Sporcu Beslenmesi
SPORCU BESLENMESİ
Sporcu Beslenmesi nedir diyerek konuya giriş yapmadan önce spor ve beslenmenin kısaca tanımlarına bakalım.
Spor Nedir?
Bireylerin fiziksel aktivite gerektiren ve bazı kurallara sahip tüm hareketlerini spor olarak tanımlayabiliriz. Sporda;
- Fiziksel Aktivite
- Beyinsel Aktivite
- Bazı Kurallar bulunur
Beslenme Nedir?
Yaşamımızın devam edebilmesi, büyüme, gelişme, sağlığın korunması ve geliştirilmesi için besinlerin tüketilmesi durumunu beslenme olarak ifade edebiliriz.
Sporcu Beslenmesi Nedir?
Sporcu beslenmesi, spor yapan bireylerin ilgilendikleri spora göre ve kişiye özgü olarak planlanan beslenme programıdır.
Spor Beslenmesinin Amacı:
- Sporcunun yaşına
- Sporcunun Cinsiyetine
- Sporcunun vücut ağılığına ve boy uzunluğuna
- Vücut yağ yüzdesine
- İlgilendiği spora
- Antrenmanlara
- Müsabakalara yönelik düzenlemelerle ve planlarla yeterli ve dengeli beslenme planları oluşturmaktır. Aynı zamanda tüm bunlar yapılırken bireylerin sosyoekonomik durumları ve beslenme alışkanlıkları da göz önünde bulundurulur.
Sporcu Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gereken 5 Durum
- Yeterli kas oranın sağlanabilmesi ve kas sağlığının korunumu için yeterli protein alımı sağlanmalı
- Glikojen depolarının yenilenebilmesi için yeteri kadar karbonhidrat alımı sağlanmalı
- Antioksidan, vitamin ve minerallerin yer aldığı dengeli bir diyet planlanmalı
- Hidrasyonun sağlanması; yani yeterli sıvı tüketimi sağlanmalı
- Sporcuya özgü olarak hesaplanan yeterli enerji alımı
Sporcu Beslenmesinde Bazı Önemli Besin Kaynakları
PROTEİN
Protein kas gücünü arttırmak ve kas kütlesini korumak için ve kas kütlesini korumak için önem arz etmektedir ve farklı durumlarda farklı protein alımı olmaktadır. Bu durumlardan bazılarını aşağıdaki tabloya ekliyorum.
Tablo 1: Çeşitli Durumlarda Alınması Gereken Protein Miktarları
|
Çeşitli Durumlar |
Alınması Gereken Protein Miktarı |
|
Kas artışı sağlandığı dönemlerde |
2,5-3 g/kg/gün |
|
Sakatlık ya da enerji kısıtlaması olduğu dönemlerde |
2 g/ kg/gün |
|
Dayanıklılık sporlarında |
1,2-1,4 g/kg/gün |
|
Sedanter bireylerde |
0,8 g/kg/gün |
Not: Unutmamamız gereken yüksek protein değil yüksek kaliteli protein tüketimi olması gerektiğidir. Örn: Yumurta, et, süt.
YAĞ
Yağlar vücutta bir takım önemli işlevlere sahiptir. Bunlar:
- Önemli bir enerji kaynağıdır.
- Kalp, böbrek gibi hayati organların etrafını sararak koruyucu etki yapar.
- Vücut ısısının termoregülasyonunda rol oynar.
- A,D,E,K vitaminlerinin emiliminde görevlidir.
Daha saymadığım pek çok görevi olan yağlar beslenmede enerjinin %-25-30 oranında bulunmalıdır.
Sporcu Beslenmesinde Sıvı Tüketimi Ne Olmalıdır?
Egzersiz ve sporlarda su tüketiminin önemi sıvı elektrolit dengesini sağlamak ve hidrasyon durumunu korumaktır.
- Egzersiz veya sporlar yapılmadan önce su, sporcu içecekleri, meyve suları tercih edilmektedir. Egzersiz ve spor öncesi çay, kahve ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.
- Spora başlamadan yaklaşık 4 saat önce 400-600 ml sıvı tüketilmelidir.
- Spor öncesindeki 10-15 dk da 200-300 ml sıvı tüketilmelidir.
- Egzersizin veya sporun devamında kaybedilen vücut ağırlığının her 0,5 kg’ı için 470-675 ml sıvı tüketilmeli
