Aralıklı Oruç (IF) Nedir?

 

Aralıklı oruç (IF) (intermittent fasting), oruç tutma ve yemek yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme düzeni olarak tanımlayabiliriz.

• Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir.
• Bu bakımdan, geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğrusu bir beslenme düzeni olarak tanımlanır.
• Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günlük 16 saatlik oruçları veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

 

Kimler Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Uygulamamalı?

 

• Gebe ve emziren kadınlar
• Postop (operasyon sonrası) iyileşme sürecinde olan kişiler
• Düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan kişiler
• Çocuklar
• Diyabet veya kan şekeri sorunları olan kişiler.

 

Aralıklı Oruç Tutmanın Faydaları

1. Hazırlamanız gereken öğün sayısını azaltarak gününüzü basitleştirir.
2. Daha uzun yaşamanıza yardımcı olur. Bilim adamları, enerjiyi kısıtlamanın ömrü uzatabileceğini uzun zamandır biliyorlar. Aralıklı oruç, enerji kısıtlamasıyla ömrü uzatmak için olan mekanizmaların çoğunu harekete geçirir.
3. Aralıklı oruç kanser riskinizi azaltabilir.
4. Zayıflamanıza yardımcı olabilir. Oruç, vücudunuzu normal bir yemek programını takip ederken nadiren ulaştığınız yağ yakma durumuna sokar.
5. Aralıklı oruç, geleneksel diyetlerden çok daha kolaydır. Çoğu diyetin başarısız olmasının nedeni, diyeti uzun vadede takip etmememizdir. Oruç, uzun vadede takip edilmesi oldukça kolay olan bir kilo verme yöntemidir.

 

Aralıklı Oruç Nasıl Uygulanır?

Birden fazla yolu vardır ve farklı yöntemler farklı sonuçlar verecektir. Bu yazımda en çok araştırılan ve önerilen 16/8 aralıklı oruç yönteminden bahsettim. Ancak sizin için en uygun tekniği, hedeflerinizle uyumlu oruç programını seçin ve bunu yaparken bir diyetisyenden yardım almayı unutmayın.

 

 

16/8 Yöntemi

Benimde önerdiğim ve en çok içime sinen 16 saatlik oruç ve ardından 8 saatlik yeme süresi

 

Bu programda yemek yeme alışkanlığına girmek çok kolaylaşır. Bu, zayıf bir fiziğe ulaşmak ve sürdürmek için harika bir yöntemdir.

16/8 Aralıklı oruç nedir?

Bu uygulama, yiyecek ve kalori içeren içecek alımınızı günde 8 saatlik belirli bir pencereyle sınırlandırmayı içerir. Kalan 16 saat boyunca yiyeceklerden uzak durursunuz, ancak yine de su ve sade kahve veya çay gibi kalorisiz diğer içecekleri içmenize izin verilir.

• Kahvaltı yapmadan yaşayamıyorsanız, yemeğinizi günün erken saatlerine (08.00 – 16:00 veya 09.00-17.00 ) ayırın.
• Geç kahvaltı ve erken bir akşam yemeğini tercih ediyorsanız, gün ortasında (11:00 – 19:00) yiyin.
• Akşam yemekleriniz geç ve düzenli olarak dışarı çıkan biriyseniz, yemek yeme saatlerinizi günün ilerleyen saatlerinde (13:00 – 21:00) planlayın.

Şimdi sizlere aralıklı oruç diyet listesi örneğini paylaşıyorum. Ama enerji hesabının kişiden kişiye değişiklik gösterebileceğini unutmayın derim. 

 

Aralıklı Oruç Diyet Listesi Örneği

Kahvaltı (11.00):

• 1 orta boy haşlanmış yumurta
• 1 dilim peynir veya 30-40 gram peynirler
• Mevsim yeşillikleri
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• Zeytin / Avokado/  Çiğ kuruyemiş
• Tam buğday ekmeği

 

Ara Öğün(15.00): Güne erken başlayan bireylerde ise ben kahvaltı ile akşam yemeği arasına sağlık deposu ve metabolizma hızlandırmaya yönelik bir ara öğün koymayı tercih ediyorum. Tercih sizin istediğiniz takdirde tüketmeyebilirsiniz. Ayrıca buraya yazılmış miktarlar kişiden kişiye değişiklik gösterebilir, bunu da belirtmeden geçmeyeyim.

• 1 porsiyon meyve
• Yoğurt / Ayran / Süt / Kefir
• Çiğ kuruyemiş

 

Akşam (19.00):

• 1el genişliğinde kırmızı et veya 5-6 adet köfte veya 1 porsiyon balık veya tavuk
• 5-6 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
• Mevsim Salatası (yağsız)
• 4 yemek kaşığı yoğurt / 1 küçük kâse cacık / 1 su bardağı ayran

Not: 16 saatlik açlık sürecinde; su, maden suyu, çay, bitki çayı tüketimi şekersiz olmak kaydıyla serbesttir. 16 saatin yaklaşık 7-8 saatlik dilimi uyku ise gerisini siz düşünün:))

 

Bu oruç yönteminin popülaritesi, kilo vermek ve yağ yakmak isteyenler arasında yaygın bir şekilde artmıştır. 16/8 aralıklı oruç tutmanın ayrıca kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğine ve uzun ömürlülüğü artırdığına inanılıyor.

 

Diğer diyetler genellikle katı kurallar koyarken, 16/8 aralıklı oruç tutmak kolaydır ve diyetinizde minimum bozulma ile ölçülebilir sonuçlar sağlayabilir. Genellikle diğer birçok diyetten daha az kısıtlayıcı ve daha esnek olarak kabul edilir ve çoğu yaşam tarzıyla çalışır.

 

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Diyetinizin potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için, beslenme dönemleriniz boyunca besleyici bütün yiyecek ve içeceklere bağlı kalmanız önemlidir.

Besin açısından zengin yiyecekleri doldurmak diyetinizi tamamlamanıza yardımcı olur ve sağlıklı bir kiloyu destekler. Her öğünü aşağıdakiler gibi çok çeşitli tam gıdalarla dengelemeyi deneyin:

• Meyveler: elma, muz, çilek, portakal, şeftali, armut, domates vb.
• Sebzeler: brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, yapraklı yeşillikler vb.
• Kepekli tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, pirinç, yulaf vb.
• Sağlıklı yağlar: zeytinyağı ve avokado
• Protein kaynakları: yumurta, balık, baklagiller, et, kümes hayvanları, kuruyemişler, tohumlar vb.

Oruç tutarken bile su, şekersiz çay ve kahve gibi kalorisiz içecekler içmek, susuz kalmanızı sağlarken iştahınızı kontrol etmenize de yardımcı olduğunu unutmayın.

Paketlenmiş atıştırmalıklar, derin yağda kızartılmış ürünler, şekerli içecekler ve çoğu dondurulmuş yemek gibi ultra işlenmiş yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir. Bunlar 16/8 aralıklı oruç tutmanın olumlu etkilerini ortadan kaldırır ve sağlığınıza zarar verebilir.

 

• Aralıklı oruç ile ilgili Instagram gönderime ulaşmak için tıklayın.
• Instagram: @dyt.zeynep_sila.gms