Glisemik indeks ve diyabet
Glisemik indeks (GI), bir besinin kan şekerinizi (glikoz) ne kadar hızlı yükseltebileceğinin bir ölçüsüdür. Yalnızca karbonhidrat içeren yiyeceklerin GI’si vardır. Sıvı yağlar, katı yağlar ve etler gibi yiyeceklerin GI’si yoktur, ancak diyabetli kişilerde kan şekerini etkileyebilir.
Genel olarak düşük GI’li gıdalar vücudunuzdaki glikozu yavaş yavaş artırır. Yüksek GI’li gıdalar kan şekerini hızla artırır.
Diyabetiniz varsa , yüksek GI’li gıdalar diyabetin kontrolünü zorlaştırabilir.
Tüm karbonhidratlar vücutta aynı şekilde çalışmaz. Bazıları kan şekerinde hızlı bir yükselişi tetiklerken, diğerleri daha yavaş çalışarak kan şekerinin büyük veya hızlı yükselişlerini önler. Glisemik indeks, gıdalara, saf glikoza (şekere) kıyasla kan şekerini ne kadar hızlı artırdıklarını yansıtan bir sayı atayarak bu farklılıkları giderir.
GI ölçeği 0’dan 100’e kadar değişir. Saf glikoz en yüksek GI’ye sahiptir ve 100 değeri verilir.
Düşük glisemik indekse sahip besinleri yemek, kan şekeriniz üzerinde daha sıkı kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir. Besinlerin glisemik indeksine dikkat etmek karbonhidrat sayımının yanı sıra diyabetin yönetilmesine yardımcı olacak başka bir araç olabilir. Düşük GI diyetini takip etmek de kilo kaybına yardımcı olabilir.
Bazı Gıdaların Glisemik İndeksi
Düşük GI gıdalar (0 ila 55):
- Bulgar, arpa
- Kinoa
- Yüksek lifli kepekli tahıl
- Yulaf ezmesi
- Havuç, nişastalı olmayan sebzeler, yeşillikler
- Elma, portakal, greyfurt ve diğer birçok meyve
- Çoğu fındık, baklagiller ve fasulye
- Süt ve yoğurt
Orta GI gıdalar (56 ila 69):
- Pide ekmeği, çavdar ekmeği
- Kuskus
- Esmer pirinç
- Kuru üzüm
Yüksek GI gıdalar (70 ve üzeri):
- Beyaz ekmek ve simit
- Kepek gevreği de dâhil olmak üzere en çok işlenmiş tahıllar ve hazır yulaf ezmesi
- Çoğu atıştırmalık yiyecek
- Patates
- Beyaz pirinç
- Bal
- Şeker
- Karpuz, ananas
Glisemik İndeks ile Yemek Planlama
Öğünlerinizi planlarken:
- Düşük ila orta GI’ye sahip yiyecekleri seçin.
- Yüksek GI’li bir besin yerken, glikoz seviyeleriniz üzerindeki etkiyi dengelemek için onu düşük GI’li gıdalarla birleştirin. Bir gıdanın GI’si ve diyabetli kişiler üzerindeki etkisi, onu diğer gıdalarla birleştirdiğinizde değişebilir.
Bir gıdanın GI’si, bir meyve parçasının olgunluğu gibi belirli faktörlerden etkilenir. Bu nedenle sağlıklı seçimler yaparken bir yiyeceğin GI değerinden daha fazlasını düşünmeniz gerekir. Yemek seçerken bu konuları akılda tutmak iyi bir fikirdir.
- Porsiyon büyüklüğü önemlidir. Çünkü kaloriler ve karbonhidrat miktarı da önemlidir. Yediğiniz öğünün GI’si düşük yiyecekler olsa bile porsiyon büyüklüğüne ve karbonhidrat sayısına dikkat etmeniz gerekir.
- Genel olarak işlenmiş besinler daha yüksek bir GI’ye sahiptir. Örneğin, meyve suyu ve hazır patates, bütün meyve ve bütün fırında patatesten daha yüksek bir GI’ye sahiptir.
- Pişirme, bir yiyeceğin GI değerini etkileyebilir.
- Yağ veya lif oranı yüksek yiyeceklerin GI’si daha düşük olma eğilimindedir.
- Yiyeceklerin GI’sinin yanı sıra tüm öğünün besin değerini de göz önünde bulundurarak çeşitli sağlıklı yiyecekler seçin.
- Bazı yüksek GI gıdaları besin açısından yüksektir. Yani bunları daha düşük GI gıdalarıyla dengeleyin.
Diyabetli birçok insan için karbonhidrat sayımı veya karbonhidrat sayımı, karbonhidratların sağlıklı bir miktarla sınırlandırılmasına yardımcı olur Karbonhidrat sayımının yanı sıra sağlıklı yiyecekleri seçmek ve sağlıklı kiloyu koruma, diyabeti kontrol altına almak ve komplikasyon riskinizi azaltmak için yeterli olabilir. Ancak kan şekerinizi kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız veya daha sıkı kontrol istiyorsanız, glisemik indeksi kullanma konusunda diyetisyenden yardım almalısınız.
