Süper gıdalar nelerdir?

Süper gıdalar için bilimsel olarak onaylanmış bir tanım yoktur. Gıdalar, aynı anda birden fazla sağlık yararı sağladığı veya bir hastalığı önlemeye yardımcı olduğu iddia edildiğinde ‘süper besin’ olarak etiketlenir.

Günlük beslenmemizi süper besinlerle nasıl zenginleştirebiliriz?

Diyet için en iyi besinleri seçerken, hiçbir tek gıdanın sağlıklı yaşam için gereken tüm temel besinleri sağlamaya yetmediğini her zaman hatırlamak önemlidir. Süper besinlere aşırı odaklanmak bir kişiyi yanıltabilir ve dikkatini besin açısından daha zengin olan diğer sağlıklı besinlerden uzaklaştırabilir.

Sağlıklı bir beslenme düzeni için, enerji alımına dikkat ederken, çeşitli besin gruplarından temel besinleri diyete dahil etmek gerekir. Akdeniz diyeti de dahil olmak üzere belirli beslenme düzenleri, kronik hastalık riskini azaltma açısından önemli sağlık yararları göstermiştir.

Süper besinlerin çoğu aşırı abartılsa da, belirli yiyecek maddeleri muazzam sağlık yararları ve besin değerleri nedeniyle ayrı ayrı kabul edilmelidir. Bu yararları sunan yiyeceklerin listesi aşağıdadır:

• Meyveler – lif, antioksidan ve hastalıkla savaşan besin maddeleri açısından zengindir.
• Balık – Sağlıklı bir kalp için faydalı olan protein ve omega-3 yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır.
• Yeşil yapraklı sebzeler – Yüksek miktarda diyet lifi, A vitamini, C vitamini, kalsiyum ve biyoaktif fitokimyasallar içerir.
• Fındık , kaju fıstığı, pekan cevizi, badem ve ceviz gibi kuruyemişler, kalp sağlığına iyi gelen protein ve tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin kaynaklardır.
• Zeytinyağı – E vitamini, polifenoller ve tekli doymamış yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır.
• Tam tahıllar – çözünür ve çözünmez lifler, B vitamini, mineraller ve biyoaktif fitokimyasalların iyi bir kaynağıdır.
• Yoğurt – Kalsiyum, protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) açısından zengindir.
• Baklagiller (kuru fasulye, soya fasulyesi ve bezelye gibi) bitkisel protein, lif ve folat açısından iyi bir kaynaktır.

‘Süper besin’ tabiri ne kadar doğru?

Birkaç çalışma süper gıdaların sağlık yararlarını değerlendirmiştir. Mısır, fasulye, amarant, kinoa ve chia tohumları gibi farklı gıda ürünlerinde bulunan biyoaktif peptitlerin, antihipertansif, anti-kolesterol, anti-inflamatuar, antikanser ve antioksidan özellikler de dahil olmak üzere çok çeşitli özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Bu nedenle, bu gıdalar süper gıdalar olarak adlandırılır ve genellikle gıda formüllerine dahil edilir.

Öte yandan, bazı araştırmalar süper besinlerin sıklıkla abartıldığını ve bazı süper besinlerin hastalıkları önleyici özelliğe sahip olduğunu iddia eden bilimsel verilerin çoğunlukla tutarsız ve kesin sonuçlar içermediğini ortaya koyuyor.

Süper gıda olarak etiketlenen yiyecekleri tüketirken hatırlanması gereken bir diğer önemli şey, besin içeriğini iyice kontrol etmektir. Belirli bir rahatsızlığınız varsa ve bunun için ilaç kullanıyorsanız, diyet ihtiyaçlarınızı doktorunuzla görüşmelisiniz. Örneğin, kan pıhtılaşmasını önlemek için ilaç kullanıyorsanız, çok fazla yeşil yapraklı sebze yemeniz önerilmez. Bu sebzeler, kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynayan ve bu nedenle yüksek miktarda tüketildiğinde ilacın etkisini ortadan kaldırabilen K vitamini açısından zengindir.  

Birlikte ele alındığında, süper gıda olarak etiketlenen bazı yiyeceklerin, diğer besleyici gıdalarla birlikte doğru miktarda tüketildiğinde sağlık yararları sağlayabileceği iddia edilebilir. Sağlıklı bir diyet planının yalnızca süper gıdaları içermemesi gerektiği her zaman akılda tutulmalıdır; bunun yerine, süper gıdalar sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak kullanılmalıdır.

Süper Gıdalar yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Metabolizmayı hızlandırmanın yolları nelerdir? Gelin bakalım.

Metabolizmanız, yediğiniz yiyeceklerdeki besin maddelerini yakıta dönüştürmekten sorumludur. Bundan böyle vücudunuza nefes almak, hareket etmek, yiyecekleri sindirmek, kan dolaşımı yapmak ve hasarlı dokuları ve hücreleri onarmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.

Ancak “metabolizma” kelimesi aynı zamanda bazal metabolizma hızınızı (dinlenme sırasında yaktığınız kalori miktarını) tanımlamak için de kullanılır.

Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, dinlenirken o kadar fazla kalori yakarsınız. Ayrıca yaşınız, diyetiniz, vücut kompozisyonunuz, cinsiyetiniz, vücut boyutunuz, fiziksel aktiviteniz, sağlık durumunuz ve aldığınız ilaçlar dâhil olmak üzere birçok faktör metabolizmanızı etkileyebilir.

Kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemek için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilecek kanıta dayalı çeşitli stratejiler vardır. İşte metabolizmayı hızlandırmanın 9 yolu.

• Eğer güne su ile başlayın. İsteğinize göre limonlu su içebilirsiniz.
• Öğünlerinizin protein içeriği yüksek ve bol lifli yiyecekler içersin.
• Bolca su tüketin. Ortalama 2-2,5 litre su tüketin.
• Gün içerisinde mutlaka egzersiz yapın.
• Her besin grubundan yiyecekler tabağınızda yer alsın.
• Paketli besinler ve şeker içeriği yüksek olan tüm yiyecek ve içeceklerden uzak durun.
• Yemeklerinizde baharatların gücünden yararlanın.
• Yeşil çay ve en fazla 2 fincan kahve tüketin.
• Düzenli uyku alışkanlığı edinin.

İşte metabolizmayı hızlandırmanın yolları.

1.Her öğünde bol miktarda protein tüketin

İlk olarak her öğüne bol miktarda protein eklemenin ne gibi bir etkisi olur ona bakalım. Yemek yemek metabolizmanızı birkaç saatliğine geçici olarak hızlandırabilir.

Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besin maddelerini sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.

TEF’teki en büyük artışa protein neden olur. Bu nedenle diyet proteini, kullanılabilir enerjinin %20-30’unun metabolizma için harcanmasını gerektirirken, karbonhidratlar için bu oran %5-10 ve yağlar için %0-3’tür.

Daha fazla protein tüketmek, sıklıkla yağ kaybıyla ilişkilendirilen metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Çünkü proteinin diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını önlemeye yardımcı olmasıdır.

2.Yüksek yoğunluklu egzersiz yapın

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, hızlı ve çok yoğun aktiviteleri içerir.

Bu tür bir egzersiz sizin için güvenliyse dolaylı olarak metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Çünkü kas hücreleriniz dinlenme sırasında enerji yakar, bu da yağ yakmanıza ve kas oluşturmanıza yardımcı olur.

Bu yüzden başlamak için bisiklete binmek veya koşmak gibi zaten aşina olduğunuz bir yöntemi seçebilirsiniz.

3.Herkes için geçerli olmasa da ağırlık çalışabilirsiniz.

Ağırlık kaldırmak kas oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir. Daha yüksek miktarda kas, daha yüksek bir metabolizmaya elde etmenize yardımcı olabilir.

4.Yeşil çay veya oolong çayı için

Yeşil çay ve oolong çayı, vücudunuzda depolanan yağların bir kısmının serbest yağ asitlerine dönüştürülmesine yardımcı olur. Ayrıca egzersizle birleştirildiğinde dolaylı olarak yağ yakımını artırabilir.

5.Baharatlı yiyecekler yiyin

Biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir bileşik olan kapsaisin içerir.

Ancak pek çok kişi bu baharatların önemli bir etki yaratması için gereken dozları tolere edemiyor. Bu yüzden tek başına yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Ancak diğer metabolizma hızlandırma stratejileriyle birleştirildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir.

6.İyi bir uyku çekin :))

Uyku eksikliği obezite riskindeki büyük artışla bağlantılıdır.

Ayrıca açlık hormonu olan ghrelin ve tokluğu (tokluğu) kontrol eden bir hormon olan leptin düzeylerini de etkilediği gösterilmiştir. Bu nedenle, uykusuz kalan birçok kişinin neden sıklıkla aç hissettiğini ve kilo vermede zorluk yaşadığını veya kilo alabileceği bu şekilde açıklanabilir.

2019’da yapılan bir araştırmada araştırmacılar, dört gece veya daha uzun süre uyku eksikliğinin vücudun yağları metabolize etme şeklini biraz azaltabileceğini de buldu. Bununla birlikte, bu artış küçüktür ve iyi bir gece uykusuyla kolayca onarılabilir.

7.Kahve için

Araştırmalar, kafeinin, vücudunuzun yağları işleme biçimini düzenlemeye yardımcı olan epinefrin gibi nörotransmiterleri serbest bırakması için vücudu tetikleyebileceğini göstermiştir. Örneğin, bir çalışmada, eğitimli sporculara kıyasla daha az aktif (hareketsiz) yaşam tarzına sahip bireylerde kafeinin egzersiz sırasında yağ yakımını artırmada daha etkili olduğunu buldu.

8.Bol Bol Su İçin

Günlük su tüketimi kişiden kişiye değişse de ortalama 2-2,5 litre tüketilmelidir. Ancak bazen su tüketemiyorum. Midem bulanabiliyor gibi durumlarla karşılaşıyorum. Öncelikle suyu olduğu gibi içmek en doğrusu olsa da limonlu su, sirkeli su, tarçınlı su gibi seçeneklerde değerlendirilebilir.

9.Paketli ve şeker içeriği yüksek olan besinlerden kaçının.

Bu yazımda “Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları” nelerdir? ‘den bahsettim. Daha fazla bilgi almak için yorumlara veya Instagram’a bekliyorum.

Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Günde kaç kalori tüketiyorsunuz diye sorsam ne cevap verirsiniz? Vücudunuzun hayatta kalması ve gelişmesi için yiyeceğe ihtiyacınız var. Yiyecek sisteminize girdiğinde metabolizmanız devreye girer ve yiyecekleri günlük yaşam için ihtiyacınız olan enerjiye dönüştürür. Belirli bir yiyecek veya içeceğin içerdiği enerji miktarı kaloriyle ölçülür.

Çok az enerji tüketmek beslenme yetersizliklerine, çok fazla enerji tüketmek ise sizleri obeziteye itebilir.

Peki kaç kaloriye daha doğru bir ifadeyle ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğuna tam olarak nasıl karar veriyorsunuz? Gelin hep birlikte bakalım.

Günde Kaç Kalori Tüketiyorsunuz?

 Bireysel enerji ihtiyacını belirleyen birçok faktör vardır:

• Fiziksel Aktivite Düzeyi
• Yaş
• Vücut kompozisyonu (ne kadar yağsız kasınız var, ne kadar yağa sahipsiniz).
• Cinsiyet.
• Genetik.
• Boy Uzunluğu
• Hormonlar
• İlaçlar
• Ağırlık

Kalori, gıdadaki enerjinin bir ölçüsüdür Vücudunuzun nefes alma,  kan dolaşımı ve sindirim gibi temel, yaşamı sürdüren işlevleri sürdürebilmesi için herkesin belirli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Herkese özel olan bu minimum sayı bazal metabolizma hızıdır.

Kalori Hesaplayıcı: Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?

Cinsiyetinizi, mevcut kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve aktivite düzeyinizi girerek bu hesaplayıcı, ihtiyacınız olan kaloriyi belirlemek için bazal metabolizma hızınızı tahmin etmenize yardımcı olacaktır.

Kalori Hesaplayıcıya gitmek için tıklayınız.

Kalori Saymanın Faydaları

İster kilo vermeye ister kilo almaya çalışıyor olun, kalori saymak sağlık ve egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Her gün ne yediğinizin daha fazla farkında olarak ve enerji alımınızı takip ederek diyetinizi ve alışkanlıklarınızı buna göre ayarlayabileceksiniz .

Ancak tüm kaloriler eşit değildir. Kalori, gıdadaki enerjinin bir ölçüsüdür, ancak sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda nicelikten ziyade beslenme kalitesiyle ilgilidir. Bu, tükettiğiniz gıda türlerinin, aldığınız kalori miktarından daha önemli olduğu anlamına gelir.

Hangi yiyecekleri yiyeceğinize karar verirken hedef kalori sayınızı koruyun ve işlenmemiş gıdaları seçmeyi unutmayın:

• Meyveler.
• Sağlıklı proteinler
• Yağlı tohumlar
• Süt ve süt ürünleri
• Sebzeler vb.

Günlük Kalori Saymanın Riskleri

Her kaloriyi titizlikle saymaya odaklanmak sağlıklı beslenme konusunda sağlıksız bir takıntıyla karakterize edilen bir durum olan ortoreksi gibi yeme bozukluğu riskini artırabilir ve bazı insanların genel sağlığın en önemli bileşenini, yani gıda kalitesini gözden kaçırmasına neden olabilir.

Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için gıda kalitesine ve sağlıklı yaşam tarzı uygulamalarına daha fazla odaklanın.

Günlük Ne Kadar Kalori Tüketiyorsunuz? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

ÜLKEMİZDE EN ÇOK TÜKETİLEN KURU MEYVELER

Kuru meyveler % 80-95 oranında su içermektedir ve bununla beraber bu meyvelerin kurutulması ile su oranı %10-20 oranlarına düşmektedir. Kurutma işlemi sonucunda C vitamini kaybı yaşanır fakat diğer bütün mineraller korunmaktadır.  Antioksidan kapasitesi yüksektir. Kuru meyveler aynı zamanda bu özelliği sayesinde vücudu serbest radikallere karşı korur. Enerji açısından sizlerle paylaşacağım bu meyveler Türk damak tadına uygun ve en çok tüketilenler; kuru kayısı, kuru erik, kuru incir, kuru üzüm, kuru duttur.  

Şimdi bu meyveleri enerji ve faydaları ile tek tek ele alalım.

Kuru Kayısı

• 6 adet küçük boy kuru kayısı = 100 kalori
• Tansiyon dengesinin sağlanmasına yardımcıdır ve kalp sağlığı üzerine oldukça faydalıdır.
• İçerisindeki mineraller ile kemik ve kas gelişimini destekler.
• Kalsiyum içeriği sayesinde kemiklerin güçlenmesine yardımcıdır.
• Posa içeriği sayesinde bağırsak fonksiyonlarını arttırır ve sindirim sistemini düzenler.

Kuru Üzüm

• 2 yemek kaşığı kuru üzüm = 100 kalori
• Demir içeriği yüksektir ve bu özelliği sayesinde anemi tedavisinde kullanılabilir. Ancak unutulmamalıdır ki demirin asıl kaynağı et ve et ürünleridir.
• Posa içeriği sayesinde bağırsak fonksiyonlarını düzenler ve bu özelliği sayesinde kabızlıkta kullanılabilir.
• Antioksidan özelliği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Kolesterol seviyelerini iyileştirdiği üzerine çalışmalar bulunmaktadır.

Kuru Hurma

• 3 adet kuru hurma = 100 kalori
• Kuru hurma, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum, bor, flor, bakır, selenyum ve çinko gibi mineralleri ihtiva etmektedir. Bunun dışında vitamin ve mineral anlamında zengin bir meyvedir. Bileşiminde tiamin, riboflavin, niasin, C vitamini ve A vitamini barındırmaktadır.
• İyi bir antioksidan kaynağıdır. İçerisinde yer alan antioksidan bileşenlerden biri olan flavonoidler sayesinde bazı kronik hastalıklar ve belirli kanser türlerine karşı koruyucu özellik gösterir.
• Hafızanın güçlenmesine yardımcıdır.
• Posa içeriği sayesinde bağırsak fonksiyonlarını düzenler.
• Cilt sağlığı için oldukça faydalıdır.

Kuru İncir

• 2 adet kuru incir 100 kalori
• Lif içeriği yüksek olan bir meyvedir. Böylece bağırsak fonksiyonlarını düzenler ve sindirim sistemi üzerine oldukça faydalı etkileri bulunur. 3 adet kuru incir tüketimi günlük lif yani posa ihtiyacının yaklaşık %20’sini karşılamaktadır.
• Kuru incirin zengin fenolik bileşenleri içermesinden dolayı antioksidan kapasitesi yüksektir. Böylece vücudu serbest radikallere karşı korur. Bu sayede de bazı hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
• İncirin, aynı zamanda kalsiyum, demir, potasyum içeriği yüksektir.
• Tansiyonu dengeleyici özelliği vardır.

Kuru Erik

• 5 adet kuru erik = 100 kalori
• Kalp damar sağlığına olumlu özelikleri vardır.
• Antioksidan kapasitesi yüksektir. Bu nedene hastalıklara yakalanma ihtimalini azaltır.
• Vitamin ve mineral içeriği yüksektir.
• Lif açısından zengin olduğu için sindirim sistemini düzenler ve bu sayede kabızlık tedavisinde kullanılır.

Kuru Dut

• 3 yemek kaşığı kuru dut = 100 kalori
• Vücuttan enfeksiyonun azalmasında etkilidir. Bu nedenle doğal antibiyotik olarak da ifade edilir.
• Antioksidan kapasitesi yüksektir.  Bu sayede bazı kanser türlerinin oluşumunu engeller.
• Kalp ve damar sağlığına pek çok faydası vardır.
• Bağışıklık sisteminin güçlendirir. Bunların dışında cilt ve göz sağlığı için pek çok faydası vardır.

Kuru Meyveler yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Poğaça kaç kalori ? Ayaküstü kahvaltıların vazgeçilmezi poğaçanın enerjisi nedir? Bizler bu poğaçanın enerjisine denk bir kahvaltı sofrası oluşturabilir miyiz?

Poğaça temel olarak içerisinde un, su, yumurta; sıvıyağ, margarin veya tereyağdan yapılan bir hamur işidir. Ülkemizde en sık tüketilen bir hamur işidir. Ancak enerji değerinin yüksek olması sebebiyle porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi son derece önemlidir.

Kahvaltı öğünlerin içinde en önemlisidir.

İnsan vücudunun mucizevi özelikleri olduğunun göstergelerinden biri de biz  uyurken bile çalışmaya devam etmesidir. Fakat uyuduğumuz süreçlerde metabolizma hızı azalır. Sabahları ise metabolizma hızını tekrar arttırmak için kahvaltı büyük öneme sahiptir. Kahvaltı öğünü atlandığı zaman tüm gün yorgunluk, dikkat dağınıklığı, baş ağrısı gibi sorunlarla karşılaşmak mümkün. Bu nedenle kilo vermek isteyenler mümkün olduğunca kahvaltı yapmaya özen göstermelidir. Sabah uyandıktan sonra kahvaltı yapmak metabolizmayı hızlandırıcı etki gösterir. Ancak kahvaltıdan kahvaltıya da farklar vardır. 

1 orta boy peynirli poğaça ve şekersiz çay düşünelim. Basit karbonhidrat içeriği yüksek vitamin ve mineralden fakir bir kahvaltı. Bu kahvaltı tüketildiği zaman posa ve protein içeriğinin düşük, karbonhidrattan zengin olması ile kısa süreli bir tokluk sağlar ve böylece bireyler çabuk acıkabilir. 

1 orta boy peynirli poğaça ve şekersiz çay ikilisinin enerji değerine bakıldığında 275 kkal olarak hesaplanmıştır. Şimdi bu kahvaltıyı enerji değerini koruyarak tekrar hazırlayalım. 1 yumurta, 1 dilim peynir, 5 adet zeytin, 1 dilim ekmek, Domates, salatalık, yeşillik ve şekersiz çay. Sizce bu kahvaltı sofrasının enerjisi ne kadardır? Cevabı vereyim hemen, 275 kkal. Hem vitamin mineral açısından zengin, hem posa içeriği mevcut hem de poğaça çay ikilisi ile enerjisi eşit. Bu durumdan da anlaşılacağı üzere aynı enerji değerine sahip daha besleyici sağlıklı bir kahvaltı oluşturabiliriz.

Poğaça Kaç Kalori? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.