Pancar suyu

Domates suyu

Nar suyu

Kiraz ve kızılcık suyu

Çay

Kaçınılması gereken içecekler

Alkol

Maden Suyu

Kafein

Yüksek Tansiyona Neler İyi Gelir? Başka Hangi Yöntemler Vardır?

Kan basıncını düşürmenin diğer yolları

• Sodyum alımını azaltın: Amerikan Kalp Derneği (AHA) Güvenilir Kaynağı, çoğu yetişkin için maksimum günlük 2.300 mg sodyum alımını önerir ve günde 1.500 mg ideal günlük sınırdır.
• Kalp açısından sağlıklı bir diyet yapın: Daha fazla bitkisel gıda ve doymuş yağ oranı yüksek daha az ürün yemek, kalp sağlığına güvenen Kaynaklı diyet uygulamalarına iki örnektir.
• Egzersiz: Tempolu yürüyüş gibi düzenli egzersiz, hipertansiyonun iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
• Tütün kullanımını durdurun: Amerikan Kardiyoloji Koleji (ACC), tansiyon ilacı alan kişilerde bile sigara içmenin kan basıncı kontrolünün azalmasıyla ilişkili olduğunu belirtir.
• Stresi yönetin: Psikososyal stres, yüksek tansiyona neden olabilir veya kötüleşebilir.
• Aşırı vücut ağırlığını azaltın: Aşırı vücut ağırlığı artan kan basıncı ilişkilidir.

Daha detaylı bilgi için instagramdan bana ulaşabilirsiniz.

Yüksek Tansiyona Neler İyi Gelir? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Glisemik yük ve glisemik indeks birbiri ile ilişkili kavramlardır. Bu yüzden sizlere öncelikle glisemik indeksin ne olduğunu kısaca anlatayım. Daha detaylı bilgi için yazının sonuna link bırakıyor olacağım.

Bir besinin kan şekerinizi (glikoz) ne kadar hızlı yükseltebileceğinin bir ölçüsüne bizler glisemik indeks (GI) diyoruz. Yalnızca karbonhidrat içeren yiyeceklerin GI’si vardır.

Yediğiniz karbonhidrat içeren gıdanın miktarı kan şekeri seviyenizi etkiler. Örneğin, makarnanın glisemik indeksi düşük olmasına rağmen, büyük bir porsiyon, kan şekeri seviyelerinin daha küçük bir porsiyona göre daha hızlı yükselmesine neden olabilir. Buna glisemik yük denir.

Glisemik yük (GL), hem yiyeceğin glisemik indeksini hem de bir porsiyondaki karbonhidrat miktarını dikkate aldığından glisemik indekse dayanır. Bu GL, küçük miktarlarda tüketilen yüksek glisemik indeksli bir gıdanın, kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük miktarlarda düşük glisemik indeksli bir gıdayla aynı etkiyi yaratacağı fikrine dayanmaktadır.

Yiyeceğin GI’sinin ne olduğunu ve porsiyonda ne kadar karbonhidrat bulunduğunu biliyorsanız GL kolayca hesaplanabilir.

NASIL HESAPLANIR?

Glisemik yük (GL), herhangi bir öğünde tüketilen besinlerin içeriğindeki karbonhidratın kan şekerinde oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik indeksi yüksek besinlerin yükleri de yüksektir

GL= (GI x tüketilen CHO (karbonhidrat) gramı)/100 olarak hesaplanır).

Örnek verecek olursam; 1 ince dilim tam buğday ekmeğinde 15 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi 50’dir. Bu durumda GL=50/100×15=7.5 g olarak bulmuş oluyoruz.

1 günde her öğünde 2’şer dilim olmak üzere toplamda 6 dilim tam buğday ekmeği tüketirsem; 7.5X6=45 g elde edilir. Peki bu 45 değeri iyi mi kötü mü? Bunu nasıl değerlendirmeliyim?

Glisemik Yük Sınıflandırılması:

Besin Porsiyonu;
0-10 ise düşük
11-19 ise orta
20 ise yüksek

1 günlük tüketim;
80 ise düşük
100(79-119) ise orta
120 ise yüksek

Düşük Glisemik Yük ve Glisemik İndeksli besinlerin tercih edilmesi ile

• Kan şekeri seviyelerini düzenleyebiliriz.
• İştahımızı kontrol altına alınabiliriz.
• Kilo kontrolü sağlamaya yardımcıdır.
• Koroner Kalp hastalığı riski azalır.
• İnsülin duyarlılığını arttırır.
• Tip 2 diyabete yakalanma riskini azaltır. Bu nedenle hem zayıflamak isteyen tüm bireyler için hem de özellikle diyabet hastaları için oldukça önemli bir kavram diyebilirim. 

1. Glisemik indeks konulu yazıma ulaşmak için tıklayınız.
2. Bu konu hakkında daha fazla bilgi almak için bize ulaşın.
3. Instagram adresim: @dyt.zeynep_sila.gms

Glisemik Yük yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Kilo kaybı genellikle oldukça matematikseldir. Ve alınan enerji ile verilen enerji uzun vadede ölçülür. Ancak bu denklemde nadiren dikkate alınan bir faktör daha vardır. O da tam kan sayımıdır. Kan sayımının etkisi öyledir ki, diyetiniz ve egzersizinizle yaptığınız mükemmel çalışmayı neredeyse tamamen geçersiz kılabilir. Böylece hiç beklemediğiniz bir anda istemeden kilo vermenize bile neden olabilir. Bu nedenle kilo verirken tam kan sayınızı kontrol etmek için düzenli kan testleri yaptırmanız önemlidir. 

Bazen ne kadar çabalarsanız çabalayın ve kendinizi ne kadar zorlarsanız zorlayın, hiçbir ilerleme kaydedemiyor olabilirsiniz. Çabalarınızın boyutu göz önüne alındığında en azından kayda değer bir ilerleme yok diyebilirsiniz. Bunun nedeni, bazı temel sorunların ilerlemenizi engellemesi ve sıkı çalışmanızın karşılığını alabilmeniz için bunların üstesinden gelinmesi gerekmesidir. 

Hormonlar, proteinler, lipitler (yağlar) ve hatta vitaminler gibi kan dolaşımınızın içeriğinin hepsinin vücudunuzun nasıl çalıştığı ve diyetinizdeki ve fiziksel aktivitenizdeki değişikliklere nasıl tepki vereceği üzerinde büyük etkisi vardır. Bu nedenle tam kan sayımınız sizin için en önemli belirteçtir. gelin hep birlikte kan tahlili yaptırmanın önemine bakalım.

Kilo kontrolü için kan testi yapmanın önemi

Kilo verme çabalarınızın dışında bile, sağlıklı vücut ağırlığını korumak büyük ölçüde hormonlara ve kan dolaşımındaki diğer içeriklere bağlıdır. Kan sayımınız dengesizleşirse, kısa sürede hızlı kilo alımı veya hızlı kilo kaybı şeklinde öngörülemeyen kilo değişiklikleri yaşayabilirsiniz. Bunun yanı sıra kalp sorunları, pankreas bozuklukları, şeker hastalığı ve otoimmün hastalıklar gibi ciddi sağlık sorunlarına yakalanma riskiniz bile olabilir. Bu nedenle sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için kan testleri yapmak hayati önem taşımaktadır.

Güvenli bir kilo kaybı için yapmanız gereken 10 laboratuvar testi

Peki tam kan sayımınızda tam olarak hangi parametrelere dikkat etmelisiniz? Bu yazıda, güvenli kilo kaybı için düzenli olarak kontrol edilmesi gereken en önemli on kilo verme laboratuvar testini ve bunların bireysel parametrelerini açıklayacağım.

Karaciğer profil testlerini tamamlayın

Karaciğer vücutta birçok hayati işlevi yerine getirir. Kanınızdaki toksinleri uzaklaştırır. Kan şekeri seviyesini korur ve kanın pıhtılaşmasını önler. Ayrıca çeşitli hormonların üretimini ve kortizol gibi diğer hormonların metabolizmasını kontrol ettiğinden hormonal denge için de gereklidir. Bu nedenle karaciğer enzim seviyelerinin test edilmesiyle karaciğer fonksiyonlarını kontrol altında tutmak çok önemlidir. En önemlileri şunlardır:

• Alkalen fosfataz (ALP) – Artan seviyeler, hasar görmüş bir karaciğere işaret eder.
• Alanin Transaminaz (ALT) – Artan seviyeler karaciğer hasarını veya hastalığını gösterebilir.
• Aspartat Transaminaz (AST) – Bu güçlü, sağlıklı kemikler için önemlidir. Dolayısıyla artan seviyeler, karaciğer hasarı veya hastalığının yanı sıra kemik hastalıklarına da işaret edebilir.
• Gama-glutamiltransferaz (GGT) – Diğerlerine benzer şekilde, artan seviye karaciğer hasarını gösterir.

Hasar görmüş bir karaciğeriniz varsa, aşırı yağın uzaklaştırılması da dâhil olmak üzere kanınızın detoksifikasyonunda zayıf bir iş çıkarır. Bu, kanınızda toksinlerin birikmesine, yani obezitenin ve göbek yağınızın depolanmasının özelliği olan genelleştirilmiş bir iltihaplanmaya yol açar. Öte yandan sağlıklı bir karaciğer metabolizmanızı hızlandırır. Ve kilo vermenize yardımcı olur. Bu nedenle karaciğer profilinizi düzenli olarak kontrol etmeniz önemlidir.

Lipid profil testleri

Lipid profili testleri veya yağ profili testleri, insanların genellikle daha aşina olduğu bir şeydir. Bunlar sadece kilo kaybınız için değil, aynı zamanda genel sağlığınız için de çok önemlidir. Aşağıdaki parametreleri içerirler:

• LDL kolesterol düzeyleri – Genellikle “kötü” kolesterol olarak adlandırılan bu kolesterol, kan damarlarınızın duvarlarında birikir. Ve kalp hastalıkları gibi çok sayıda sağlık sorununa neden olabilir. Düşük seviyeler optimaldir. Yüksek seviyeler ise sağlık riskine neden olur.
• HDL kolesterol seviyeleri – Genellikle “iyi” kolesterol olarak adlandırılan kolesterol, LDL kolesterolü emer. Ve onu vücuttan temizleneceği karaciğere taşır. Düşük seviyeler yüksek LDL seviyelerine yol açar. Dolayısıyla yüksek HDL seviyelerine sahip olmak en uygunudur.
• Trigliserit seviyeleri -Trigliseritler kanınızda bulunan bir yağ türüdür. Yüksek bir seviye sizi kalp hastalığı riskine sokabilir.

Tiroid hormon testleri

Tiroid bezi metabolizmanızda ve genel sağlığınızda hayati bir rol oynar. Bu nedenle hormon seviyelerinin izlenmesi önem arz eder. Tiroid hormonu seviyeleri kan testleriyle ölçülen üç farklı hormondan oluşur:

• Serbest T3 hormonu
• Serbest T4 hormonu
• TSH (Tiroid Uyarıcı Hormon)

Hipotiroidizm, kan dolaşımınızda yetersiz tiroid hormonu düzeyleri salgılayan, zayıf çalışan tiroidin neden olduğu bir durumdur. Metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur, bu da kilo almanıza, kas güçsüzlüğüne, kronik yorgunluğa, kabızlığa ve soğuğa karşı tahammülsüzlüğe neden olur.

Hipertiroidizm ise aşırı aktif tiroidin neden olduğu ve kan dolaşımınızda aşırı yüksek düzeyde tiroid hormonu salgılayan bir durumdur. Bu, metabolizmanızı kasıtsız kilo kaybına neden olacak kadar hızlandırabilir. Aynı zamanda hızlı, düzensiz kalp atışına, sinirlilik ve kaygıya, ruh hali değişimlerine ve uykusuzluğa neden olabilir.

Dolayısıyla ne önemli ölçüde yüksek ne de önemli ölçüde düşük tiroid hormonu düzeyleri vücudunuz için faydalıdır. Her ikisi de belirli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle tiroid hormon düzeylerinizin optimal değerlerde tutulması gerekir. Bundan dolayı kilo verdiğinizde düzenli olarak kan testi yaptırmanız önemlidir. 

İnsülin profil testi

Kilo kaybı sırasında test etmeniz gereken hayati önem taşıyan bir diğer parametre de insülindir. Bu hormon sağlıklı vücut fonksiyonları için gereklidir, ancak aşırı miktarları kilo alımını önemli ölçüde etkileyebilir. İnsülin yağ yapıcı bir hormondur. Vücudunuzu glikoz depolamaya teşvik eder. Ancak aynı zamanda vücudunuzun depolanan yağları enerji kaynağı olarak kullanmasını da engeller. Bu nedenle, yüksek insülin seviyeleri, özellikle inatçı karın yağları söz konusu olduğunda, kilo verme sırasında son derece verimsizdir. 

Demir testi

Sağlıklı kilo kaybı, birçok besin maddesinin yeterli düzeyde olmasına bağlıdır. Demir en önemlilerinden biridir. Kan dolaşımınızdaki demir seviyeleri yetersizse, sürekli yorgunluk yaşayabilirsiniz. Bu da daha fazla yiyecek isteğine ve egzersiz yapma isteğinizin azalmasına neden olabilir. Bu ayrıca metabolizmanızı yavaşlatır ve sağlam bir ilerleme elde etmenizi daha da zorlaştırır. Bu nedenle demir, uygun kilo kaybı için çok önemlidir.

Genel demir seviyenizi kontrol etmek için aşağıdaki parametreleri test etmelisiniz:

• Serum demiri
• Transferrin
• Toplam demir bağlama kapasitesi (TIBC)
• Ferritin
• Hemoglobin

Seks hormonu testleri

Seks hormonlarının vücudumuz üzerinde çok etkili bir etkisi vardır ve bu özellikle kilo verirken fark edilebilir. Bir dengesizlik çabalarınızı ciddi şekilde engelleyebilir. Aşağıdaki parametreleri test etmelisiniz:

• DHEA-S
• Serbest ve toplam testosteron
• Estradiol
• Progesteron

Testosteron – Testosteron birincil erkeklik hormonudur ancak genellikle her iki cinsiyet için de önemlidir. Kas inşası ve yağ kaybının yanı sıra kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesi için de gereklidir. Düşük testosteron seviyeleri insülin direncine, kalp sorunlarına ve obeziteye yol açabilir. Ancak kadınlarda aşırı yüksek seviyeler, adet düzensizlikleri ve kilo alımıyla kendini gösterebilen polikistik over sendromu (PCOS) ile ilişkilidir.

Progesteron – Progesteron, yumurtlama sırasında üretilen bir kadın hormonudur. Ve seviyeleri hamilelik sırasında on kata kadar artar. Ancak hamile olmayan kadınlarda ve erkeklerde progesteron seviyesinin yüksek olması kilo vermede zorluklara neden olabilir. Kilo vermedeki önemi, çok sayıda progesteron kilo verme başarı öyküsünde görülmektedir  .

Stres hormonu testleri

Test etmeniz gereken birincil stres hormonu kortizoldur. Adrenal bezler tarafından üretilir ve vücuttaki birçok fonksiyonu etkiler. Sürekli yüksek kortizol seviyeleri vücuttaki hemen hemen her organı ve süreci olumsuz yönde etkiler. Kas kütlesi kaybına, kemikleri zayıflatan kalsiyum kaybına, olumsuz duygusal durumlara, hafıza kaybına ve özellikle karın bölgesinde yağ birikmesine neden olurlar. Bu nedenle karın yağlanmasına neden olan en önemli faktörlerin arasında stresin de olduğunu sıklıkla duyabilirsiniz. Ayrıca yüksek düzeydeki kortizol, kilo kaybı için gerekli olan motivasyonunuzu ve iradenizi şüphesiz zayıflatacaktır.

Öte yandan kortizol düzeyleriniz çok düşerse bu durum adrenal yorgunluk olarak bilinen bir duruma neden olur. Bu aynı zamanda kan şekeri düzeylerini olumsuz etkileyerek hipoglisemiye neden olur. Ve kasıtsız kilo kaybına neden olabilir.

Büyüme hormonu testleri

Kilo kaybını ve sağlıklı kilonun korunmasını etkileyen bir diğer faktör de kan dolaşımınızdaki büyüme hormonu (IGF-1) düzeyidir. Büyüme hormonu, kas kütlesinin oluşturulması ve korunmasının yanı sıra güçlü kemikler, sağlıklı saçlar, cilt ve tırnaklar için de gereklidir. Seviyeleri doğal olarak yaşla birlikte azalır; ancak sağlıksız bir yaşam tarzı beklenenden çok daha keskin bir düşüşe neden olarak kas kütlesi kaybına, kemiklerin zayıflamasına ve kilo alımına neden olabilir.

D vitamini ve B12 vitamini testleri

Hepimiz vitaminlerin genel sağlık açısından öneminin farkındayız, ancak bunlar kilo kaybına etki ediyor mu? Peki bunu yaparlarsa nasıl olacak? Vücudumuzun, kilo yönetimi konusunda nasıl davranacağını belirlemesine yardımcı olan belirli belirteçleri vardır. D vitamini böyle bir belirteçtir. Güneş ışığına maruz kaldığınızda vücutta D vitamininin önemli bir yüzdesi sentezlenir. Daha fazla güneşe maruz kalmak vücutta daha fazla D vitamini demektir. Ve bunun tersi de geçerlidir.

Tropik ve subtropik bölgelerin dışındaki çoğu bölgede kış aylarında güneş ışığı nispeten az olduğundan, yılın bu döneminde herkesin D vitamini düzeyi düşük olma eğilimindedir. Vücudunuz için bu, kışın geldiğinin ve kendisini sıcak tutmak için daha fazla yağ biriktirmesi gerektiğinin bir işaretidir. Yani D vitamini seviyeniz düşükse vücudunuz kış gelmiş gibi yorumlayacak. Ve buna göre hareket edecek, bu da kilo vermede zorluk yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle, yeterli B vitamini alımını sürdürmek ve eksikliği önlemek için bir yemek planına bağlı kalmak  en iyi çözümdür.

D vitamininin yanı sıra B kompleksi vitaminleri de karbonhidratların sindirimi ve enerji kaynağı olarak kullanılması için gereklidir. Bu özellikle B12 vitamini için geçerlidir. Bu nedenle, genel kilo verme laboratuar testlerinizin bir parçası olarak bu iki vitamini test etmek mükemmel bir fikirdir.

Enflamasyon belirteç testleri

Vücuttaki genel bir iltihaplanma obezitenin karakteristiğidir. İnsülin direncini tetikleyerek yağ birikimini ve karaciğer yağlanmasını artırarak insülin direncini daha da teşvik eder. Bu nedenle, eğer vücutta iltihap varsa, en disiplinli sağlıklı beslenme ve egzersiz rutini bile çok az ilerleme gösterecektir. Bu nedenle, uygun kilo kaybı için inflamasyon belirteçlerinin test edilmesi de son derece önemlidir. Test etmeniz gereken işaretleyiciler şunlardır:

• Homosistein  – Bu kan dolaşımında bulunan bir proteindir ve insülin direnciyle orantılı olarak artar. Yüksek seviyeler sizi belirli bir kalp hastalığı, felç, osteoporoz ve Alzheimer hastalığı riskine sokar.
• Hs-CRP  – Bu, seviyeleri vücut yağ yüzdesine göre artan başka bir inflamasyon belirtecidir. Homosisteine ​​benzer şekilde kan dolaşımında bulunan bir proteindir. Genellikle kan testlerinizde inflamasyonun en iyi belirleyicilerinden biridir. Yüksek seviyeler arteriyel hastalıklar için ciddi bir risktir.

Evet görüyoruz ki zayıflamaya başlamadan önce kan tahlili yaptırmak çok önemli. Sizler unutmayın ki zayıflamaya başlamadan önce diyetisyeninizle kan tahlilini enine boyuna değerlendirin.

Daha fazla bilgi almak için Instagram hesabımdan ya da mail adresimden mesaj atabilirsiniz.

Zayıflamadan Önce Kan Tahlili Yaptırın yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Glisemik indeks (GI), bir besinin kan şekerinizi (glikoz) ne kadar hızlı yükseltebileceğinin bir ölçüsüdür. Yalnızca karbonhidrat içeren yiyeceklerin GI’si vardır. Sıvı yağlar, katı yağlar ve etler gibi yiyeceklerin GI’si yoktur, ancak diyabetli kişilerde kan şekerini etkileyebilir.

Genel olarak düşük GI’li gıdalar vücudunuzdaki glikozu yavaş yavaş artırır. Yüksek GI’li gıdalar kan şekerini hızla artırır.

Diyabetiniz varsa , yüksek GI’li gıdalar diyabetin kontrolünü zorlaştırabilir.

Tüm karbonhidratlar vücutta aynı şekilde çalışmaz. Bazıları kan şekerinde hızlı bir yükselişi tetiklerken, diğerleri daha yavaş çalışarak kan şekerinin büyük veya hızlı yükselişlerini önler. Glisemik indeks, gıdalara, saf glikoza (şekere) kıyasla kan şekerini ne kadar hızlı artırdıklarını yansıtan bir sayı atayarak bu farklılıkları giderir.

GI ölçeği 0’dan 100’e kadar değişir. Saf glikoz en yüksek GI’ye sahiptir ve 100 değeri verilir.

Düşük glisemik indekse sahip besinleri yemek, kan şekeriniz üzerinde daha sıkı kontrol sahibi olmanıza yardımcı olabilir. Besinlerin glisemik indeksine dikkat etmek karbonhidrat sayımının yanı sıra diyabetin yönetilmesine yardımcı olacak başka bir araç olabilir. Düşük GI diyetini takip etmek de kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bazı Gıdaların Glisemik İndeksi

Düşük GI gıdalar (0 ila 55):

• Bulgar, arpa
• Kinoa
• Yüksek lifli kepekli tahıl
• Yulaf ezmesi
• Havuç, nişastalı olmayan sebzeler, yeşillikler
• Elma, portakal, greyfurt ve diğer birçok meyve
• Çoğu fındık, baklagiller ve fasulye
• Süt ve yoğurt

Orta GI gıdalar (56 ila 69):

• Pide ekmeği, çavdar ekmeği
• Kuskus
• Esmer pirinç
• Kuru üzüm

 Yüksek GI gıdalar (70 ve üzeri):

• Beyaz ekmek ve simit
• Kepek gevreği de dâhil olmak üzere en çok işlenmiş tahıllar ve hazır yulaf ezmesi
• Çoğu atıştırmalık yiyecek
• Patates
• Beyaz pirinç
• Bal
• Şeker
• Karpuz, ananas

Glisemik İndeks ile Yemek Planlama

Öğünlerinizi planlarken:

• Düşük ila orta GI’ye sahip yiyecekleri seçin.
• Yüksek GI’li bir besin yerken, glikoz seviyeleriniz üzerindeki etkiyi dengelemek için onu düşük GI’li gıdalarla birleştirin. Bir gıdanın GI’si ve diyabetli kişiler üzerindeki etkisi, onu diğer gıdalarla birleştirdiğinizde değişebilir.

Bir gıdanın GI’si, bir meyve parçasının olgunluğu gibi belirli faktörlerden etkilenir. Bu nedenle sağlıklı seçimler yaparken bir yiyeceğin GI değerinden daha fazlasını düşünmeniz gerekir. Yemek seçerken bu konuları akılda tutmak iyi bir fikirdir.

• Porsiyon büyüklüğü önemlidir. Çünkü kaloriler ve karbonhidrat miktarı da önemlidir. Yediğiniz öğünün GI’si düşük yiyecekler olsa bile porsiyon büyüklüğüne ve karbonhidrat sayısına dikkat etmeniz gerekir.
• Genel olarak işlenmiş besinler daha yüksek bir GI’ye sahiptir. Örneğin, meyve suyu ve hazır patates, bütün meyve ve bütün fırında patatesten daha yüksek bir GI’ye sahiptir.
• Pişirme, bir yiyeceğin GI değerini etkileyebilir. 
• Yağ veya lif oranı yüksek yiyeceklerin GI’si daha düşük olma eğilimindedir.
• Yiyeceklerin GI’sinin yanı sıra tüm öğünün besin değerini de göz önünde bulundurarak çeşitli sağlıklı yiyecekler seçin.
• Bazı yüksek GI gıdaları besin açısından yüksektir. Yani bunları daha düşük GI gıdalarıyla dengeleyin.

Diyabetli birçok insan için karbonhidrat sayımı veya karbonhidrat sayımı, karbonhidratların sağlıklı bir miktarla sınırlandırılmasına yardımcı olur Karbonhidrat sayımının yanı sıra sağlıklı yiyecekleri seçmek ve sağlıklı kiloyu koruma, diyabeti kontrol altına almak ve komplikasyon riskinizi azaltmak için yeterli olabilir.  Ancak kan şekerinizi kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız veya daha sıkı kontrol istiyorsanız, glisemik indeksi kullanma konusunda diyetisyenden yardım almalısınız.

Glisemik İndeks yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Kilo Verdiren Baharatalar Nelerdir? Gelin hep birlikte inceleyelim.

Baharatlar en sevdiğiniz yemeklere sadece lezzet ve doku katmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma hızınızı artırmanıza da yardımcı olur. İşte mükemmel kilo verdiren baharatlar.

1.Zerdeçal

Bu baharat, antioksidanların yanı sıra antiinflamatuar, antibakteriyel ve antiviral özelliklere de sahiptir. Vücuda anında sıcaklık katar. Sadece bu değil, aynı zamanda sindirim sistemini de güçlendirerek metabolizma hızının artmasına yardımcı olur. Çorba ve körilerin yanında zerdeçal çayı, zerdeçallı detoks içeceği içebilirsiniz. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için her sabah ballı çiğ zerdeçal tüketebilirsiniz.

2.Kimyon

Özellikle obeziteyle mücadelede faydalıdır. Körilere, bakliyatlara, ekmeğe, çorbalara vb. ekleyebilirsiniz.

3. Çemen otu

Çemen otu içindeki doğal lif, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, böylece aşırı yemeyi önler. Ayrıca sindirim sistemini serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olan iyi bir müsilajlı lif kaynağıdır. Dahası, metabolizmayı da hızlandırır ve bunun kilo kaybı için ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz . Çemen otuna batırılmış su, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve aynı zamanda insülin seviyelerinin düzenlenmesine de yardımcı olur.

4. Zencefil

Zencefil iştahı ve yağ emilimini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca yağ yakımını ve metabolizma hızını da arttırır. Zencefil, kilo alımında hayati bir rol oynayan kan şekeri seviyesini kontrol eder. Antik çağlardan beri çeşitli hastalıkların tedavisinde kullanılmaktadır. Artık zencefilin aynı zamanda kilo verdirici özelliklere de sahip olduğu keşfedildi. 

Çayınıza, çorbalarınıza, salatalarınıza zencefil ekleyebilir veya sabahları zencefil suyunu kaynatabilirsiniz.

5. Tarçın

Bu ağaç bazlı baharat , antiinflamatuar ve antioksidan özelliklerle dolu olduğundan kilo vermede aktif rol oynar. Tarçın metabolizma hızını artırır, böylece yağ yakma sürecini hızlandırır. Ayrıca kandaki insülin seviyelerinin yanı sıra açlık sancılarının da azalmasına yardımcı olur. Sabahları bir çorba kaşığı toz tarçını bir bardak suya karıştırıp bir bardak ılık sütle içebilirsiniz. 

Ayrıca sabah yulafınıza veya az yağlı lor ve smoothie’lerinize ve ayrıca tavuk yemeklerine de ekleyebilirsiniz.

6.Karabiber

Karabiberdeki piperin ona eşsiz bir tat katar, vücuttaki yağ birikimini baskılar ve metabolizma hızını artırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve aynı zamanda vücudu çeşitli hastalıklara karşı savaşmaya hazırlar. Bu madde vücutta yağ hücrelerinin oluşumunu engeller ve daha hızlı kilo vermeye yardımcı olur.

7. Rezene

Antioksidan özelliklerin yanı sıra A, D ve C gibi çeşitli vitaminlerle dolu olduğundan bağışıklık sistemini ve sindirim fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur. Doğal bir idrar söktürücüdür ve açlık sancılarının sıklığını aktif olarak azaltır. Bu sayede kilo vermeye başarılı bir şekilde katkıda bulunur . Güne bir bardak ıslatılmış rezene tohumu suyuyla başlamayı deneyin. Rezeneyi kahvaltılık gevreklerinize ya da tatlılarınıza da ekleyebilirsiniz.

8. Kakule

Doğası gereği termojeniktir ve bu nedenle vücut yağının yakılmasına etkili bir şekilde yardımcı olur. Bu aromatik, idrar söktürücü baharatı sindirim sistemini uyarır ve aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır. En iyi sonuçları elde etmek için istediğiniz zaman 3-4 kakule kabuğunu çiğneyebilirsiniz. Ayrıca sabah çayınıza, gün içerisinde ise yeşil çayınıza kakule ekleyebilirsiniz. Yemeğinize kakule tozu da eklemeyi deneyin. Yemeğin aromasını artıracağı gibi gaz oluşumunu ve şişkinliği de önleyecektir.

9. Acı biber

Bu acı baharat mide tarafından hızla emilir ve az miktarda tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırır. Acı biberdeki kapsaisin termojenik etkiye sahiptir ve bu da yağların yakılmasına yardımcı olur. Acı biberin kolesterol oranı çok düşüktür ve bu nedenle kalp sağlığını iyileştirmede faydalıdır.

Not: Mide rahatsızlıkları yaşıyorsanız bir uzmana danışın. 

Not: Tüm bu baharatları mucizevi olarak görmeyin. Unutmayın ki mucizevi bir besin yoktur. Ancak tüm iyi besinler mucizevidir. 

Kilo Verdiren Baharatlar yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

BEDEN KÜTLE İNDEKSİ NEDİR?

Beden Kütle İndeksi Nedir? BKİ bize neyi ifade eder? Gelin hep birlikte bakalım.

BKİ (Beden Kütle İndeksi), bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle elde edilir. Yüksek bir BKİ, yüksek vücut yağının göstergesi olabilir. BKİ, sağlık sorunlarına yol açabilecek ağırlık kategorilerini tarar. Ancak kişinin vücut yağını veya sağlığını teşhis etmez.

Bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle elde edilen değerin BKİ olduğundan bahsetmiştik. BKİ, kilo kategorisine (düşük kilolu, sağlıklı kilolu, fazla kilolu ve obezite) yönelik ucuz ve kolay bir tarama yöntemidir.

Beden Kütle İndeksi doğrudan vücut yağını ölçmez. Ancak BKİ vücut yağının daha doğrudan ölçümleriyle orta derecede ilişkilidir. Ayrıca, BKİ’nin çeşitli metabolik ve hastalık sonuçlarıyla, vücut yağının daha doğrudan ölçümleri kadar güçlü bir şekilde ilişkili olduğu görülmektedir.

Yetişkinler için Beden Kütle İndeksi nasıl yorumlanır?

20 yaş ve üzeri yetişkinler için BKİ, standart ağırlık durumu kategorileri kullanılarak yorumlanır. Bu kategoriler her vücut tipi ve yaştaki kadın ve erkekler için aynıdır.

Örnek: 75 kg vücut ağırlığına ve 167 cm boy uzunluğuna sahip bir bireyin beden kütle indeksinin nasıl hesaplandığına bakalım. 

167 cm = 1,67 m

BKİ= Vücut ağırlığı / [ Boy Uzunluğu (m)]²

75 / [1,67 m]² = 26,89 kg / m^2.  Yukarıda verilen BKİ sınıflamasına göre Hafif Şişman kategorisinde yer alır.

BKİ yetişkinler için olduğu gibi çocuklar ve gençler için de aynı şekilde mi yorumlanıyor?

Yetişkin BKİ ile aynı formül kullanılarak hesaplansa da BKİ, çocuklar ve gençler için farklı yorumlanır. Vücut yağ miktarı yaşla birlikte değiştiği ve vücut yağ miktarı kızlar ve erkekler arasında farklılık gösterdiği için çocukların ve gençlerin beden kütle indeksinin yaşa ve cinsiyete özel olması gerekir. Bu nedenle çocuklarda büyüme çizelgeleri bu farklılıkları dikkate alır. Büyüme eğrileri ya da büyüme çizelgeleri adı verilen yöntem ile BKİ yorumlaması yapılır.

Beden Kütle İndeksinizi hesaplamak için tıklayın.

Beden Kütle İndeksi Nedir? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Aralıklı oruç (IF) (intermittent fasting), oruç tutma ve yemek yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme düzeni olarak tanımlayabiliriz.

• Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir.
• Bu bakımdan, geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğrusu bir beslenme düzeni olarak tanımlanır.
• Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günlük 16 saatlik oruçları veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

Kimler Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Uygulamamalı?

• Gebe ve emziren kadınlar
• Postop (operasyon sonrası) iyileşme sürecinde olan kişiler
• Düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan kişiler
• Çocuklar
• Diyabet veya kan şekeri sorunları olan kişiler.

Aralıklı Oruç Tutmanın Faydaları

1. Hazırlamanız gereken öğün sayısını azaltarak gününüzü basitleştirir.
2. Daha uzun yaşamanıza yardımcı olur. Bilim adamları, enerjiyi kısıtlamanın ömrü uzatabileceğini uzun zamandır biliyorlar. Aralıklı oruç, enerji kısıtlamasıyla ömrü uzatmak için olan mekanizmaların çoğunu harekete geçirir.
3. Aralıklı oruç kanser riskinizi azaltabilir.
4. Zayıflamanıza yardımcı olabilir. Oruç, vücudunuzu normal bir yemek programını takip ederken nadiren ulaştığınız yağ yakma durumuna sokar.
5. Aralıklı oruç, geleneksel diyetlerden çok daha kolaydır. Çoğu diyetin başarısız olmasının nedeni, diyeti uzun vadede takip etmememizdir. Oruç, uzun vadede takip edilmesi oldukça kolay olan bir kilo verme yöntemidir.

Aralıklı Oruç Nasıl Uygulanır?

Birden fazla yolu vardır ve farklı yöntemler farklı sonuçlar verecektir. Bu yazımda en çok araştırılan ve önerilen 16/8 aralıklı oruç yönteminden bahsettim. Ancak sizin için en uygun tekniği, hedeflerinizle uyumlu oruç programını seçin ve bunu yaparken bir diyetisyenden yardım almayı unutmayın.

16/8 Yöntemi

Benimde önerdiğim ve en çok içime sinen 16 saatlik oruç ve ardından 8 saatlik yeme süresi

Bu programda yemek yeme alışkanlığına girmek çok kolaylaşır. Bu, zayıf bir fiziğe ulaşmak ve sürdürmek için harika bir yöntemdir.

16/8 Aralıklı oruç nedir?

Bu uygulama, yiyecek ve kalori içeren içecek alımınızı günde 8 saatlik belirli bir pencereyle sınırlandırmayı içerir. Kalan 16 saat boyunca yiyeceklerden uzak durursunuz, ancak yine de su ve sade kahve veya çay gibi kalorisiz diğer içecekleri içmenize izin verilir.

• Kahvaltı yapmadan yaşayamıyorsanız, yemeğinizi günün erken saatlerine (08.00 – 16:00 veya 09.00-17.00 ) ayırın.
• Geç kahvaltı ve erken bir akşam yemeğini tercih ediyorsanız, gün ortasında (11:00 – 19:00) yiyin.
• Akşam yemekleriniz geç ve düzenli olarak dışarı çıkan biriyseniz, yemek yeme saatlerinizi günün ilerleyen saatlerinde (13:00 – 21:00) planlayın.

Şimdi sizlere aralıklı oruç diyet listesi örneğini paylaşıyorum. Ama enerji hesabının kişiden kişiye değişiklik gösterebileceğini unutmayın derim. 

Aralıklı Oruç Diyet Listesi Örneği

Kahvaltı (11.00):

• 1 orta boy haşlanmış yumurta
• 1 dilim peynir veya 30-40 gram peynirler
• Mevsim yeşillikleri
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• Zeytin / Avokado/  Çiğ kuruyemiş
• Tam buğday ekmeği

Ara Öğün(15.00): Güne erken başlayan bireylerde ise ben kahvaltı ile akşam yemeği arasına sağlık deposu ve metabolizma hızlandırmaya yönelik bir ara öğün koymayı tercih ediyorum. Tercih sizin istediğiniz takdirde tüketmeyebilirsiniz. Ayrıca buraya yazılmış miktarlar kişiden kişiye değişiklik gösterebilir, bunu da belirtmeden geçmeyeyim.

• 1 porsiyon meyve
• Yoğurt / Ayran / Süt / Kefir
• Çiğ kuruyemiş

Akşam (19.00):

• 1el genişliğinde kırmızı et veya 5-6 adet köfte veya 1 porsiyon balık veya tavuk
• 5-6 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
• Mevsim Salatası (yağsız)
• 4 yemek kaşığı yoğurt / 1 küçük kâse cacık / 1 su bardağı ayran

Not: 16 saatlik açlık sürecinde; su, maden suyu, çay, bitki çayı tüketimi şekersiz olmak kaydıyla serbesttir. 16 saatin yaklaşık 7-8 saatlik dilimi uyku ise gerisini siz düşünün:))

Bu oruç yönteminin popülaritesi, kilo vermek ve yağ yakmak isteyenler arasında yaygın bir şekilde artmıştır. 16/8 aralıklı oruç tutmanın ayrıca kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğine ve uzun ömürlülüğü artırdığına inanılıyor.

Diğer diyetler genellikle katı kurallar koyarken, 16/8 aralıklı oruç tutmak kolaydır ve diyetinizde minimum bozulma ile ölçülebilir sonuçlar sağlayabilir. Genellikle diğer birçok diyetten daha az kısıtlayıcı ve daha esnek olarak kabul edilir ve çoğu yaşam tarzıyla çalışır.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Diyetinizin potansiyel sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için, beslenme dönemleriniz boyunca besleyici bütün yiyecek ve içeceklere bağlı kalmanız önemlidir.

Besin açısından zengin yiyecekleri doldurmak diyetinizi tamamlamanıza yardımcı olur ve sağlıklı bir kiloyu destekler. Her öğünü aşağıdakiler gibi çok çeşitli tam gıdalarla dengelemeyi deneyin:

• Meyveler: elma, muz, çilek, portakal, şeftali, armut, domates vb.
• Sebzeler: brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, yapraklı yeşillikler vb.
• Kepekli tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, pirinç, yulaf vb.
• Sağlıklı yağlar: zeytinyağı ve avokado
• Protein kaynakları: yumurta, balık, baklagiller, et, kümes hayvanları, kuruyemişler, tohumlar vb.

Oruç tutarken bile su, şekersiz çay ve kahve gibi kalorisiz içecekler içmek, susuz kalmanızı sağlarken iştahınızı kontrol etmenize de yardımcı olduğunu unutmayın.

Paketlenmiş atıştırmalıklar, derin yağda kızartılmış ürünler, şekerli içecekler ve çoğu dondurulmuş yemek gibi ultra işlenmiş yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir. Bunlar 16/8 aralıklı oruç tutmanın olumlu etkilerini ortadan kaldırır ve sağlığınıza zarar verebilir.

• Aralıklı oruç ile ilgili Instagram gönderime ulaşmak için tıklayın.
• Instagram: @dyt.zeynep_sila.gms

Aralıklı Oruç yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

“Zayıflamak için glutensiz beslenmek gerekir mi? “diye sorsam nasıl cevaplar verirdiniz acaba? Şu an çok fazla gündemde olan glutensiz diyetin tercih edilme nedenlerine bakıldığında ne yazık ki zayıflama birinci sırada yer alıyor.

Gluteni beslenmemden çıkardım. Kendimi çok hafif hissediyorum. Kuş gibiyim diyenlerle,

Şişkinliğim azaldı, şu kadarda kilo verdim diyenlerin sayısı arttıkça ve sosyal medyada sıkça yer aldıkça uzmanlar ne dese bu durumun önüne geçemiyorlar.

Bir bireyin aşırı yemek yediğini, düzensiz beslendiğini, hamur işlerini, şekerlemeleri, tatlıları, ekmeği sık tükettiğini düşünün bu birey zaten kilo alacaktır. Şişkinlik ve hazımsızlık yaşayacaktır. Kilo alma ve şişkinliği direk glutene bağlamak yanlış olacaktır.

Glutensiz Diyet Zayıflama Diyeti Olarak Kullanılabilir Mi? 

Gluten, buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunur. Ekmeğin yapımında hamur kompleksinin oluşması  için gereklidir. Buradan da anlaşılacağı üzere gluten olmadan ekmek mayalanmaz.

Sağlıklı bireyler bağırsaklardaki gluteni kolayca parçalarken glutene hassasiyeti olan kişiler parçalayamaz. Bu durumda bireyde ömür boyu süren ve kronikleşen bir hassasiyet oluşur. Bu hassasiyete çölyak hastalığı denir.

Çölyak hastalığı;

• Karın bölgesinde öne doğru şişkinlik,
• Yaşa göre kilo düşüklüğü
• Kas zayıflığı
• Kansızlık
• Kusma
• Kabızlık
• İştahsızlık
• Ağız içinde aftlar
• Ciltte döküntü
• Baş ağrısı
• Nedeni bilinmeyen karaciğer hastalıkları
• Duygudurum değişiklikleri, sinirlilik ve depresyon
• Kısırlık
• Deri döküntüleri
• Diş minesi sorunları gibi şikayetlerle kendini gösterir.

Çölyak kan testleri sonrası ince bağrsak biyopsisi ile teşhis edilir. Hastalığın tek tedavisi glutensiz diyettir. Diyete uyulmadığı taktirde hastalığın tedavisi çok daha zorlaşır. Bireylerin şikayeti gittikçe artar. Kesin teşhisi bile basit bir yöntem olmayan, ince bağırsak biyopsisi ile konulan bu hastalık için uygulanan glutensiz diyetin kilo vermek için  uygulamak doğru değildir.

Aşırı yemeye bağlı gaz, şişkinlik gibi sorunları glutensiz diyetle çözmek yanlış bir uygulamadır. Aynı zamanda glutene hassasiyeti olmayan bireyler glutensiz diyeti uzun bir süre uyguladıkları taktirde mikro besin ögesi yetersizlikleri ile karşı karşıya kalabilirler.

Bu nedenle glutensiz diyet sağlıklı bireyler için zayıflama adına doğru bir tercih değildir!! 

Zayıflamak adına sizlere önerim bir diyetisyene başvurarak size özel sağlıklı beslenme programı oluşturmaktır. 

• Hep söylerim zayıflamak için size yol gösteren bir diyetisyeniniz olsun.
• Zayıflamak için çabanız olsun.
• Zayıflamak için kararınız ve inancınız olsun. Bunlar oldukça hiçbir engel sizin önünüzde duramaz. :))

Zayıflamak İçin Glutensiz Beslenmek Gerekir Mi? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Mide Botoksu Diyeti yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.