Kolay Zayıflama Önerileri Nelerdir? Sağlıklı ve hızlı kilo vermek için neler yapılabilir?
1.Çeşitli, renkli, besleyici olarak yoğun yiyecekler yiyin
Sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar insan diyetinin temelini oluşturmalıdır. Bir yemek planı oluşturmanın basit bir yolu olarak sizlere şunu önerebilirim. Her öğününüzü yüzde 50 meyve ve sebze, %25 tam tahıl ve %25 proteinden oluşturun. Toplam lif alımı günde 25-30 g olmalıdır.
Trans yağları diyetten çıkarın. Bu şekilde koroner kalp hastalığı insidansı ile güçlü bir bağlantısı olan doymuş yağ alımını en aza indirin.
Bunun yerine, insanlar doymamış yağ türleri olan tekli doymamış yağ asitlerini (MUFA) veya çoklu doymamış yağ asitlerini (PUFA) tüketebilirler.
Aşağıdaki yiyecekler sağlıklıdır ve genellikle besin açısından zengindir:
- Taze Meyve Ve Sebzeler
- Balık
- Baklagiller
- Fındık
- Tohumlar
- Basmati Pirinç Ve Yulaf Ezmesi Gibi Tam Tahıllar
Yemekten kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir:
- Yağ, Tereyağı Ve Şeker Eklenmiş Yiyecekler
- Yağlı Kırmızı Veya İşlenmiş Etler ( Sucuk, Sosis vb.)
- Unlu Mamüller
- Simitler
- Beyaz Ekmek
- İşlenmiş Gıdalar
Bazı durumlarda, bazı yiyecekleri diyetten çıkarmak, bir kişinin gerekli bazı vitamin ve minerallerde eksik kalmasına neden olabilir. Bir beslenme uzmanı, diyetisyen bir kişiye kilo verme programını takip ederken nasıl yeterli besin alacağını önerebilir.
2.Yiyecek ve kilo günlüğü tutun
Kolay Zayıflama Önerilerinden bir diğeri de beslenme günlüğü tutmaktır. Kendi kendini izleme, başarılı bir şekilde kilo vermede kritik bir faktördür. İnsanlar, her gün tükettikleri her yiyeceği kaydetmek için bir kağıt günlüğü, mobil uygulama veya özel bir web sitesi kullanabilir. Ayrıca kilolarını haftalık olarak kaydederek ilerlemelerini ölçebilirler.
Başarılarını küçük artışlarla izleyebilen ve fiziksel değişiklikleri belirleyebilenlerin kilo verme olasılıkları çok daha yüksektir.
3. Düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapın
Düzenli egzersiz hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için hayati öneme sahiptir. Fiziksel aktivite sıklığını disiplinli ve amaçlı bir şekilde artırmak, başarılı kilo kaybı için genellikle çok önemlidir.
Tempolu yürüyüş gibi günde bir saatlik orta yoğunlukta aktivite idealdir. Günde bir saat mümkün değilse, bir kişi her hafta en az 150 dakika aktif olmalıdır.
Genellikle fiziksel olarak aktif olmayan kişiler, yaptıkları egzersiz miktarını yavaş yavaş artırmalı ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmalıdır. Bu yaklaşım, düzenli egzersizin yaşam tarzlarının bir parçası haline gelmesini sağlamanın en sürdürülebilir yoludur.
Yemeklerin kaydedilmesi kilo kaybına psikolojik olarak yardımcı olabilir. İnsanlar fiziksel aktivitelerini takip etmekten de yararlanabilirler. Bir kişinin yiyecek alımını ve egzersizini kaydettikten sonra kalori dengesini izleyen birçok ücretsiz mobil uygulama mevcuttur.
Tam bir antrenman düşüncesi, egzersiz yapmakta yeni olan birine korkutucu geliyorsa, egzersiz seviyelerini artırmak için aşağıdaki aktiviteleri yaparak başlayabilirler:
- Merdivenlerden Çıkmak
- Dans Etme
- Açık Hava Oyunları Oynamak
- Arabayı Bina Girişinden Daha Uzağa Park Etmek
Koroner kalp hastalığı riski düşük olan bireylerin, egzersiz rejimine başlamadan önce tıbbi değerlendirmeye ihtiyaç duymaları olası değildir.
Bununla birlikte, diyabetli olanlar da dahil olmak üzere bazı kişiler için önceden tıbbi değerlendirme önerilebilir. Güvenli egzersiz seviyelerinden emin olmayan herkes bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
4.Sıvı kalorileri ortadan kaldırın
Şekerli soda, çay, meyve suyu veya alkol içerek günde yüzlerce kalori tüketmek mümkündür. Bunlar “boş kaloriler” olarak bilinir. Çünkü herhangi bir besinsel fayda sağlamadan ekstra enerji içeriği sağlarlar.
Bir kişi bir öğünün yerini almak için smoothie tüketmiyorsa, suya veya şekersiz çay ve kahve içmeyi hedeflemelidir. Suya bir miktar taze limon veya portakal eklemek lezzet sağlayabilir.
5.Porsiyonları ölçün ve porsiyonları kontrol edin
Herhangi bir yiyeceğin, hatta düşük kalorili sebzelerin çok fazla tüketilmesi kilo alımına neden olabilir.
Bu nedenle insanlar porsiyon büyüklüğünü tahmin etmekten veya doğrudan paketten yemek yemekten kaçınmalıdır. Ölçü kapları ve porsiyon ölçü kılavuzları kullanmak daha iyidir. Tahmin etmek, fazla tahmin etmeye ve gerekenden daha büyük bir porsiyon yeme olasılığına yol açar.
6.Dikkatli yiyin
Birçok insan, neden, nasıl, ne zaman, nerede ve ne yediklerinin tam olarak farkında olmayı içeren dikkatli yemekten yararlanır.
Daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak, vücutla daha uyumlu hale gelmenin doğrudan bir sonucudur.
Dikkatli yemek yiyen insanlar da daha yavaş yemeye ve tadına odaklanarak yemeklerinin tadını çıkarmaya çalışırlar. Bir yemeğin 20 dakika sürmesi, vücudun tokluk için tüm sinyalleri kaydetmesini sağlar.
Bir yemekten sonra doymak yerine doymaya odaklanmak ve birçok “tamamen doğal” veya az yağlı yiyeceğin mutlaka sağlıklı bir seçim olmadığını akılda tutmak önemlidir.
İnsanlar yemek seçimleriyle ilgili aşağıdaki soruları da düşünebilirler:
- Kalori fazla mı az mı?
- Tokluk sağlayacak mı?
- Malzemeler sağlıklı mı?
- Etiketi varsa ne kadar yağ ve sodyum içerir?
7.Uyaran ve işaret kontrolü
Birçok sosyal ve çevresel ipucu gereksiz beslenmeyi teşvik edebilir. Örneğin, bazı insanların televizyon izlerken fazla yemek yeme olasılığı daha yüksektir. Diğerleri bir parça almadan bir kâse şekeri başkasına geçirmekte zorlanırlar.
İnsanlar boş kalorilerle atıştırma arzusunu neyin tetikleyebileceğinin farkında olmalıdır. Bu şekilde tetikleyicileri sınırlamak için rutinlerini ayarlamanın yollarını düşünebilirler.
8.Önceden plan yapın
Bir mutfağı diyet dostu yiyeceklerle stoklamak ve yapılandırılmış yemek planları oluşturmak daha önemli kilo kaybına neden olacaktır.
Kilo vermek veya uzak tutmak isteyen kişiler mutfaklarını işlenmiş veya abur cuburlardan arındırmalıdır. Ayrıca basit, sağlıklı yemekler yapmak için gerekli malzemelere sahip olduklarından emin olmalıdır. Bunu yapmak hızlı, plansız ve dikkatsiz beslenmeyi önleyebilir.
Sosyal etkinliklere veya restoranlara gitmeden önce yemek seçimlerini planlamak da süreci kolaylaştırabilir.
9.Sosyal destek isteyin
Sevdiklerinizin desteğini kucaklamak, başarılı bir kilo verme yolculuğunun ayrılmaz bir parçasıdır.
Bazı insanlar arkadaşlarını veya aile üyelerini onlara katılmaya davet etmek isteyebilir. Diğerleri ilerlemelerini paylaşmak için sosyal medyayı kullanmayı tercih edebilir.
Diğer destek yolları şunları içerebilir:
- Olumlu Bir Sosyal Ağ
- Grup Veya Bireysel Danışmanlık
- Egzersiz Kulüpleri Veya Ortakları
- İş Yerinde Çalışan Yardım Programları
10.Pozitif Kalın
Kilo kaybı kademeli bir süreçtir ve kilolar bekledikleri oranda düşmezse kişi cesaretini kırabilir.
Bir kilo verme veya bakım programına bağlı kalırken bazı günler diğerlerinden daha zor olacaktır. Başarılı bir kilo verme programı, bireyin kendini değiştirmesi çok zor göründüğünde sebat etmesini ve pes etmemesini gerektirir.
Bazı kişilerin, potansiyel olarak yemeyi hedefledikleri toplam kalori sayısını ayarlayarak veya egzersiz kalıplarını değiştirerek hedeflerini sıfırlamaları gerekebilir.
Önemli olan, olumlu bir bakış açısını korumak ve başarılı kilo kaybının önündeki engellerin üstesinden gelmek için çalışmakta ısrarcı olmaktır.
Sizde benden daha fazla kolay zayıflama önerileri almak istiyorsanız bana ulaşmak için tıklayın.
