaşam tarzı faktörlerini içerdiğinden, sağlıklı kiloyu ve düzenli fiziksel aktiviteyi destekleyen bir plan seçmek faydalı olabilir.

Son olarak, herhangi bir diyete başlamadan önce, ihtiyaçlarınız için doğru seçenek olduğundan emin olmak için diyetisyeninize başvurun.

Kalp Sağlığı İçin En İyi 4 Diyet yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Trigliserid Seviyesini Düşürmenin 8 Yolu

dytzeynep — Sun, 25 Dec 2022 07:45:32 +0000

Trigliserid nedir? İdeal aralık kaç olmalı? Trigliserid seviyesini düşürmenin yolları nelerdir sorularına cevap bulabileceksiniz.

Trigliserid seviyesini düşürmenin 8 yolu

Trigliserid seviyesinin düşürmenin 8 yoluna bakmadan önce trigliserid nedir ve ideal aralığı ne olmalıdır sorusunun cevaplarına bakalım sizlerle.

Trigliserid nedir?

Trigliseridler, kanınızda bulunan bir yağ türüdür.

Yemek yedikten sonra vücudunuz ihtiyacınız olmayan enerjiyi trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra kullanılmak üzere yağ hücrelerinizde depolar.

Trigliserid seviyeleri

Trigliserid ideal trigliserid seviyesi ne olmalıdır,hemen sizlerle bakalım.

Trigliseridler vücudunuz için önemli bir enerji kaynağı olsa da, kanınızda çok fazla trigliserit bulunması kalp damar hastalığı riskinizi artırabilir.

Sağlıklı bireylerde olması gereken ideal trigliserid düzeyi 150 mg/dL’nin altıdır.

Trigliseridi düşürmenin yolları

Trigliserit seviyenizi çeşitli diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle düşürebilirsiniz.

Sizin için sağlıklı olan vücut ağırlığını hedefleyin. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla enerji aldığınızda vücudunuz bu enerjinin fazlasını trigliseritlere dönüştürür ve yağ hücrelerinde depolar. Daha az enerji tüketerek ılımlı bir vücut ağırlığına ulaşmak için çalışmak, kan trigliserit seviyenizi düşürmenin etkili bir yolu olabilir. Aslında araştırmalar, vücut ağırlığınızın %5-10’unu bile kaybetmenin trigliserit seviyenizi önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

1. Şeker alımınızı sınırlayın

Eklenen şeker , birçok insanın diyetinin büyük bir parçasıdır. Amerikan Kalp Derneği günde 100-150 kaloriden fazla ilave şeker tüketilmemesini tavsiye eder. Eklenen şeker genellikle tatlılarda, alkolsüz içeceklerde ve meyve sularında bulunur. Diyetinizdeki ekstra şeker, diğer kalp hastalığı risk faktörleriyle birlikte kan trigliserit seviyelerinde artışa yol açabilen trigliseritlere dönüştürülebilir.

6.730 kişiyi içeren bir araştırmada, düzenli olarak şekerle tatlandırılmış içecekleri tüketenlerin, düzenli olarak içmeyenlere kıyasla yüksek trigliseritlere sahip olma olasılığının %50’nin üzerinde olduğunu buldu. Başka bir çalışma, yüksek miktarda ilave şeker tüketmenin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Şekerle tatlandırılmış içeceklerin su ile değiştirilmesi gibi basit bir değişiklik bile bazı bireylerde trigliseritleri düşürebilir.

2. Diyetinizin Posa İçeriğini Arttırın

Diyet lifi veya posası doğal olarak meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunur. Fındık, tohum, tahıl ve baklagiller dahil olmak üzere diğer birçok bitki kaynağında da bulunur. Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsağınızda yağ ve şeker emilimini yavaşlatarak trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.

Aşırı kilolu veya obez olan 117 yetişkinin dahil olduğu bir araştırmaya göre, daha fazla diyet lifi yemek, daha düşük trigliserit seviyeleri ile bağlantılı olduğu görülmüş.

3. Düzenli egzersiz

Kilo kaybı ile eşleştirildiğinde, araştırmalar aerobik egzersizin özellikle trigliseritleri düşürmede etkili olduğunu göstermektedir.

Amerikan Kalp Derneği, yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteleri içerebilen haftada 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir.

4. Trans yağlardan kaçının

Yapay trans yağlar , işlenmiş gıdalara raf ömürlerini uzatmak için eklenen bir yağ türüdür. Trans yağlar genellikle ticari olarak kızartılmış gıdalarda ve kısmen hidrojene yağlarla yapılan unlu mamullerde bulunur. Bazı hayvansal ürünlerde de az miktarda bulunabilirler.

Enflamatuar özellikleri nedeniyle, trans yağlar, artmış LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa neden olur.

Yapılan araştırmalarda , diyette trans yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.

5. Haftada iki kez yağlı balık yiyin

Yağlı balık , kalp sağlığı üzerindeki faydaları ve kan trigliseritlerini düşürme yeteneği ile bilinir.

Bu çoğunlukla, temel olarak kabul edilen bir tür çoklu doymamış yağ asidi olan omega-3 yağ asitleri içeriğinden kaynaklanmaktadır yani onu diyetiniz yoluyla almanız gerekir.

Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı ve inme riskini azaltmak için haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi tavsiye ediyor.

Dahası, bir çalışma, haftada iki kez somon yemenin kan trigliserit konsantrasyonunu önemli ölçüde azalttığını gösterdi.

Somon, ringa balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan birkaç balık türüdür.

6. Doymamış yağ alımınızı artırın

Çalışmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların kan trigliserit düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor .

Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar, bitkisel yağlar ve yağlı balıkların yanı sıra ceviz, keten tohumu ve chia tohumları gibi kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur.

Doymuş yağ alımının artan kan trigliseritleri ile ilişkili olduğunu, çoklu doymamış yağ alımının ise daha düşük trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Doymamış yağların trigliserit düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için zeytinyağı gibi kalp sağlığına uygun bir yağ seçin ve onu diyetinizdeki trans yağlar veya yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar gibi diğer yağ türlerinin yerine kullanmak için kullanın.

7. Bir yemek düzeni oluşturun

İnsülin direnci , yüksek kan trigliseritlerine katkıda bulunabilecek başka bir faktördür.

Yemek yedikten sonra, pankreasınızdaki hücreler insülini kan dolaşımına salmak için bir sinyal gönderir. İnsülin daha sonra enerji için kullanılmak üzere şekerin hücrelere taşınmasından sorumludur.

Kanınızda çok fazla insülin varsa, vücudunuz buna dirençli hale gelebilir ve vücudunuzun insülini etkili bir şekilde kullanmasını zorlaştırabilir. Bu, kanda hem şeker hem de trigliseritlerin birikmesine yol açabilir.

Neyse ki, düzenli bir yeme düzeni oluşturmak, insülin direncini ve yüksek trigliseritleri önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, araştırmalar, kahvaltı yapmamanın insülin duyarlılığının azalmasına yol açabileceğini gösteriyor.

2013 yılında yapılan bir araştırma, günde üç öğün yemek yemenin, günde altı öğün yemek yemeye kıyasla trigliseritleri önemli ölçüde azalttığını gösterdi.

**Günde kaç öğün yemek yerseniz yiyin, düzenli yemek yemek insülin duyarlılığını artırabilir ve kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.

8. Alkol alımını sınırlayın

Alkollü içecekler genellikle şeker, karbonhidrat ve enerji bakımından yüksektir. Bu enerji kullanılmadan kalırsa, trigliseritlere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir.

Ek olarak alkol, karaciğerde trigliseritleri sisteminize taşıyan büyük, çok düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (VLDL)sentezini artırabilir.

Çeşitli faktörlerin devreye girmesine rağmen, bazı araştırmalar, başlangıçta trigliserit düzeyleriniz normal olsa bile, ölçülü alkol tüketiminin kan trigliseritlerini %53’e kadar artırabileceğini göstermektedir.

Trigliserid Seviyesini Düşürmenin 8 Yolu yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.