Kalp Sağlığı İçin En İyi 4 Diyet nedir? Bu yazımda bunun cevabını öğrenmiş olacaksınız. Keyifli okumalar dilerim.
Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.
Düzenli egzersiz yapmak ve sigara içmemek gibi yaşam tarzı faktörlerine ek olarak, diyet kalbinizi korumanın en iyi yollarından biridir. Bunun nedeni, iltihaplanma, kan basıncı, kolesterol ve diğer kalp hastalığı risk faktörlerinin yediklerinizden etkilenmesidir.
Özellikle, lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından yüksek diyetler kalp sağlığını destekler. Yüksek miktarda ilave şeker ve işlenmiş et alımı, artan kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.
Pek çok diyet kalp sağlığını desteklediğini iddia etse de, bilimsel kanıtlarla desteklenen ve uzun vadede bakımı kolay olanı seçmek önemlidir.
İşte kalp sağlığı için en iyi 6 diyet.
1. Akdeniz diyeti
Genel olarak diyet, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler, sebzeler, baklagiller, balık ve sızma zeytinyağını içerir. Aynı zamanda diyette minimum düzeyde işlenmiş besinleri bulunur.
Ayrıca orta miktarda kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri içerir. İlave şekerleri, rafine karbonhidratları, yüksek oranda işlenmiş atıştırmalıkları, kırmızı ve işlenmiş etleri sınırlar, diyetten çıkarır.
Akdeniz diyetinin kalp hastalığı riskinin azalmasının yanı sıra sağlık açısından çeşitli etkileri bulunuyor.
Yüksek kolesterol ve trigliserit seviyeleri, obezite, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltır.
Bir araştırmada Akdeniz diyetinin kalp hastalığı insidansı ve ölüm riskini %40 oranında azalttığını buldu.
Bu diyetin kalbe olan faydalarının minimum düzeyde işlenmiş bitkisel besinlere ve sağlıklı yağlara verdiği önemdendir.
Örneğin, sızma zeytinyağı, tekli doymamış yağlar ve güçlü antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahip bileşikler açısından zengindir.
Egzersiz yapmak ve daha az ilave şeker tüketmek gibi diğer faktörler de diyetin faydalı etkilerine katkıda bulunabilir.
2.DASH Diyeti
DASH, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları anlamına gelir. Hipertansiyonu veya yüksek tansiyonu önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Buna karşılık, kalp sağlığınız için de oldukça faydalıdır.
Akdeniz diyeti gibi, DASH diyeti de katı bir yemek listesi gerektirmez.
Bunun yerine, tam tahıllara, meyvelere, sebzelere, az yağlı süt ürünlerine ve yağsız etlere odaklanarak enerji ihtiyaçlarınıza göre belirli miktarlarda yiyecek grupları önerir. Kırmızı et, rafine tahıllar ve ilave şekerleri sınırlar.
Ayrıca, sodyum alımınızı günde 1 çay kaşığı (2.300 mg) ile sınırlandırmanızı tavsiye eder.
Hipertansiyonu olan bireylerde sodyum alımını azaltmanın ve DASH diyeti ile birleştirmenin kan basıncını düşürdüğü görülüyor.
Diyeti tam tahıllar ve sebzeler gibi yüksek lifli besinlerden zengindir. İlave şekerlerin ve doymuş yağların diyetten çıkarılması da kalp sağlığı üzerindeki etkilerine katkıda bulunabilir.
Gerçekten de araştırmalar, DASH diyetinin kan basıncı, obezite, bel çevresi, kolesterol seviyeleri ve insülin direnci gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığını gösteriyor.
3. Vegan ve vejeteryan diyetleri
Vegan ve vejeteryan diyetleri, kümes hayvanları, kırmızı et ve balık dâhil olmak üzere tüm etleri ortadan kaldıran yeme kalıplarıdır. Bazı vejeteryanlar yumurta ve süt ürünleri gibi diğer hayvansal ürün kaynaklarını tüketir. Veganlar süt ürünleri, yumurta, arı poleni, bal ve jelatin dâhil olmak üzere tüm hayvansal kaynaklı bileşenlerden kesinlikle kaçınırlar.
Bunun yerine, bu diyetler meyveler, sebzeler, fasulye, mercimek, soya ürünleri, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve bitki bazlı sıvı ve katı yağları vurgular.
Bitkisel besinlerin yüksek oranı, vegan ve vejeteryan diyetlerine çeşitli sağlık yararları sağlar. Örneğin, bu diyetler genellikle tümü kalp sağlığına yardımcı olan lif, antioksidanlar ve anti-inflamatuar bileşikler açısından yüksektir.
Bazı araştırmalar, vejetaryen ve vegan diyetlerinin yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri, aşırı kilo ve obezite ve yönetilmeyen kan şekeri seviyeleri iyileştirmiştir.
Dahası, gözlemsel çalışmalar, vegan veya vejeteryan diyetlerine daha fazla bağlılık ile kalp hastalığı ve buna bağlı ölüm riskinin azalması arasında bağlantı kuruyor.
Tabii ki, diyet kalitesi önemini koruyor.
- İlave şekerler
- Rafine tahıllar
- Ağır şekilde işlenmiş besinler açısından yüksek olan vegan veya vejeteryan diyetleri,
Minimum düzeyde işlenmiş bitki gıdaları açısından yüksek olanlarla aynı kalp sağlığı yararlarını sunmaz.
4. TLC diyeti
TLC diyeti Terapötik Yaşam Tarzı Değişiklikleri (TLC) diyetidir. Kalp hastalığı ve felç riskini azaltmaya yardımcı olmak için Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından geliştirilmiştir.
Optimum kolesterol seviyelerini ve sağlıklı bir kiloyu desteklemek için diyet ve yaşam tarzı önerileri içerir.
- Günde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak.
- Günlük kalorinizin %25-35’ini yağdan almayı hedeflemek.
- Doymuş yağı günlük kalorinizin en fazla %7’si ile sınırlamak.
- Diyet kolesterolünü günde 200 mg’dan fazla olmayacak şekilde sınırlamak.
- Günde 10-25 gram çözünür lif yemek.
- Günde en az 2 gram bitki sterol veya stanol yemek
- Sağlıklı bir kiloyu desteklemek için günde sadece yeterli seviyede enerji almak
Birkaç çalışma diyetin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğünü ortaya koymaktadır. 36 yetişkin üzerinde yapılan 32 günlük çalışmada, TLC diyetinin bu belirteci %11 oranında azaltmıştır.
Diyet yulaf kepeği, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve çeşitli meyve – sebzelerdeki çözünür lif alımınızı artırır.
Yüksek lif alımı, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Ve özellikle çözünür lifin toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürücü etkisi bulunur.
TLC diyeti ayrıca;
- Meyveler,
- Sebzeler,
- Kepekli tahıllar
- Baklagiller
- Kabuklu yemişler ve tohumlar
gibi besinlerde doğal olarak bulunan bileşikler olan bitki stanollerinin veya sterollerinin günlük olarak alınmasını önerir.
Araştırmalara göre diyetin önerdiği şekilde günde 2 gram bitki sterolleri veya stanolleri tüketilmelidir. Tüketmek LDL (kötü) kolesterol düzeylerini %8-10 oranında düşürmeye yardımcı olabiliyor.
Araştırmalar düzenli egzersizin kalp sağlığını korumak ve hastalıklara karşı korunmak için önemli olduğunu gösteriyor. Yapılan bir çalışmada, fiziksel hareketsizliğin dünya çapındaki kalp hastalığı vakalarının %6’sına tekabül ediyor.
Kalp İçin Sağlıklı Bir Diyet Nasıl Seçilir ?
Kalp için sağlıklı bir diyet seçerken:
- Beslenme kalitesi
- Bilimsel kanıtlar
- Takip etmenin ne kadar kolay olduğu
- Bunu uzun vadede sürdürüp sürdüremeyeceğiniz
gibi faktörleri göz önünde bulundurun.
Bireysel besinlerin rolü üzerine daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyuluyor. Fakat araştırmalar tüm besinler açısından zengin diyetlerin, özellikle bitki bazlı olanlar kalp sağlığına fayda sağlıyor.
Güncel araştırmalar, kalp sağlığı söz konusu olduğunda yağın miktarından çok türünün önemli olduğunu gösteriyor.
Örneğin, tekli ve çoklu doymamış yağlar kalp sağlığına yardımcı oluyor. Trans yağlar ise LDL (kötü) kolesterolü artırıyor, HDL (iyi) kolesterolü düşürüyor. Aynı zamanda iltihaplanmayı kötüleştirici etkisi bulunuyor.
Doymuş yağlar üzerine yapılan araştırmalar kesin değildir: Ancak ABD Tarım Bakanlığı (USDA) alımınızı günlük enerjinizin %10’undan fazla olmayacak şekilde sınırlamanızı önerir.
Kalp hastalığının önlenmesi çeşitli yaşam tarzı faktörlerini içerdiğinden, sağlıklı kiloyu ve düzenli fiziksel aktiviteyi destekleyen bir plan seçmek faydalı olabilir.
Son olarak, herhangi bir diyete başlamadan önce, ihtiyaçlarınız için doğru seçenek olduğundan emin olmak için diyetisyeninize başvurun.
