Glisemik yük ve glisemik indeks birbiri ile ilişkili kavramlardır. Bu yüzden sizlere öncelikle glisemik indeksin ne olduğunu kısaca anlatayım. Daha detaylı bilgi için yazının sonuna link bırakıyor olacağım.

Bir besinin kan şekerinizi (glikoz) ne kadar hızlı yükseltebileceğinin bir ölçüsüne bizler glisemik indeks (GI) diyoruz. Yalnızca karbonhidrat içeren yiyeceklerin GI’si vardır.

Yediğiniz karbonhidrat içeren gıdanın miktarı kan şekeri seviyenizi etkiler. Örneğin, makarnanın glisemik indeksi düşük olmasına rağmen, büyük bir porsiyon, kan şekeri seviyelerinin daha küçük bir porsiyona göre daha hızlı yükselmesine neden olabilir. Buna glisemik yük denir.

Glisemik yük (GL), hem yiyeceğin glisemik indeksini hem de bir porsiyondaki karbonhidrat miktarını dikkate aldığından glisemik indekse dayanır. Bu GL, küçük miktarlarda tüketilen yüksek glisemik indeksli bir gıdanın, kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük miktarlarda düşük glisemik indeksli bir gıdayla aynı etkiyi yaratacağı fikrine dayanmaktadır.

Yiyeceğin GI’sinin ne olduğunu ve porsiyonda ne kadar karbonhidrat bulunduğunu biliyorsanız GL kolayca hesaplanabilir.

NASIL HESAPLANIR?

Glisemik yük (GL), herhangi bir öğünde tüketilen besinlerin içeriğindeki karbonhidratın kan şekerinde oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik indeksi yüksek besinlerin yükleri de yüksektir

GL= (GI x tüketilen CHO (karbonhidrat) gramı)/100 olarak hesaplanır).

Örnek verecek olursam; 1 ince dilim tam buğday ekmeğinde 15 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi 50’dir. Bu durumda GL=50/100×15=7.5 g olarak bulmuş oluyoruz.

1 günde her öğünde 2’şer dilim olmak üzere toplamda 6 dilim tam buğday ekmeği tüketirsem; 7.5X6=45 g elde edilir. Peki bu 45 değeri iyi mi kötü mü? Bunu nasıl değerlendirmeliyim?

Glisemik Yük Sınıflandırılması:

Besin Porsiyonu;
0-10 ise düşük
11-19 ise orta
20 ise yüksek

1 günlük tüketim;
80 ise düşük
100(79-119) ise orta
120 ise yüksek

Düşük Glisemik Yük ve Glisemik İndeksli besinlerin tercih edilmesi ile

• Kan şekeri seviyelerini düzenleyebiliriz.
• İştahımızı kontrol altına alınabiliriz.
• Kilo kontrolü sağlamaya yardımcıdır.
• Koroner Kalp hastalığı riski azalır.
• İnsülin duyarlılığını arttırır.
• Tip 2 diyabete yakalanma riskini azaltır. Bu nedenle hem zayıflamak isteyen tüm bireyler için hem de özellikle diyabet hastaları için oldukça önemli bir kavram diyebilirim. 

1. Glisemik indeks konulu yazıma ulaşmak için tıklayınız.
2. Bu konu hakkında daha fazla bilgi almak için bize ulaşın.
3. Instagram adresim: @dyt.zeynep_sila.gms

Glisemik Yük yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Glisemik indeks (GI), bir besinin kan şekerinizi (glikoz) ne kadar hızlı yükseltebileceğinin bir ölçüsüdür. Yalnızca karbonhidrat içeren yiyeceklerin GI’si vardır. Sıvı yağlar, katı yağlar ve etler gibi yiyeceklerin GI’si yoktur, ancak diyabetli kişilerde kan şekerini etkileyebilir.

Genel olarak düşük GI’li gıdalar vücudunuzdaki glikozu yavaş yavaş artırır. Yüksek GI’li gıdalar kan şekerini hızla artırır.

Diyabetiniz varsa , yüksek GI’li gıdalar diyabetin kontrolünü zorlaştırabilir.

Tüm karbonhidratlar vücutta aynı şekilde çalışmaz. Bazıları kan şekerinde hızlı bir yükselişi tetiklerken, diğerleri daha yavaş çalışarak kan şekerinin büyük veya hızlı yükselişlerini önler. Glisemik indeks, gıdalara, saf glikoza (şekere) kıyasla kan şekerini ne kadar hızlı artırdıklarını yansıtan bir sayı atayarak bu farklılıkları giderir.

GI ölçeği 0’dan 100’e kadar değişir. Saf glikoz en yüksek GI’ye sahiptir ve 100 değeri verilir.

Düşük glisemik indekse sahip besinleri yemek, kan şekeriniz üzerinde daha sıkı kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir. Besinlerin glisemik indeksine dikkat etmek karbonhidrat sayımının yanı sıra diyabetin yönetilmesine yardımcı olacak başka bir araç olabilir. Düşük GI diyetini takip etmek de kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bazı Gıdaların Glisemik İndeksi

Düşük GI gıdalar (0 ila 55):

• Bulgar, arpa
• Kinoa
• Yüksek lifli kepekli tahıl
• Yulaf ezmesi
• Havuç, nişastalı olmayan sebzeler, yeşillikler
• Elma, portakal, greyfurt ve diğer birçok meyve
• Çoğu fındık, baklagiller ve fasulye
• Süt ve yoğurt

Orta GI gıdalar (56 ila 69):

• Pide ekmeği, çavdar ekmeği
• Kuskus
• Esmer pirinç
• Kuru üzüm

 Yüksek GI gıdalar (70 ve üzeri):

• Beyaz ekmek ve simit
• Kepek gevreği de dâhil olmak üzere en çok işlenmiş tahıllar ve hazır yulaf ezmesi
• Çoğu atıştırmalık yiyecek
• Patates
• Beyaz pirinç
• Bal
• Şeker
• Karpuz, ananas

Glisemik İndeks ile Yemek Planlama

Öğünlerinizi planlarken:

• Düşük ila orta GI’ye sahip yiyecekleri seçin.
• Yüksek GI’li bir besin yerken, glikoz seviyeleriniz üzerindeki etkiyi dengelemek için onu düşük GI’li gıdalarla birleştirin. Bir gıdanın GI’si ve diyabetli kişiler üzerindeki etkisi, onu diğer gıdalarla birleştirdiğinizde değişebilir.

Bir gıdanın GI’si, bir meyve parçasının olgunluğu gibi belirli faktörlerden etkilenir. Bu nedenle sağlıklı seçimler yaparken bir yiyeceğin GI değerinden daha fazlasını düşünmeniz gerekir. Yemek seçerken bu konuları akılda tutmak iyi bir fikirdir.

• Porsiyon büyüklüğü önemlidir. Çünkü kaloriler ve karbonhidrat miktarı da önemlidir. Yediğiniz öğünün GI’si düşük yiyecekler olsa bile porsiyon büyüklüğüne ve karbonhidrat sayısına dikkat etmeniz gerekir.
• Genel olarak işlenmiş besinler daha yüksek bir GI’ye sahiptir. Örneğin, meyve suyu ve hazır patates, bütün meyve ve bütün fırında patatesten daha yüksek bir GI’ye sahiptir.
• Pişirme, bir yiyeceğin GI değerini etkileyebilir. 
• Yağ veya lif oranı yüksek yiyeceklerin GI’si daha düşük olma eğilimindedir.
• Yiyeceklerin GI’sinin yanı sıra tüm öğünün besin değerini de göz önünde bulundurarak çeşitli sağlıklı yiyecekler seçin.
• Bazı yüksek GI gıdaları besin açısından yüksektir. Yani bunları daha düşük GI gıdalarıyla dengeleyin.

Diyabetli birçok insan için karbonhidrat sayımı veya karbonhidrat sayımı, karbonhidratların sağlıklı bir miktarla sınırlandırılmasına yardımcı olur Karbonhidrat sayımının yanı sıra sağlıklı yiyecekleri seçmek ve sağlıklı kiloyu koruma, diyabeti kontrol altına almak ve komplikasyon riskinizi azaltmak için yeterli olabilir.  Ancak kan şekerinizi kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız veya daha sıkı kontrol istiyorsanız, glisemik indeksi kullanma konusunda diyetisyenden yardım almalısınız.

Glisemik İndeks yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Kan şekerini düşürmenin 13 yolu nedir? Kan şekerini düşürmek için neler yapılabilir? Gelin hep birlikte bakalım.

Hiperglisemi olarak da bilinen yüksek kan şekeri, diyabet ve prediyabet ile ilişkilidir. Prediyabet, kan şekerinizin yüksek olduğu ancak diyabet olarak sınıflandırılacak kadar yüksek olmadığı zamandır.

Vücudunuz genellikle kan şekeri seviyenizi, hücrelerinizin kanınızdaki dolaşan şekeri kullanmasına insülin üreterek yönetir. Bu nedenle, insülin kan şekeri düzeylerinin en önemli düzenleyicisidir.

Bununla birlikte, birçok faktör kan şekeri yönetimini bozabilir ve hiperglisemiye yol açabilir.

Yüksek kan şekerinin nedenleri, karaciğerinizin çok fazla glikoz üretmesi, vücudunuzun çok az insülin üretmesidir. Bunun dışında vücudunuzun insülini etkili bir şekilde kullanamamasıdır.

İkincisi insülin direnci olarak bilinir.

Dış faktörler arasında diyet seçimleri, bazı ilaçlar, hareketsiz bir yaşam tarzı ve stres yer alır.

Kronik olarak yüksek kan şekeri seviyeleri uzuv ve hayatı tehdit eden komplikasyonlara yol açabilir. Bu nedenle kan şekeri yönetimi diyabetli kişiler için özellikle önemlidir.

İşte kan şekeri seviyesini düşürmenin 13 yolu sizlerle. Hep birlikte bakalım.

Kan şekerini düşürmenin 13 yolu 

1. Düzenli egzersiz yapın

Düzenli egzersiz, ideal kiloya ulaşmanıza ve bu ağırlığı korumanıza ve insülin duyarlılığını artırmanıza yardımcı olabilir.

Artan insülin duyarlılığı, hücrelerinizin kan dolaşımınızdaki mevcut şekeri daha etkili bir şekilde kullanabileceği anlamına gelir.

Egzersiz ayrıca kaslarınızın enerji ve kas kasılması için kan şekerini kullanmasına yardımcı olur.

Kan şekeri yönetimi ile ilgili sorunlarınız varsa, egzersizden önce ve sonra rutin olarak kan şekeri seviyenizi kontrol etmeyi unutmayın. Bu, farklı aktivitelere nasıl tepki vereceğinizi öğrenmenize ve kan şekeri seviyenizin çok yükselmesini veya düşmesini önlemenize yardımcı olacaktır.

Dahası, araştırmacılar kan şekerini düşürmek ve bütün gün oturmanın verebileceği zararı önlemek için egzersiz yapmayı öneriyor. Önerilen egzersizlerden bazıları hafif yürüyüş gibi basit direnç egzersizlerini içerir.

Diğer faydalı egzersiz biçimleri arasında halter, tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binme, dans etme, yürüyüş, yüzme ve daha fazlası yer alır. Aslında, sizi düzenli olarak ayağa kaldıran ve hareket ettiren herhangi bir aktivite – yoğunluğu ne olursa olsun hareketsiz bir yaşam tarzını yener.

Ayrıca, hafta boyunca egzersiz yapmak için daha uzun süreler ayırmakta zorlanıyorsanız, daha kısa egzersizler yaparak yine de birçok fayda sağlayabileceğinizi bilin. Örneğin, haftada 150 dakika hedefiyle 5 gün boyunca günde 3 kez 10 dakikalık egzersiz seansları yapmayı deneyin.

2. Karbonhidrat alımınızı yönetin

Karbonhidrat alımınız kan şekeri seviyenizi güçlü bir şekilde etkiler.

Vücudunuz karbonhidratları şekerlere, özellikle de glikoza ayırır. Ardından, insülin vücudunuzun onu enerji için kullanmasına ve depolamasına yardımcı olur.

Çok fazla karbonhidrat yediğinizde veya insülin fonksiyonu sorunlarınız olduğunda, bu süreç başarısız olur ve kan şekeri seviyeleri yükselebilir. Diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarındaki karbonhidratları saymaları ve ne kadar ihtiyaç duyduklarının farkında olmaları gerekiyor.

Bazı araştırmalar, bunun yemeklerinizi uygun şekilde planlamanıza yardımcı olabileceğini ve kan şekeri yönetimini daha da iyileştirebileceğini bulmuştur.

Birçok çalışma, kişiye özgü ideal karbonhidratlı bir diyet yemenin kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kan şekeri ani yükselmelerini önlemeye yardımcı olduğunu da göstermektedir.

Düşük karbonhidratlı diyetlerin ve karbonhidratsız diyetlerin aynı olmadığına dikkat etmek önemlidir.

Kan şekerinizi izlerken yine de ideal sınırlarda karbonhidrat yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, tam tahıllara işlenmiş olanlar ve rafine karbonhidratlar yerine öncelik vermek, kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olurken daha fazla besin değeri sağlar.

3. Daha fazla lif yiyin

Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatır, böylece kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışı destekler.

İki tür lif vardır – çözünmez ve çözünür.

Her ikisi de önemli olmakla birlikte, çözünür lifin kan şekeri yönetimini iyileştirdiği açıkça gösterilmiştir, çözünmez lifin ise bu etkiye sahip olduğu gösterilmemiştir.

Yüksek lifli bir diyet, vücudunuzun kan şekerini düzenleme ve kan şekeri düşüşlerini en aza indirme yeteneğini artırabilir. Bu, tip 1 diyabeti daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.

Lif içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:

1. Sebzeler
2. Meyveler
3. Baklagiller
4. Kepekli tahıllar

Önerilen günlük lif alımı kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 35 gramdır. Bu aynı zamanda her 1000 kalori için yaklaşık 14 gramdır.

4. Su için ve susuz kalmayın

Yeterince su içmek, kan şekeri seviyenizi sağlıklı aralıklarda tutmanıza yardımcı olabilir.

Susuz kalmayı önlemenin yanı sıra, böbreklerinizin fazla şekeri idrar yoluyla dışarı atmasına yardımcı olur.

Gözlemsel çalışmaların bir incelemesi, daha fazla su içenlerin yüksek kan şekeri seviyeleri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu gösterdi.

Düzenli olarak su içmek kanı yeniden sulandırabilir, kan şekerini düşürebilir ve diyabet riskini azaltabilir.

Su ve diğer sıfır kalorili içeceklerin en iyisi olduğunu unutmayın. Şekerle tatlandırılmış seçeneklerden kaçının çünkü bunlar kan şekerini yükseltebilir, kilo alımını sağlayabilir ve diyabet riskini artırabilir.

5. Porsiyon kontrolü uygulayın

Porsiyon kontrolü, enerji alımınızı düzenlemenize ve ideal bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.

Sonuç olarak, kilo yönetiminin sağlıklı kan şekeri düzeylerini ve tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltıyor.

Porsiyon boyutlarınızı izlemek ayrıca kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur.

Porsiyon boyutlarını yönetmek için bazı yararlı ipuçları:

Porsiyonlarınızı ölçün ve tartın

Daha küçük tabaklar kullanın

Olabildiğince fast food restoranlardan uzak dur

Besin etiketlerini okuyun ve porsiyon boyutlarını kontrol edin

Besin tüketim günlüğü tutun

Yiyecekleri yavaş yiyin.

6. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçin

Glisemik indeks (GI) , sindirim sırasında karbonhidratların ne kadar hızlı parçalandığını ve vücudunuzun onları ne kadar hızlı emdiğini ölçer. Bu, kan şekeri seviyelerinizin ne kadar hızlı yükseldiğini etkiler.

GI besinleri düşük, orta ve yüksek GI olarak ayırır ve 0-100 arasında sıralar. Düşük GI besinlerin sıralaması 55 veya daha azdır.

Yediğiniz karbonhidratın hem miktarı hem de türü, bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini belirler. Spesifik olarak, düşük GI besinleri yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürüyor.

Düşük ve orta derecede GI’ye sahip besinlerin bazı örnekleri şunları içerir:

• Bulgur
• Arpa
• Yoğurt 
• Yulaf
• Fasulyeler
• Mercimek
• Baklagiller
• Kepekli makarna
• Nişastalı olmayan sebzeler

Ayrıca, protein veya sağlıklı yağlar eklemek, yemekten sonra kan şekeri artışlarını en aza indirmeye yardımcı olur.

7 . Stres seviyenizi yönetmeye çalışın

Stres kan şekeri seviyenizi etkileyebilir.

Stresli olduğunuzda vücudunuz glukagon ve kortizol adı verilen ve kan şekeri düzeylerinin yükselmesine neden olan hormonlar salgılar.

Stresi azaltma gibi egzersizler ve gevşeme yöntemleri kronik diyabetli kişilerde insülin salgılama sorunlarının düzeltilmesine yardımcı olabilir.

8. Kan şekeri seviyenizi izleyin

Kan şekeri seviyelerini izlemek , onları daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.

Şeker ölçer olarak bilinen portatif bir kan şekeri ölçüm cihazı kullanarak bunu evde yapabilirsiniz. Bu seçeneği doktorunuzla ve diyetisyeninizle tartışabilirsiniz.

İzleme, yemeklerinizi veya ilaçlarınızı ayarlamanız gerekip gerekmediğini belirlemenizi sağlar. Ayrıca vücudunuzun belirli yiyeceklere nasıl tepki verdiğini öğrenmenize yardımcı olur.

Seviyelerinizi her gün düzenli olarak ölçmeyi ve sayıları bir günlükte takip etmeyi deneyin. Ayrıca, kan şekerinizi çiftler halinde izlemek daha yararlı olabilir; örneğin, egzersizden önce ve sonra veya yemekten önce ve 2 saat sonra.

Bu size, en sevdiğiniz yemeklerden tamamen kaçınmak yerine kan şekerinizi yükselten bir öğünde küçük değişiklikler yapmanız gerekip gerekmediğini gösterebilir. Bazı ayarlamalar, nişastalı olmayan sebzeler için nişastalı bir tarafı değiştirmeyi veya onları bir avuçla sınırlamayı içerir.

9. Yeterince kaliteli uyuyun

Yeterince uyumak mükemmel hissettirir ve sağlık için gereklidir.

Aslında, kötü uyku alışkanlıkları ve dinlenme eksikliği kan şekeri düzeylerini ve insülin duyarlılığını etkileyerek tip 2 diyabet geliştirme riskini artırabilir. Ayrıca iştahı artırabilir ve kilo alımını teşvik edebilirler.

Ek olarak, uyku yoksunluğu, açıklandığı gibi kan şekeri yönetiminde önemli bir rol oynayan kortizol hormonu seviyelerini yükseltir.

Uyku kalitenizi artırmak için şunları deneyin:

1. Bir uyku programını takip et
2. Günün geç saatlerinde kafein ve alkolden kaçının
3. Düzenli egzersiz yap
4. Yatmadan önce ekran süresini azaltın
5. Yatak odanı serin tut
6. Şekerlemelerinizi sınırlayın
7. Yatma zamanı rutini oluştur
8. Lavanta gibi yatıştırıcı ve sakinleştirici kokular kullanın
9. Yatak odanızda çalışmaktan kaçının
10. Yatmadan önce ılık bir banyo veya duş alın.

10. Krom ve magnezyum açısından zengin besinler tüketin

Yüksek kan şekeri seviyeleri ve diyabet, mikrobesin eksiklikleriyle ilişkilendirilmiştir. Bazı örnekler, krom ve magnezyum minerallerindeki eksiklikleri içerir.

Krom, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında yer alır. İnsülinin etkisini artırabilir, böylece kan şekeri düzenlemesine yardımcı olabilir.

Krom açısından zengin besinler şunları içerir:

• Etler
• Tam tahıllı ürünler
• Meyve
• Sebzeler
• Fındık

Bununla birlikte, önerilen bu bağlantının arkasındaki mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir ve araştırmalar karışık bulgular bildirmektedir. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Magnezyumun kan şekeri seviyelerine de fayda sağladığı gösterilmiştir. Aslında, magnezyum açısından zengin diyetler, önemli ölçüde azalmış diyabet riski ile ilişkilidir.

Buna karşılık, düşük magnezyum seviyeleri, diyabetli kişilerde insülin direncine ve azalmış glukoz toleransına yol açabilir.

Magnezyum açısından zengin besinler şunları içerir:

Koyu yapraklı yeşillikler

• Kabak ve kabak çekirdeği
• Kepekli tahıllar
• Bitter çikolata
• Muz
• Avokado
• Fasulyeler

11. İdeal kiloda kalın

Orta derecede bir kiloyu korumak, sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekler ve diyabet geliştirme riskinizi azaltır.

Araştırmalar, vücut ağırlığındaki %5’lik bir azalmanın bile kan şekeri düzenlemenizi iyileştirebileceğini ve diyabet ilacı ihtiyacını azaltabileceğini gösteriyor.

Dahası, başlangıçtaki kilonuzun %5’inden fazlasını kaybetmek glise edilmiş hemoglobin (HbA1c) değerlerinize fayda sağlayabilir. Bunlar, son 3 aydaki kan şekeri seviyenizin göstergesi olarak kullanılır.

12. Daha sık sağlıklı atıştırmalıklar yiyin

Öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı gün içine yaymak hem yüksek hem de düşük kan şekeri seviyelerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Öğün aralarında atıştırmak da tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.

Aslında, birkaç çalışma, gün boyunca daha küçük, daha sık yemek yemenin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekeri düzeylerini düşürebileceğini düşündürmektedir.

Ek olarak, gün boyunca daha küçük öğünler ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek, glikolize hemoglobin (HbA1c) okumalarını düşürebilir, bu da önceki 3 ay boyunca kan şekeri seviyelerinde iyileşmeler olduğunu gösterir.

13. Probiyotik açısından zengin yiyecekler yiyin

Probiyotikler, iyileştirilmiş kan şekeri regülasyonu da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı sunan dost bakterilerdir.

Araştırmalar, probiyotik alımının tip 2 diyabetli kişilerde açlık kan şekerini, glise edilmiş hemoglobini (HbA1c) ve insülin direncini azaltabileceğini gösteriyor.

İlginç bir şekilde, araştırmalar, kan şekeri seviyelerindeki iyileşmelerin, en az 8 hafta boyunca birden fazla türde probiyotik tüketen kişilerde daha önemli olduğunu bulmuştur.

Probiyotik açısından zengin gıdalar , aşağıdakiler gibi fermente gıdaları içerir:

Yoğurt, kefir, lahana turşusu vb.

Kan Şekerini Düşürmenin 13 Yolu yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.