Kan şekerini düşürmenin 13 yolu nelerdir. Neler yapılabilir?
Kan şekerini düşürmenin 13 yolu nedir? Kan şekerini düşürmek için neler yapılabilir? Gelin hep birlikte bakalım.
Hiperglisemi olarak da bilinen yüksek kan şekeri, diyabet ve prediyabet ile ilişkilidir. Prediyabet, kan şekerinizin yüksek olduğu ancak diyabet olarak sınıflandırılacak kadar yüksek olmadığı zamandır.
Vücudunuz genellikle kan şekeri seviyenizi, hücrelerinizin kanınızdaki dolaşan şekeri kullanmasına insülin üreterek yönetir. Bu nedenle, insülin kan şekeri düzeylerinin en önemli düzenleyicisidir.
Bununla birlikte, birçok faktör kan şekeri yönetimini bozabilir ve hiperglisemiye yol açabilir.
Yüksek kan şekerinin nedenleri, karaciğerinizin çok fazla glikoz üretmesi, vücudunuzun çok az insülin üretmesidir. Bunun dışında vücudunuzun insülini etkili bir şekilde kullanamamasıdır.
İkincisi insülin direnci olarak bilinir.
Dış faktörler arasında diyet seçimleri, bazı ilaçlar, hareketsiz bir yaşam tarzı ve stres yer alır.
Kronik olarak yüksek kan şekeri seviyeleri uzuv ve hayatı tehdit eden komplikasyonlara yol açabilir. Bu nedenle kan şekeri yönetimi diyabetli kişiler için özellikle önemlidir.
İşte kan şekeri seviyesini düşürmenin 13 yolu sizlerle. Hep birlikte bakalım.
Kan şekerini düşürmenin 13 yolu
1. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, ideal kiloya ulaşmanıza ve bu ağırlığı korumanıza ve insülin duyarlılığını artırmanıza yardımcı olabilir.
Artan insülin duyarlılığı, hücrelerinizin kan dolaşımınızdaki mevcut şekeri daha etkili bir şekilde kullanabileceği anlamına gelir.
Egzersiz ayrıca kaslarınızın enerji ve kas kasılması için kan şekerini kullanmasına yardımcı olur.
Kan şekeri yönetimi ile ilgili sorunlarınız varsa, egzersizden önce ve sonra rutin olarak kan şekeri seviyenizi kontrol etmeyi unutmayın. Bu, farklı aktivitelere nasıl tepki vereceğinizi öğrenmenize ve kan şekeri seviyenizin çok yükselmesini veya düşmesini önlemenize yardımcı olacaktır.
Dahası, araştırmacılar kan şekerini düşürmek ve bütün gün oturmanın verebileceği zararı önlemek için egzersiz yapmayı öneriyor. Önerilen egzersizlerden bazıları hafif yürüyüş gibi basit direnç egzersizlerini içerir.
Diğer faydalı egzersiz biçimleri arasında halter, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, dans etme, yürüyüş, yüzme ve daha fazlası yer alır. Aslında, sizi düzenli olarak ayağa kaldıran ve hareket ettiren herhangi bir aktivite – yoğunluğu ne olursa olsun hareketsiz bir yaşam tarzını yener.
Ayrıca, hafta boyunca egzersiz yapmak için daha uzun süreler ayırmakta zorlanıyorsanız, daha kısa egzersizler yaparak yine de birçok fayda sağlayabileceğinizi bilin. Örneğin, haftada 150 dakika hedefiyle 5 gün boyunca günde 3 kez 10 dakikalık egzersiz seansları yapmayı deneyin.
2. Karbonhidrat alımınızı yönetin
Karbonhidrat alımınız kan şekeri seviyenizi güçlü bir şekilde etkiler.
Vücudunuz karbonhidratları şekerlere, özellikle de glikoza ayırır. Ardından, insülin vücudunuzun onu enerji için kullanmasına ve depolamasına yardımcı olur.
Çok fazla karbonhidrat yediğinizde veya insülin fonksiyonu sorunlarınız olduğunda, bu süreç başarısız olur ve kan şekeri seviyeleri yükselebilir. Diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarındaki karbonhidratları saymaları ve ne kadar ihtiyaç duyduklarının farkında olmaları gerekiyor.
Bazı araştırmalar, bunun yemeklerinizi uygun şekilde planlamanıza yardımcı olabileceğini ve kan şekeri yönetimini daha da iyileştirebileceğini bulmuştur.
Birçok çalışma, kişiye özgü ideal karbonhidratlı bir diyet yemenin kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kan şekeri ani yükselmelerini önlemeye yardımcı olduğunu da göstermektedir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin ve karbonhidratsız diyetlerin aynı olmadığına dikkat etmek önemlidir.
Kan şekerinizi izlerken yine de ideal sınırlarda karbonhidrat yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, tam tahıllara işlenmiş olanlar ve rafine karbonhidratlar yerine öncelik vermek, kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olurken daha fazla besin değeri sağlar.
3. Daha fazla lif yiyin
Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatır, böylece kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışı destekler.
İki tür lif vardır – çözünmez ve çözünür.
Her ikisi de önemli olmakla birlikte, çözünür lifin kan şekeri yönetimini iyileştirdiği açıkça gösterilmiştir, çözünmez lifin ise bu etkiye sahip olduğu gösterilmemiştir.
Yüksek lifli bir diyet, vücudunuzun kan şekerini düzenleme ve kan şekeri düşüşlerini en aza indirme yeteneğini artırabilir. Bu, tip 1 diyabeti daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Lif içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:
- Sebzeler
- Meyveler
- Baklagiller
- Kepekli tahıllar
Önerilen günlük lif alımı kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 35 gramdır. Bu aynı zamanda her 1000 kalori için yaklaşık 14 gramdır.
4. Su için ve susuz kalmayın
Yeterince su içmek, kan şekeri seviyenizi sağlıklı aralıklarda tutmanıza yardımcı olabilir.
Susuz kalmayı önlemenin yanı sıra, böbreklerinizin fazla şekeri idrar yoluyla dışarı atmasına yardımcı olur.
Gözlemsel çalışmaların bir incelemesi, daha fazla su içenlerin yüksek kan şekeri seviyeleri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.
Düzenli olarak su içmek kanı yeniden sulandırabilir, kan şekerini düşürebilir ve diyabet riskini azaltabilir.
Su ve diğer sıfır kalorili içeceklerin en iyisi olduğunu unutmayın. Şekerle tatlandırılmış seçeneklerden kaçının çünkü bunlar kan şekerini yükseltebilir, kilo alımını sağlayabilir ve diyabet riskini artırabilir.
5. Porsiyon kontrolü uygulayın
Porsiyon kontrolü, enerji alımınızı düzenlemenize ve ideal bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, kilo yönetiminin sağlıklı kan şekeri düzeylerini ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltıyor.
Porsiyon boyutlarınızı izlemek ayrıca kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur.
Porsiyon boyutlarını yönetmek için bazı yararlı ipuçları:
Porsiyonlarınızı ölçün ve tartın
Daha küçük tabaklar kullanın
Olabildiğince fast food restoranlardan uzak dur
Besin etiketlerini okuyun ve porsiyon boyutlarını kontrol edin
Besin tüketim günlüğü tutun
Yiyecekleri yavaş yiyin.
6. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçin
Glisemik indeks (GI) , sindirim sırasında karbonhidratların ne kadar hızlı parçalandığını ve vücudunuzun onları ne kadar hızlı emdiğini ölçer. Bu, kan şekeri seviyelerinizin ne kadar hızlı yükseldiğini etkiler.
GI besinleri düşük, orta ve yüksek GI olarak ayırır ve 0-100 arasında sıralar. Düşük GI besinlerin sıralaması 55 veya daha azdır.
Yediğiniz karbonhidratın hem miktarı hem de türü, bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini belirler. Spesifik olarak, düşük GI besinleri yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürüyor.
Düşük ve orta derecede GI’ye sahip besinlerin bazı örnekleri şunları içerir:
- Bulgur
- Arpa
- Yoğurt
- Yulaf
- Fasulyeler
- Mercimek
- Baklagiller
- Kepekli makarna
- Nişastalı olmayan sebzeler
Ayrıca, protein veya sağlıklı yağlar eklemek, yemekten sonra kan şekeri artışlarını en aza indirmeye yardımcı olur.
7 . Stres seviyenizi yönetmeye çalışın
Stres kan şekeri seviyenizi etkileyebilir.
Stresli olduğunuzda vücudunuz glukagon ve kortizol adı verilen ve kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olan hormonlar salgılar.
Stresi azaltma gibi egzersizler ve gevşeme yöntemleri kronik diyabetli kişilerde insülin salgılama sorunlarının düzeltilmesine yardımcı olabilir.
8. Kan şekeri seviyenizi izleyin
Kan şekeri seviyelerini izlemek , onları daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Şeker ölçer olarak bilinen portatif bir kan şekeri ölçüm cihazı kullanarak bunu evde yapabilirsiniz. Bu seçeneği doktorunuzla ve diyetisyeninizle tartışabilirsiniz.
İzleme, yemeklerinizi veya ilaçlarınızı ayarlamanız gerekip gerekmediğini belirlemenizi sağlar. Ayrıca vücudunuzun belirli yiyeceklere nasıl tepki verdiğini öğrenmenize yardımcı olur.
Seviyelerinizi her gün düzenli olarak ölçmeyi ve sayıları bir günlükte takip etmeyi deneyin. Ayrıca, kan şekerinizi çiftler halinde izlemek daha yararlı olabilir; örneğin, egzersizden önce ve sonra veya yemekten önce ve 2 saat sonra.
Bu size, en sevdiğiniz yemeklerden tamamen kaçınmak yerine kan şekerinizi yükselten bir öğünde küçük değişiklikler yapmanız gerekip gerekmediğini gösterebilir. Bazı ayarlamalar, nişastalı olmayan sebzeler için nişastalı bir tarafı değiştirmeyi veya onları bir avuçla sınırlamayı içerir.
9. Yeterince kaliteli uyuyun
Yeterince uyumak mükemmel hissettirir ve sağlık için gereklidir.
Aslında, kötü uyku alışkanlıkları ve dinlenme eksikliği kan şekeri düzeylerini ve insülin duyarlılığını etkileyerek tip 2 diyabet geliştirme riskini artırabilir. Ayrıca iştahı artırabilir ve kilo alımını teşvik edebilirler.
Ek olarak, uyku yoksunluğu, açıklandığı gibi kan şekeri yönetiminde önemli bir rol oynayan kortizol hormonu seviyelerini yükseltir.
Uyku kalitenizi artırmak için şunları deneyin:
- Bir uyku programını takip et
- Günün geç saatlerinde kafein ve alkolden kaçının
- Düzenli egzersiz yap
- Yatmadan önce ekran süresini azaltın
- Yatak odanı serin tut
- Şekerlemelerinizi sınırlayın
- Yatma zamanı rutini oluştur
- Lavanta gibi yatıştırıcı ve sakinleştirici kokular kullanın
- Yatak odanızda çalışmaktan kaçının
- Yatmadan önce ılık bir banyo veya duş alın.
10. Krom ve magnezyum açısından zengin besinler tüketin
Yüksek kan şekeri seviyeleri ve diyabet, mikrobesin eksiklikleriyle ilişkilendirilmiştir. Bazı örnekler, krom ve magnezyum minerallerindeki eksiklikleri içerir.
Krom, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında yer alır. İnsülinin etkisini artırabilir, böylece kan şekeri düzenlemesine yardımcı olabilir.
Krom açısından zengin besinler şunları içerir:
- Etler
- Tam tahıllı ürünler
- Meyve
- Sebzeler
- Fındık
Bununla birlikte, önerilen bu bağlantının arkasındaki mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir ve araştırmalar karışık bulgular bildirmektedir. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Magnezyumun kan şekeri seviyelerine de fayda sağladığı gösterilmiştir. Aslında, magnezyum açısından zengin diyetler, önemli ölçüde azalmış diyabet riski ile ilişkilidir.
Buna karşılık, düşük magnezyum seviyeleri, diyabetli kişilerde insülin direncine ve azalmış glukoz toleransına yol açabilir.
Magnezyum açısından zengin besinler şunları içerir:
Koyu yapraklı yeşillikler
- Kabak ve kabak çekirdeği
- Kepekli tahıllar
- Bitter çikolata
- Muz
- Avokado
- Fasulyeler
11. İdeal kiloda kalın
Orta derecede bir kiloyu korumak, sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler ve diyabet geliştirme riskinizi azaltır.
Araştırmalar, vücut ağırlığındaki %5’lik bir azalmanın bile kan şekeri düzenlemenizi iyileştirebileceğini ve diyabet ilacı ihtiyacını azaltabileceğini gösteriyor.
Dahası, başlangıçtaki kilonuzun %5’inden fazlasını kaybetmek glise edilmiş hemoglobin (HbA1c) değerlerinize fayda sağlayabilir. Bunlar, son 3 aydaki kan şekeri seviyenizin göstergesi olarak kullanılır.
12. Daha sık sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
Öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı gün içine yaymak hem yüksek hem de düşük kan şekeri seviyelerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Öğün aralarında atıştırmak da tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.
Aslında, birkaç çalışma, gün boyunca daha küçük, daha sık yemek yemenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini düşündürmektedir.
Ek olarak, gün boyunca daha küçük öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek, glikolize hemoglobin (HbA1c) okumalarını düşürebilir, bu da önceki 3 ay boyunca kan şekeri seviyelerinde iyileşmeler olduğunu gösterir.
13. Probiyotik açısından zengin yiyecekler yiyin
Probiyotikler, iyileştirilmiş kan şekeri regülasyonu da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı sunan dost bakterilerdir.
Araştırmalar, probiyotik alımının tip 2 diyabetli kişilerde açlık kan şekerini, glise edilmiş hemoglobini (HbA1c) ve insülin direncini azaltabileceğini gösteriyor.
İlginç bir şekilde, araştırmalar, kan şekeri seviyelerindeki iyileşmelerin, en az 8 hafta boyunca birden fazla türde probiyotik tüketen kişilerde daha önemli olduğunu bulmuştur.
Probiyotik açısından zengin gıdalar , aşağıdakiler gibi fermente gıdaları içerir:
Yoğurt, kefir, lahana turşusu vb.
