Prebiyotikler nedir biliyor musunuz? Bağırsak sağlığımız ve bağışıklık sistemimizin desteklenmesi için son zamanlarda sıkça karşımıza çıkıyor. Aynı zamanda probiyotiklerle beraber ayrılmaz ikili gibi ifade etmemiz yanlış olmaz.
Prebiyotikler hakkında bilgi sahibi olmak için yazımı okuyabilirsiniz. Keyifli okumalar dilerim.
Prebiyotikler Nedir?
- Bağırsaklarınızdaki “dost” bakterileri besleyen bir diyet lifi şekli olarak prebiyotikleri tanımlayabiliriz.
- Bu, bağırsak bakterilerinizin kolon hücreleriniz için besin üretmesini sağlar, bu da daha sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmanızı sağlar.
- Besinlerden bazıları bütirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerini içerir. Bu yağ asitleri kan dolaşımınıza emilebilir ve metabolik sağlığınızı iyileştirici etkisi gösterir.
Prebiyotikler ve Probiyotikler Aynı Şey Mi?
Prebiyotikleri ve Probiyotikleri karıştırmayınız.
- Probiyotikler, belirli besinlerde veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Ancak Prebiyotikler aslında probiyotiklerin besin kaynaklarıdır.
- Prebiyotikler ve probiyotikler arasındaki fark hakkında daha fazla bilgi edinmek için yazımı okuyun . Beslenmenizde probiyotik ve prebiyotik besinlere olabildiğince fazla yer verin.
- Alışveriş listenize eklemek için 10 sağlıklı prebiyotik besini keşfetmek için okumaya devam edin..
Prebiyotiklere Örnek Bazı Besinler
1.Yer elması
Yer elması , 100 gram başına yaklaşık 2 gram inülin bakımından size zengin diyet lifi sağlar.
İnülin, kolonunuzdaki dost bakterileri artırmaya yardımcı olarak daha iyi sindirim sağlığı sağlar. Kalın bağırsağınızdaki minerallerin emilmesine de yardımcı olabilir.
Diyetinize yer elması eklemek, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye, kolesterolünüzü düşürmeye ve hatta bazı metabolik bozukluklarınızı önlemeye yardımcı olabilir.
Yer elması tiamin veya B1 vitamini bakımından yüksektir. Tiamin eksikliği yorgunluğa ve anormal kas fonksiyonuna neden olabilir.
2. Sarımsak
Sarımsak, antienflamatuar ve lipit düşürücü özelliklerinden dolayı çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı lezzetli bir bitkidir.
Bağırsağınızda yararlı Bifidobakterilerin büyümesini teşvik ederek bir prebiyotik görevi görür . Ayrıca hastalığı teşvik eden bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olur.
Sarımsaktaki farklı bileşikler kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltıyor, anti-tümör etkileri bulunuyor ve aynı zamanda kan şekerini düşürücü etki gösteriyor.
3. Soğan
Soğan , çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı lezzetli ve çok yönlü bir sebzedir. Sarımsağa benzer şekilde, soğan da inülin ve FOS bakımından zengindir.
FOS yani fruktooligosakkarit bağırsak floranızı güçlendirir, yağların parçalanmasına yardımcı olur ve hücrelerde nitrik oksit üretimini artırarak bağışıklık sisteminizi güçlendirir.
Soğan ayrıca , soğana antioksidan ve antikanser özellikleri veren flavonoid kuercetin açısından da zengindir.
Ek olarak, soğanın antibiyotik özellikleri vardır ve kardiyovasküler sisteminiz için faydalar sağlayabilir.
4. Pırasa
Pırasa, soğan ve sarımsakla aynı aileden gelir ve benzer sağlık yararları sunar. Besleyicidir, enerjisi düşüktür, ancak vitamin ve mineralleri yüksektir. İnülin içeriği sayesinde sağlıklı bağırsak bakterilerini destekler ve yağların parçalanmasına yardımcı olur. Kanın pıhtılaşmasını destekleyen yüksek miktarda K vitamini içerir.
5. Kuşkonmaz
- Kuşkonmaz harika prebiyotik kaynağıdır.
- Besleyici sebze doğal olarak sindirim sağlığınızı iyileştirebilen ve vücudunuzun optimum glikoz ve insülin seviyelerini korumasına yardımcı olan inülin içerir.
- İnülin ayrıca bağırsanızdaki Bifidobakteriler ve Lactobacillus gibi dost bakterileri besleyen çözünür bir liftir.
- Kuşkonmaz, bazı kanserlerin önlenmesiyle ilişkilendirilmiştir. Lif ve antioksidan zengindir. Antiinflamatuvar özellik gösterir.
6. Muz
Muzlar lezzetli bir meyveden daha fazlasıdır: Vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir. Az miktarda inülin içerirler. Olgunlaşmamış (yeşil) muzlar , prebiyotik etkileri olan dirençli nişasta bakımından yüksektir.
7.Yulaf
Yulaf , prebiyotik faydaları olan sağlıklı bir tahıldır. Çok miktarda beta-glukan lifi ve ayrıca bir miktar dirençli nişasta içerirler.
8. Kakao
Kakao çekirdekleri aslında Theobrama kakao ağacının tohumlarıdır. Sadece çikolata yapmak için kullanılmazlar, aynı zamanda lezzetli ve sağlıklıdırlar. Kakao çekirdeklerinin ezilmesi ve yağın veya kakao yağının çıkarılmasıyla oluşturulan kakao tozu , yulaf ezmesine, smoothie’lere, yoğurda ve diğer tariflere kakao eklenmesini kolaylaştırır.
Antioksidan ve antiinflamatuar etkiler sergileyen flavanoller gibi zengin polifenol kaynaklarıdır. Bu bileşikler ayrıca zararlı bakterilerin büyümesini azaltırken yararlı bağırsak bakterilerin büyümesine yardımcı olur. Araştırmalar, kakao ürünlerinin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini gösterse de, çoğu çikolata ürünü hala büyük miktarlarda şeker içerir.
9. Keten tohumu
Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklıdır. Aynı zamanda harika bir prebiyotik kaynağıdırlar. Keten tohumundaki lif, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi teşvik eder, düzenli bağırsak hareketleriniz için teşvik eder.
Fenolik antioksidanlar içerdikleri için keten tohumları ayrıca antikanser ve antioksidan özelliklere sahiptir ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
10. Buğday kepeği
Buğday kepeği, tam buğday tanesinin dış tabakasıdır. Mükemmel bir prebiyotik kaynağıdır. Ayrıca arabinoksilan oligosakkaritlerden (AXOS) yapılmış özel bir lif türü içerir. Buğday kepeğinden elde edilen AXOS lifinin bağırsağınızdaki sağlıklı Bifidobakterileri artırır.
Sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, 3 hafta boyunca artan buğday kepeği tüketiminin , kontrol grubuyla karşılaştırıldığında Bifidobakteri sayısında artışa yol açtığını buldu.
Kısaca Probiyotik kavramı bağırsak sağlığımız için önem arz eden bakteri suşlarını yani türlerini ifade ederken, prebiyotik kavramı ise bağırsak sağlığımız için önem arz eden bakteri türlerinin bağırsağımızda aktif olmaları ve uzun süre yaşamlarını sürdürebilmesi için tüketilmesi gereken besinleri ifade eder.
Bu konuyla ilgili Instagram’da paylaştığım gönderiye buradan ulaşabilirsiniz. Instagram adresim @dyt.zeynep_sila.gms
