Sahurda nasıl beslenilmeli sorusunu her zaman kendimize sormuşuzdur? Nelere dikkat edersek daha sağlıklı olur. Kilo kontrolünü nasıl sağlayabiliriz? Gelin hep birlikte bu soruların cevabını arayalım.

Ramazan ayının en kritik öğünlerinden biri sahurdur. Vücudumuzu uzun saatler sürecek olan susuzluğa ve açlığa hazırlamak gerekiyor. Gün boyunca enerji seviyemizi dengede tutmak ve metabolizmamızı desteklemek için sahur öğünümüzü doğru planlamamız gerekiyor. Haydi hep birlikte “Sahurda Nasıl Beslenilmeli? “bakalım.

Sahur yapmadan oruç tuttuğumuz zaman;

• Kan şekerimiz erken saatlerde düşebilir.
• Gün içerisinde halsizlik, baş dönmesi, konsantrasyon eksikliği yaşayabiliriz.
• Metabolizma hızımız daha da yavaşlayabilir. Bu durumda uzun vadede kilo alımına veya kas kaybına neden olabilir.
• Gün içerisinde daha fazla susama hissimiz olabilir.

Bu nedenle sahurda uzun süre tok tutan susuzluk hissini artırmayan ve sindirimi zorlamayan besinleri seçmek bizler için son derece önemlidir.

Sahurda dikkat edilmesi gereken beslenme ilkeleri

“Sahurda Nasıl Beslenilmeli?” Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir? 

1. Tok tutacak protein ve sağlıklı yağlara yer verelim: Protein ve sağlıklı yağlar, midemizi geç terk eder. Bu nedenle uzun süre tokluk sağlar.                                                                                                             
2. Basit karbonhidrattan kaçının: Beyaz ekmek ve şekerli yiyecekler veya poğaça simit gibi hamur işleri kan şekerimizi hızlı yükseltip düşürebilir. Bu nedenle gün içerisinde daha çabuk acıkmamıza neden olabilir.
3. Lif açısından zengin besinler tüketin: Lif içeriği yüksek yani posalı olan besinler midemizin boşalmasını geciktirir. Bağırsak sağlığımızı destekler.
4. Aşırı tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun: Tuzlu peynirler, turşular, işlenmiş etler ( sucuk, salam) ve fazla baharatlı yiyecekler susama hissimizin fazla olmasına yol açabilir.                                                                                                                                                                                                                                                                  
5. Bol su için: İftar ve sahur arasında en az 1,5- 2 litre su içmeliyiz.  Su tüketimimizi de gün içerisine yaymamız daha doğru olacaktır.
6. Kafeinli İçecekleri Sınırlayın: Çay ve kahve gibi içecekler idrar söktürücü özelliktedir. Bu nedenle vücuttan daha fazla su atılmasına neden olabilir.  

ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ

• 1 adet haşlanmış yumurta / 1 yumurta içeren az yağlı omlet 
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 3- 4 adet az tuzlu zeytin
• 2-3 adet ceviz
• 1 küçük kase yoğurt veya 1 bardak süt
• Domates, salatalık ve yeşillikler
• 1 porsiyon meyve (elma, armut olabilir)
• Bol su

Daha fazla bilgi için Ramazanda Beslenme-Sahur yazımı okuyabilirsiniz.

SAHURDA NASIL BESLENİLMELİ? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Pancar suyu

Domates suyu

Nar suyu

Kiraz ve kızılcık suyu

Çay

Kaçınılması gereken içecekler

Alkol

Maden Suyu

Kafein

Yüksek Tansiyona Neler İyi Gelir? Başka Hangi Yöntemler Vardır?

Kan basıncını düşürmenin diğer yolları

• Sodyum alımını azaltın: Amerikan Kalp Derneği (AHA) Güvenilir Kaynağı, çoğu yetişkin için maksimum günlük 2.300 mg sodyum alımını önerir ve günde 1.500 mg ideal günlük sınırdır.
• Kalp açısından sağlıklı bir diyet yapın: Daha fazla bitkisel gıda ve doymuş yağ oranı yüksek daha az ürün yemek, kalp sağlığına güvenen Kaynaklı diyet uygulamalarına iki örnektir.
• Egzersiz: Tempolu yürüyüş gibi düzenli egzersiz, hipertansiyonun iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
• Tütün kullanımını durdurun: Amerikan Kardiyoloji Koleji (ACC), tansiyon ilacı alan kişilerde bile sigara içmenin kan basıncı kontrolünün azalmasıyla ilişkili olduğunu belirtir.
• Stresi yönetin: Psikososyal stres, yüksek tansiyona neden olabilir veya kötüleşebilir.
• Aşırı vücut ağırlığını azaltın: Aşırı vücut ağırlığı artan kan basıncı ilişkilidir.

Daha detaylı bilgi için instagramdan bana ulaşabilirsiniz.

Yüksek Tansiyona Neler İyi Gelir? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Hızlı Kilo Vermenin Yolları Nelerdir? Kilo vermek için nelere dikkat edilmelidir ? Sizler için bunu 6 başlıkta derledim.

1. Protein, yağ ve sebze yiyin

Her öğüne çeşitli yiyecekler eklemeyi hedeflemenizi öneririm. Tabağınızı dengelemek için öğünlerinizde protein, yağ, sebze ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar vb.) bulundurun.

Protein

Kilo verirken kas kütlenizin korunmasına yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek şarttır.

Yeterli proteinli diyetler, kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olarak atıştırma isteklerinizi de azaltır.

Sebzeler

Tüm sebzeler diyetinize besin açısından büyük katkı sağlar. Günde yaklaşık 2,5 su bardağı sebze yemeyi hedeflemenizi öneririm.

Sebze örnekleri şunları içerir:

• Yapraklı Yeşillikler
• Domates
• Dolmalık Biber
• Yeşil Fasulye

Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğine karar verirken, patates, tatlı patates ve mısır gibi bazı sebzelerin, karbonhidrat ve enerji içeriği bakımından daha yüksek olduklarını unutmayın. Hatta tabaktayken karbonhidrat veya tahıl olarak kabul edildiğini hatırlayın. Bu sebzeleri tabağınıza eklerken porsiyon boyutlarınıza dikkat edin.

Sağlıklı yağlar

Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve yağlı tohum gibi sağlıklı yağlar beslenme planınız için mükemmel seçimlerdir.

Yağların% 100 sağlıklı yağlardan oluştuğunu unutmayın. Zeytinyağı gibi bazıları sağlıklı kabul edilse de, gram başına sadece 4 kalori sağlayan protein ve karbonhidratlara kıyasla gram başına 9 kalori sağlarlar. Bu nedenle sağlıklı yağları ölçülü tüketmek ve doymuş ve trans doymuş yağları sınırlamak önemlidir. Ayrıca tereyağını ve hindistancevizi yağını, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak tüketmelisiniz.

2.Vücudunu hareket ettir

• Optimal sağlık için kardiyo egzersizlerini kuvvet antrenmanı ile birleştirmelisiniz.
• Kardiyo egzersizleri yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi şeyleri içerir.

3.Daha fazla lif yiyin

Lif sindirim sisteminde yavaşça hareket eder ve kilo kaybınızı desteklemek için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir, düzenliliği artırabilir ve belirli kronik koşullara karşı koruma sağlayabilir.

Çok fazla lif içeren tahıllar ve meyveler gibi besin grupları arasında meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, ekmekler ve baklagiller bulunur. 

4. Dikkatli yiyin

Vücudunuzun yiyeceğe ve yemeğe nasıl tepki verdiğini iyi anlamak, aşırı yemediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Buna dikkatli yemek denir.

Daha yavaş yemek yiyin.

• Duygusal nedenlerden dolayı ne zaman aç olduğunuzu ve ne zaman yemek istediğinizi tanımayı öğrenmelisiniz.
• Yemeklerinizi uzatmak ve tadını çıkarmak için çeşitli dokularla renkli yiyecekler pişirebilirsiniz.
• Hızlı yemek yemenin sorunlu olmasının nedeni, tok olduğunuzda beyninizin bilinçli olarak kayıt olmasına izin vermemesidir.

Yavaş yemek, midenize beyninize tok olduğunuzu söylemesi için daha fazla zaman verir, bu da gerçek açlık hissini dolgunluğa karşı ayırt etmeyi öğrenmenize yardımcı olur. Böylece bu durum, daha az yemenize neden olabilir. Bu yüzden yemek yerken dikkat dağınıklıklarını en aza indirmeyi deneyin ve öğünleriniz sırasında dikkatli beslenmenin yavaşlaması için bu stratejileri izleyin.

5.Su İçmeye Özen Gösterin.

Bol su içmek, özellikle yemekten önce su içerseniz, yiyecek alımınızı azaltarak kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, uzun süreli kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilecek yağ yakımını artırarak da işe yarayabilir.

Şeker ve kalorisi yüksek olan ve kilo alımına katkıda bulunabilecek soda gibi şekerli içecekleri tüketmeyin. Aynı zamanda su veya diğer düşük kalorili içecekleri seçtiğinizden de emin olun.

6. Bol bol uyuyun.

Diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirmenin yanı sıra, her gece yeterince uyumak kilo vermek için faydalı olabilir.

Bir çalışma, düzenli olarak gece 7 saatten az uyuyan kişilerin, daha fazla uyuyanlara göre daha yüksek beden kütle indeksine sahip olma ve obezite geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu bulduğunu ifade edebilirim.

Ayrıca, uyku yoksunluğu açlığı ve iştahı kontrol eden hormon seviyelerini de değiştirebileceğini unutmayın. Genel bir kural olarak, her gece en az 7 saatlik yüksek kaliteli uykuyu hedeflemeniz önerilir. Aynı zamanda benimde önerim mümkün olduğunca düzenli uyku alışkanlığı edinmenizdir.

İşte bu 6 başlık kapsamında sizler de online diyetten faydalanmak istiyorsanız Instagram veya mail üzerinden benimle iletişime geçebilirsiniz. İletişime geçmek için tıklayınız.

Hızlı Kilo Vermenin Yolları yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Günde kaç kalori tüketiyorsunuz diye sorsam ne cevap verirsiniz? Vücudunuzun hayatta kalması ve gelişmesi için yiyeceğe ihtiyacınız var. Yiyecek sisteminize girdiğinde metabolizmanız devreye girer ve yiyecekleri günlük yaşam için ihtiyacınız olan enerjiye dönüştürür. Belirli bir yiyecek veya içeceğin içerdiği enerji miktarı kaloriyle ölçülür.

Çok az enerji tüketmek beslenme yetersizliklerine, çok fazla enerji tüketmek ise sizleri obeziteye itebilir.

Peki kaç kaloriye daha doğru bir ifadeyle ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğuna tam olarak nasıl karar veriyorsunuz? Gelin hep birlikte bakalım.

Günde Kaç Kalori Tüketiyorsunuz?

 Bireysel enerji ihtiyacını belirleyen birçok faktör vardır:

• Fiziksel Aktivite Düzeyi
• Yaş
• Vücut kompozisyonu (ne kadar yağsız kasınız var, ne kadar yağa sahipsiniz).
• Cinsiyet.
• Genetik.
• Boy Uzunluğu
• Hormonlar
• İlaçlar
• Ağırlık

Kalori, gıdadaki enerjinin bir ölçüsüdür Vücudunuzun nefes alma,  kan dolaşımı ve sindirim gibi temel, yaşamı sürdüren işlevleri sürdürebilmesi için herkesin belirli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Herkese özel olan bu minimum sayı bazal metabolizma hızıdır.

Kalori Hesaplayıcı: Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?

Cinsiyetinizi, mevcut kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve aktivite düzeyinizi girerek bu hesaplayıcı, ihtiyacınız olan kaloriyi belirlemek için bazal metabolizma hızınızı tahmin etmenize yardımcı olacaktır.

Kalori Hesaplayıcıya gitmek için tıklayınız.

Kalori Saymanın Faydaları

İster kilo vermeye ister kilo almaya çalışıyor olun, kalori saymak sağlık ve egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Her gün ne yediğinizin daha fazla farkında olarak ve enerji alımınızı takip ederek diyetinizi ve alışkanlıklarınızı buna göre ayarlayabileceksiniz .

Ancak tüm kaloriler eşit değildir. Kalori, gıdadaki enerjinin bir ölçüsüdür, ancak sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda nicelikten ziyade beslenme kalitesiyle ilgilidir. Bu, tükettiğiniz gıda türlerinin, aldığınız kalori miktarından daha önemli olduğu anlamına gelir.

Hangi yiyecekleri yiyeceğinize karar verirken hedef kalori sayınızı koruyun ve işlenmemiş gıdaları seçmeyi unutmayın:

• Meyveler.
• Sağlıklı proteinler
• Yağlı tohumlar
• Süt ve süt ürünleri
• Sebzeler vb.

Günlük Kalori Saymanın Riskleri

Her kaloriyi titizlikle saymaya odaklanmak sağlıklı beslenme konusunda sağlıksız bir takıntıyla karakterize edilen bir durum olan ortoreksi gibi yeme bozukluğu riskini artırabilir ve bazı insanların genel sağlığın en önemli bileşenini, yani gıda kalitesini gözden kaçırmasına neden olabilir.

Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için gıda kalitesine ve sağlıklı yaşam tarzı uygulamalarına daha fazla odaklanın.

Günlük Ne Kadar Kalori Tüketiyorsunuz? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.