Glisemik yük ve glisemik indeks birbiri ile ilişkili kavramlardır. Bu yüzden sizlere öncelikle glisemik indeksin ne olduğunu kısaca anlatayım. Daha detaylı bilgi için yazının sonuna link bırakıyor olacağım.

Bir besinin kan şekerinizi (glikoz) ne kadar hızlı yükseltebileceğinin bir ölçüsüne bizler glisemik indeks (GI) diyoruz. Yalnızca karbonhidrat içeren yiyeceklerin GI’si vardır.

Yediğiniz karbonhidrat içeren gıdanın miktarı kan şekeri seviyenizi etkiler. Örneğin, makarnanın glisemik indeksi düşük olmasına rağmen, büyük bir porsiyon, kan şekeri seviyelerinin daha küçük bir porsiyona göre daha hızlı yükselmesine neden olabilir. Buna glisemik yük denir.

Glisemik yük (GL), hem yiyeceğin glisemik indeksini hem de bir porsiyondaki karbonhidrat miktarını dikkate aldığından glisemik indekse dayanır. Bu GL, küçük miktarlarda tüketilen yüksek glisemik indeksli bir gıdanın, kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük miktarlarda düşük glisemik indeksli bir gıdayla aynı etkiyi yaratacağı fikrine dayanmaktadır.

Yiyeceğin GI’sinin ne olduğunu ve porsiyonda ne kadar karbonhidrat bulunduğunu biliyorsanız GL kolayca hesaplanabilir.

NASIL HESAPLANIR?

Glisemik yük (GL), herhangi bir öğünde tüketilen besinlerin içeriğindeki karbonhidratın kan şekerinde oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik indeksi yüksek besinlerin yükleri de yüksektir

GL= (GI x tüketilen CHO (karbonhidrat) gramı)/100 olarak hesaplanır).

Örnek verecek olursam; 1 ince dilim tam buğday ekmeğinde 15 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi 50’dir. Bu durumda GL=50/100×15=7.5 g olarak bulmuş oluyoruz.

1 günde her öğünde 2’şer dilim olmak üzere toplamda 6 dilim tam buğday ekmeği tüketirsem; 7.5X6=45 g elde edilir. Peki bu 45 değeri iyi mi kötü mü? Bunu nasıl değerlendirmeliyim?

Glisemik Yük Sınıflandırılması:

Besin Porsiyonu;
0-10 ise düşük
11-19 ise orta
20 ise yüksek

1 günlük tüketim;
80 ise düşük
100(79-119) ise orta
120 ise yüksek

Düşük Glisemik Yük ve Glisemik İndeksli besinlerin tercih edilmesi ile

• Kan şekeri seviyelerini düzenleyebiliriz.
• İştahımızı kontrol altına alınabiliriz.
• Kilo kontrolü sağlamaya yardımcıdır.
• Koroner Kalp hastalığı riski azalır.
• İnsülin duyarlılığını arttırır.
• Tip 2 diyabete yakalanma riskini azaltır. Bu nedenle hem zayıflamak isteyen tüm bireyler için hem de özellikle diyabet hastaları için oldukça önemli bir kavram diyebilirim. 

1. Glisemik indeks konulu yazıma ulaşmak için tıklayınız.
2. Bu konu hakkında daha fazla bilgi almak için bize ulaşın.
3. Instagram adresim: @dyt.zeynep_sila.gms

Glisemik Yük yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.