Ekmeği kesersek bu iş tamam mı? Sizce zayıflama diyetlerinde ekmek yer almalı mı? Ben ekmek yemiyorum daha kolay zayıflarım gibi söylemlerle çok sık karşılaşıyoruz. Peki bu durum gerçekten böyle mi? Ekmeği keserek daha çabuk kilo verebilmemiz mümkün mü? Bu sorunun cevabını vermeden önce tam tahıl nedir, sağlık üzerindeki etkileri nelerdir bunun cevabını verelim.
Bilindiği üzere un, su ve mayadan yapılan ekmek, dünyada tüketilen en yaygın tahıl bazlı besindir. Beslenmenin de ayrılmaz yapıtaşlarından biridir. Ekmek aynı zamanda önemli bir protein, lif, mineral, B vitaminleri ve biyoaktif bileşen kaynağıdır. Ancak bu noktada tüketilen ekmeğin türü önemlidir. Ekmeğin türünü göz önünde bulundurduğumuzda, sağlık açısından olumlu katkıları bulunan ekmek türü ise tam tahıllı ekmeklerdir.
Neden Tam Tahıllı Ekmek ?
İşlenmemiş olan bir tahıl tanesinin 3 kısmı bulunmaktadır. Bunlar; kabuk, endosperm ve ruşeymdir. Bu kısımların tümünü içeren tahıllara tam tahıl adı verilir. Ekmek de dâhil olmak üzere düzenli olarak tüketilen tam tahıllı içerikli besinler, kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, belirli kanser türleri ve gastrointestinal hastalıklar gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıklarla ilgili risk faktörlerinin azaltılması gibi sağlığa yararlı etkileri bilinmektedir. Rafine tahıllarda kabuk ve ruşeym kısımları çoğunlukla ayrılıyor ve bu şeklide lif içeriğini de kaybetmiş oluyor. Baktığımız zaman en çok vitamin ve mineral içeriği de kabuk ve ruşeymde yer alıyor.
Kabuk: En dış katmadır. Tahıl tanesini koruyucu görevi üstlenir. Lifler, biyoaktif bileşenler, demir, magnezyum, selenyum, B vitaminlerini içerir. Rafine edilmiş un yani beyaz unda bu kısım bulunmamaktadır.
Endosperm: Tahıl tanesinin en büyük kısmı olarak bilinir. Karbonhidrat, proteinin yanında az miktarda vitamin mineral içeriği bulunmaktadır. Rafine edilmiş unda sadece endosperm bulunur.
Ruşeym: Özellikle E vitamini açısından zengin olan bu kısımda B vitaminleri ve doymamış yağlarda bulunmaktadır. Rafine edilmiş beyaz un ruşeymden yoksundur.
Zayıflama Diyetinde Ekmek Olmalı Mı?
Ülkemizde ekmek sofralarımızın ayrılmaz bir parçasıdır. Bu nedenle ekmeğin tamamen sofralardan kaldırılması sürdürülebilirliğe aykırıdır. Ayrıca sağlıklı beslenme programları ve zayıflama diyetlerinde ekmeğin yer almaması daha çok makarna, pilav gibi yiyeceklerin tüketim miktarını arttırmaktadır. Bu besinlerin pişirilmesi sırasında da fazla miktarda yağ eklendiğimiz bilinmez bir gerçektir. Yani almış olduğunuz yağ miktarı beslenmenizde artmış olur. Ancak bunun tam tersi gerçekleştiğinde sofralarımızda yer alan tam tahıllı ekmeklerin posa içeriği olduğunu unutmamak gerek. Posa içeriği sayesinde de tokluk hissiyatı sağlamaktadır. Bu durumda kilo vermede etkili olmaktadır. Rafine undan yapılmış beyaz ekmeklerin kilo artışına neden olduğunu da unutmamalıyız.
Ekmeğin bir porsiyonu kaç dilimdir ?
Ekmek için 1 porsiyon 2 ince dilim ekmeğe (50g) karşılık gelmektedir.
Instagramda bu konu ile ilgili paylaşmış olduğum gönderime buradan ulaşabilirsiniz. https://www.instagram.com/p/Chjz36zMwAT/?utm_source=ig_web_copy_link
Kaynaklar
⦁ Gonzalez-Anton, C., Artacho, R., Ruiz-Lopez, M. D., Gil, A., & Mesa, M. D. (2015). Modification of appetite by bread consumption: A systematic review of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(14), 3035–3050.
⦁ T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015.
⦁ Bilim ve Teknik Dergisi. Sayı: 544. 2013.
