Metabolizmayı hızlandırmanın yolları nelerdir? Gelin bakalım.

Metabolizmanız, yediğiniz yiyeceklerdeki besin maddelerini yakıta dönüştürmekten sorumludur. Bundan böyle vücudunuza nefes almak, hareket etmek, yiyecekleri sindirmek, kan dolaşımı yapmak ve hasarlı dokuları ve hücreleri onarmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.

Ancak “metabolizma” kelimesi aynı zamanda bazal metabolizma hızınızı (dinlenme sırasında yaktığınız kalori miktarını) tanımlamak için de kullanılır.

Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, dinlenirken o kadar fazla kalori yakarsınız. Ayrıca yaşınız, diyetiniz, vücut kompozisyonunuz, cinsiyetiniz, vücut boyutunuz, fiziksel aktiviteniz, sağlık durumunuz ve aldığınız ilaçlar dâhil olmak üzere birçok faktör metabolizmanızı etkileyebilir.

Kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemek için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilecek kanıta dayalı çeşitli stratejiler vardır. İşte metabolizmayı hızlandırmanın 9 yolu.

• Eğer güne su ile başlayın. İsteğinize göre limonlu su içebilirsiniz.
• Öğünlerinizin protein içeriği yüksek ve bol lifli yiyecekler içersin.
• Bolca su tüketin. Ortalama 2-2,5 litre su tüketin.
• Gün içerisinde mutlaka egzersiz yapın.
• Her besin grubundan yiyecekler tabağınızda yer alsın.
• Paketli besinler ve şeker içeriği yüksek olan tüm yiyecek ve içeceklerden uzak durun.
• Yemeklerinizde baharatların gücünden yararlanın.
• Yeşil çay ve en fazla 2 fincan kahve tüketin.
• Düzenli uyku alışkanlığı edinin.

İşte metabolizmayı hızlandırmanın yolları.

1.Her öğünde bol miktarda protein tüketin

İlk olarak her öğüne bol miktarda protein eklemenin ne gibi bir etkisi olur ona bakalım. Yemek yemek metabolizmanızı birkaç saatliğine geçici olarak hızlandırabilir.

Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besin maddelerini sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.

TEF’teki en büyük artışa protein neden olur. Bu nedenle diyet proteini, kullanılabilir enerjinin %20-30’unun metabolizma için harcanmasını gerektirirken, karbonhidratlar için bu oran %5-10 ve yağlar için %0-3’tür.

Daha fazla protein tüketmek, sıklıkla yağ kaybıyla ilişkilendirilen metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Çünkü proteinin diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını önlemeye yardımcı olmasıdır.

2.Yüksek yoğunluklu egzersiz yapın

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, hızlı ve çok yoğun aktiviteleri içerir.

Bu tür bir egzersiz sizin için güvenliyse dolaylı olarak metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Çünkü kas hücreleriniz dinlenme sırasında enerji yakar, bu da yağ yakmanıza ve kas oluşturmanıza yardımcı olur.

Bu yüzden başlamak için bisiklete binmek veya koşmak gibi zaten aşina olduğunuz bir yöntemi seçebilirsiniz.

3.Herkes için geçerli olmasa da ağırlık çalışabilirsiniz.

Ağırlık kaldırmak kas oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir. Daha yüksek miktarda kas, daha yüksek bir metabolizmaya elde etmenize yardımcı olabilir.

4.Yeşil çay veya oolong çayı için

Yeşil çay ve oolong çayı, vücudunuzda depolanan yağların bir kısmının serbest yağ asitlerine dönüştürülmesine yardımcı olur. Ayrıca egzersizle birleştirildiğinde dolaylı olarak yağ yakımını artırabilir.

5.Baharatlı yiyecekler yiyin

Biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir bileşik olan kapsaisin içerir.

Ancak pek çok kişi bu baharatların önemli bir etki yaratması için gereken dozları tolere edemiyor. Bu yüzden tek başına yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Ancak diğer metabolizma hızlandırma stratejileriyle birleştirildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir.

6.İyi bir uyku çekin :))

Uyku eksikliği obezite riskindeki büyük artışla bağlantılıdır.

Ayrıca açlık hormonu olan ghrelin ve tokluğu (tokluğu) kontrol eden bir hormon olan leptin düzeylerini de etkilediği gösterilmiştir. Bu nedenle, uykusuz kalan birçok kişinin neden sıklıkla aç hissettiğini ve kilo vermede zorluk yaşadığını veya kilo alabileceği bu şekilde açıklanabilir.

2019’da yapılan bir araştırmada araştırmacılar, dört gece veya daha uzun süre uyku eksikliğinin vücudun yağları metabolize etme şeklini biraz azaltabileceğini de buldu. Bununla birlikte, bu artış küçüktür ve iyi bir gece uykusuyla kolayca onarılabilir.

7.Kahve için

Araştırmalar, kafeinin, vücudunuzun yağları işleme biçimini düzenlemeye yardımcı olan epinefrin gibi nörotransmiterleri serbest bırakması için vücudu tetikleyebileceğini göstermiştir. Örneğin, bir çalışmada, eğitimli sporculara kıyasla daha az aktif (hareketsiz) yaşam tarzına sahip bireylerde kafeinin egzersiz sırasında yağ yakımını artırmada daha etkili olduğunu buldu.

8.Bol Bol Su İçin

Günlük su tüketimi kişiden kişiye değişse de ortalama 2-2,5 litre tüketilmelidir. Ancak bazen su tüketemiyorum. Midem bulanabiliyor gibi durumlarla karşılaşıyorum. Öncelikle suyu olduğu gibi içmek en doğrusu olsa da limonlu su, sirkeli su, tarçınlı su gibi seçeneklerde değerlendirilebilir.

9.Paketli ve şeker içeriği yüksek olan besinlerden kaçının.

Bu yazımda “Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları” nelerdir? ‘den bahsettim. Daha fazla bilgi almak için yorumlara veya Instagram’a bekliyorum.

Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Günde kaç kalori tüketiyorsunuz diye sorsam ne cevap verirsiniz? Vücudunuzun hayatta kalması ve gelişmesi için yiyeceğe ihtiyacınız var. Yiyecek sisteminize girdiğinde metabolizmanız devreye girer ve yiyecekleri günlük yaşam için ihtiyacınız olan enerjiye dönüştürür. Belirli bir yiyecek veya içeceğin içerdiği enerji miktarı kaloriyle ölçülür.

Çok az enerji tüketmek beslenme yetersizliklerine, çok fazla enerji tüketmek ise sizleri obeziteye itebilir.

Peki kaç kaloriye daha doğru bir ifadeyle ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğuna tam olarak nasıl karar veriyorsunuz? Gelin hep birlikte bakalım.

Günde Kaç Kalori Tüketiyorsunuz?

 Bireysel enerji ihtiyacını belirleyen birçok faktör vardır:

• Fiziksel Aktivite Düzeyi
• Yaş
• Vücut kompozisyonu (ne kadar yağsız kasınız var, ne kadar yağa sahipsiniz).
• Cinsiyet.
• Genetik.
• Boy Uzunluğu
• Hormonlar
• İlaçlar
• Ağırlık

Kalori, gıdadaki enerjinin bir ölçüsüdür Vücudunuzun nefes alma,  kan dolaşımı ve sindirim gibi temel, yaşamı sürdüren işlevleri sürdürebilmesi için herkesin belirli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Herkese özel olan bu minimum sayı bazal metabolizma hızıdır.

Kalori Hesaplayıcı: Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?

Cinsiyetinizi, mevcut kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve aktivite düzeyinizi girerek bu hesaplayıcı, ihtiyacınız olan kaloriyi belirlemek için bazal metabolizma hızınızı tahmin etmenize yardımcı olacaktır.

Kalori Hesaplayıcıya gitmek için tıklayınız.

Kalori Saymanın Faydaları

İster kilo vermeye ister kilo almaya çalışıyor olun, kalori saymak sağlık ve egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Her gün ne yediğinizin daha fazla farkında olarak ve enerji alımınızı takip ederek diyetinizi ve alışkanlıklarınızı buna göre ayarlayabileceksiniz .

Ancak tüm kaloriler eşit değildir. Kalori, gıdadaki enerjinin bir ölçüsüdür, ancak sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda nicelikten ziyade beslenme kalitesiyle ilgilidir. Bu, tükettiğiniz gıda türlerinin, aldığınız kalori miktarından daha önemli olduğu anlamına gelir.

Hangi yiyecekleri yiyeceğinize karar verirken hedef kalori sayınızı koruyun ve işlenmemiş gıdaları seçmeyi unutmayın:

• Meyveler.
• Sağlıklı proteinler
• Yağlı tohumlar
• Süt ve süt ürünleri
• Sebzeler vb.

Günlük Kalori Saymanın Riskleri

Her kaloriyi titizlikle saymaya odaklanmak sağlıklı beslenme konusunda sağlıksız bir takıntıyla karakterize edilen bir durum olan ortoreksi gibi yeme bozukluğu riskini artırabilir ve bazı insanların genel sağlığın en önemli bileşenini, yani gıda kalitesini gözden kaçırmasına neden olabilir.

Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için gıda kalitesine ve sağlıklı yaşam tarzı uygulamalarına daha fazla odaklanın.

Günlük Ne Kadar Kalori Tüketiyorsunuz? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.