B Kompleks Vitaminleri Nelerdir ? Sağlık etkileri nelerdir?

• B vitaminleri, vücudumuzda birçok önemli rol oynayan besin ögeleridir. Çeşitli yiyeceklerde bulunurlar, bu nedenle çoğu insan bu vitaminlerin önerilen miktarlarını yalnızca diyet yoluyla alır.
• Bununla birlikte, bazı faktörler vücudunuzun daha fazla B vitaminine ihtiyacı olduğu gösterir. Bunlar yaş, hamilelik, diyet seçimleri, tıbbi durumlar, genetik, ilaçlar ve alkol kullanımını içerir.
• Bu durumlarda, B vitaminleri ile takviye gerekli olabilir. Sekiz B vitamininin tümünü içeren besin takviyeleri, B kompleksi vitaminleri veya B vitamini kompleksi olarak adlandırıldığını söyleyebiliriz.

İşte B-kompleks vitaminlerinin sağlık yararları

 

B-kompleks vitaminleri nelerdir?

B vitaminleri suda çözünür. Bu da vücudumuzun onları depolamadığı anlamına gelir. Bu nedenle, diyetiniz bunları her gün sağlamalıdır. Birçok önemli işlevi vardır. Sağlığımızın korunması için hayati öneme sahiptir.

 

B Kompleks Vitaminleri

 

B1 (TİAMİN):

Tiamin, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olarak metabolizmada önemli bir rol oynar. En zengin besin kaynakları arasında kırmızı et, ayçekirdeği, bulgur, pirinç, ceviz, süt, yummurta ve buğday tohumu bulunur. B1 vitamini eksikliğinde nörolojik ve müsküler dejenerasyon, sıvı birikimi, kan basıncı yüksekliği, yürüme zorluğu, kalp rahatsızlığı görülebilir.

Günlük tiamin ihtiyacı erkeklerde 1,2 mg/ gün, kadınlarda 1,1 mg / gün, gebe ve emziklilerde 1,4 mg / gün’dür.

B2 (RİBOFLAVİN):

Riboflavin, besini enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda bir antioksidan görevi görür. Isıya karşı oldukça duyarlıdır. Göz, cilt ve deri sağlığımızda etkilidir. Kırmızı kan hücrelerimizin korunmasına katkı sağlar. Migren ve baş ağrısını ve sıklığını azaltmaktadır. Yetersizliğinde dermatit, çocuklarda büyüme geriliği, dudaklarda ve ağız köşelerinde çatlaklar, baş ağrıları ve deride kızarıklık görülebilir. Riboflavin bakımından en yüksek yiyecekler arasında organ etleri, sığır eti, yumurta, peynir, süt ve mantarlar bulunur.

B3 (NİASİN):

Niasin, hücresel sinyalleşme, metabolizma ve DNA üretimi ve onarımında rol oynar. Büyüme ve hormon sentezinde rol oynayabilir. Eksiliğinde pellegra hastalığı ortaya çıkar. Pellegranın bulguları arasında dermatit, diyare (ishal), demans bulunur. Sinir sistminde bozukluk, mide bağırsak sistemi bozukluğu, zihin bulanıklığı, depresyon ve ağır dermatit ile cilt lezyonları ile karakterize bir hastalıktır. Besin kaynakları arasında balık, yumurta, et  tavuk, ton balığı, fındık, badem ve mercimeği sayabiliriz.

B5 (PANTOTENİK ASİT):

Diğer B vitaminleri gibi, pantotenik asit de vücudumuzun yiyeceklerden enerji elde etmesine yardımcı olur. Ayrıca hormon ve kolesterol üretiminde yer alır. Karaciğer, balık, yumurta, brokoli, bezelye, kırmızı et, yoğurt ve avokado iyi kaynaklardır.

B6 (PİRİDOKSİN):

Piridoksin, amino asit metabolizmasında, kırmızı kan hücresi üretiminde ve nörotransmiterlerin oluşumunda yer alır. Bu vitaminde en yüksek yiyecekler arasında nohut, somon ve patates bulunur.

B7 (BİYOTİN):

Biyotin, karbonhidrat ve yağ metabolizması için gereklidir ve gen ekspresyonunu düzenler. LDL kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde görev alır.  Hamilelikte fetüsün gelişimi için önemlidir. Eksikliğinde

• Saç dökülmesi

• Yüzün pul pul olması

• Bulantı

• Uyuşukluk

• Kas ağrıları

• Deri ve mukozaların şişmesi

• Yüksek kolesterol görülebilir.

Maya, yumurta, somon, peynir ve karaciğer en iyi biyotin kaynakları arasındadır.

 

B9 (FOLAT):

Hücre büyümesi, amino asit metabolizması, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin oluşumu ve uygun hücre bölünmesi için folat gereklidir. Folat besinlerde doğal olarak bulunurken folik asit ise folatın sentetik formudur. Folik asit aktif formuna dönüşmediği sürece vücut tarafından kullanılmamaktadır. Folik asitin bu dönüşümünü engelleyen bazı etkenler vardır.

Örneğin MTHFR gen mutasyonu varsa vücut folik asiti folata çevirememektedir. Bu gibi nedenler sebebiyle folat eksikliği yaygın görülen vitamin eksikliklerindendir. Folat kırmızı kan  hücrelerinin oluşumunda görev alır.B6 ve B12 ile beraber hücre ve doku oluşumuna katkı sağlar. 

DNA ve RNA sentezinde rol oynar. Antikor oluşumunda büyük öneme sahiptir. Homosistein seviyesini azaltıcı etkisi vardır. Dolayısıyla ateroskleroz, kalp krizi, inme vb riskleri de azaltır. 

Alkol tüketenlerde, gebelik durumunda, bazı ilaçların kullanımında folat eksikliği görülebilir.

Özellikle hamilelere gereksinim artar. Anne karnındaki bebeğin sinir sistemi sağlığı için gereklidir. Eğer yeteri miktarda alınmazsa bebekte spinal kord (omurilik) ve beyni etkileyen gelişimsel bir bozukluk alan nöral tüp defekti görülebilir.

Bunların dışında eksikliğinde megaloblastik anemi. iştahsızlık, yorgunluk solunum güçlüğü, dilde şişme ve kızarma, kalp damar hastalıkları vb. görülebilir. 

Yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer ve fasulye gibi gıdalarda veya folik asit formundaki takviyelerde bulunabilir.

 

B12 (KOBALAMİN):

Belki de tüm B vitaminleri arasında en iyi bilineni olan B12, nörolojik fonksiyon, DNA üretimi ve alyuvar gelişimi için hayati önem taşır. Folik asit ile birliktee nöral tüp defektini önlemeye yardımcıdır. B12 bitkisel kaynaklarda olmadığı için özellikle vejetaryen ve vegan beslenenlerde eksiliğine sık rastlanır.B12’nin emilebilmesi için intrinsik faktör salgılanması gerekir. İntrinsik faktör mideden salgılanan küçük bir glikoproteindir. B12 eksikliğinde homosistein seviyesi artar ve kalp damar hastalıkları oluşabilir. Bunun yanı sıra pernisiyöz anemi, zayıf bağışıklık, sinir sisteminde hasar ve unutkanlık görülebilir. B12 et, yumurta, deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklarda doğal olarak bulunur.

Bu vitaminler bazı özellikleri paylaşsalar da hepsinin benzersiz işlevleri vardır ve farklı miktarlarda ihtiyaç duyulur.