Trigliserid nedir? İdeal aralık kaç olmalı? Trigliserid seviyesini düşürmenin yolları nelerdir sorularına cevap bulabileceksiniz.
Trigliserid seviyesini düşürmenin 8 yolu
Trigliserid seviyesinin düşürmenin 8 yoluna bakmadan önce trigliserid nedir ve ideal aralığı ne olmalıdır sorusunun cevaplarına bakalım sizlerle.
Trigliserid nedir?
Trigliseridler, kanınızda bulunan bir yağ türüdür.
Yemek yedikten sonra vücudunuz ihtiyacınız olmayan enerjiyi trigliseritlere dönüştürür ve daha sonra kullanılmak üzere yağ hücrelerinizde depolar.
Trigliserid seviyeleri
Trigliserid ideal trigliserid seviyesi ne olmalıdır,hemen sizlerle bakalım.
Trigliseridler vücudunuz için önemli bir enerji kaynağı olsa da, kanınızda çok fazla trigliserit bulunması kalp damar hastalığı riskinizi artırabilir.
Sağlıklı bireylerde olması gereken ideal trigliserid düzeyi 150 mg/dL’nin altıdır.
Trigliseridi düşürmenin yolları
Trigliserit seviyenizi çeşitli diyet ve yaşam tarzı değişiklikleriyle düşürebilirsiniz.
Sizin için sağlıklı olan vücut ağırlığını hedefleyin. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla enerji aldığınızda vücudunuz bu enerjinin fazlasını trigliseritlere dönüştürür ve yağ hücrelerinde depolar. Daha az enerji tüketerek ılımlı bir vücut ağırlığına ulaşmak için çalışmak, kan trigliserit seviyenizi düşürmenin etkili bir yolu olabilir. Aslında araştırmalar, vücut ağırlığınızın %5-10’unu bile kaybetmenin trigliserit seviyenizi önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
1. Şeker alımınızı sınırlayın
Eklenen şeker , birçok insanın diyetinin büyük bir parçasıdır. Amerikan Kalp Derneği günde 100-150 kaloriden fazla ilave şeker tüketilmemesini tavsiye eder. Eklenen şeker genellikle tatlılarda, alkolsüz içeceklerde ve meyve sularında bulunur. Diyetinizdeki ekstra şeker, diğer kalp hastalığı risk faktörleriyle birlikte kan trigliserit seviyelerinde artışa yol açabilen trigliseritlere dönüştürülebilir.6.730 kişiyi içeren bir araştırmada, düzenli olarak şekerle tatlandırılmış içecekleri tüketenlerin, düzenli olarak içmeyenlere kıyasla yüksek trigliseritlere sahip olma olasılığının %50’nin üzerinde olduğunu buldu. Başka bir çalışma, yüksek miktarda ilave şeker tüketmenin çocuklarda daha yüksek kan trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Şekerle tatlandırılmış içeceklerin su ile değiştirilmesi gibi basit bir değişiklik bile bazı bireylerde trigliseritleri düşürebilir.
2. Diyetinizin Posa İçeriğini Arttırın
Diyet lifi veya posası doğal olarak meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunur. Fındık, tohum, tahıl ve baklagiller dahil olmak üzere diğer birçok bitki kaynağında da bulunur. Diyetinize daha fazla lif eklemek, ince bağırsağınızda yağ ve şeker emilimini yavaşlatarak trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
Aşırı kilolu veya obez olan 117 yetişkinin dahil olduğu bir araştırmaya göre, daha fazla diyet lifi yemek, daha düşük trigliserit seviyeleri ile bağlantılı olduğu görülmüş.
3. Düzenli egzersiz
Kilo kaybı ile eşleştirildiğinde, araştırmalar aerobik egzersizin özellikle trigliseritleri düşürmede etkili olduğunu göstermektedir.
Amerikan Kalp Derneği, yürüyüş, koşu, bisiklete binme ve yüzme gibi aktiviteleri içerebilen haftada 5 gün en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılmasını önermektedir.
4. Trans yağlardan kaçının
Yapay trans yağlar , işlenmiş gıdalara raf ömürlerini uzatmak için eklenen bir yağ türüdür. Trans yağlar genellikle ticari olarak kızartılmış gıdalarda ve kısmen hidrojene yağlarla yapılan unlu mamullerde bulunur. Bazı hayvansal ürünlerde de az miktarda bulunabilirler.
Enflamatuar özellikleri nedeniyle, trans yağlar, artmış LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok sağlık sorununa neden olur.
Yapılan araştırmalarda , diyette trans yağların çoklu doymamış yağlarla değiştirilmesinin trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.
5. Haftada iki kez yağlı balık yiyin
Yağlı balık , kalp sağlığı üzerindeki faydaları ve kan trigliseritlerini düşürme yeteneği ile bilinir.
Bu çoğunlukla, temel olarak kabul edilen bir tür çoklu doymamış yağ asidi olan omega-3 yağ asitleri içeriğinden kaynaklanmaktadır yani onu diyetiniz yoluyla almanız gerekir.
Amerikan Kalp Derneği, kalp hastalığı ve inme riskini azaltmak için haftada iki porsiyon yağlı balık yemeyi tavsiye ediyor.
Dahası, bir çalışma, haftada iki kez somon yemenin kan trigliserit konsantrasyonunu önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Somon, ringa balığı, sardalye, ton balığı ve uskumru, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek olan birkaç balık türüdür.
6. Doymamış yağ alımınızı artırın
Çalışmalar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağların kan trigliserit düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor .
Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunur. Çoklu doymamış yağlar, bitkisel yağlar ve yağlı balıkların yanı sıra ceviz, keten tohumu ve chia tohumları gibi kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunur.Doymuş yağ alımının artan kan trigliseritleri ile ilişkili olduğunu, çoklu doymamış yağ alımının ise daha düşük trigliserit seviyeleri ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Doymamış yağların trigliserit düşürücü faydalarını en üst düzeye çıkarmak için zeytinyağı gibi kalp sağlığına uygun bir yağ seçin ve onu diyetinizdeki trans yağlar veya yüksek oranda işlenmiş bitkisel yağlar gibi diğer yağ türlerinin yerine kullanmak için kullanın.
7. Bir yemek düzeni oluşturun
İnsülin direnci , yüksek kan trigliseritlerine katkıda bulunabilecek başka bir faktördür.
Yemek yedikten sonra, pankreasınızdaki hücreler insülini kan dolaşımına salmak için bir sinyal gönderir. İnsülin daha sonra enerji için kullanılmak üzere şekerin hücrelere taşınmasından sorumludur.
Kanınızda çok fazla insülin varsa, vücudunuz buna dirençli hale gelebilir ve vücudunuzun insülini etkili bir şekilde kullanmasını zorlaştırabilir. Bu, kanda hem şeker hem de trigliseritlerin birikmesine yol açabilir.
Neyse ki, düzenli bir yeme düzeni oluşturmak, insülin direncini ve yüksek trigliseritleri önlemeye yardımcı olabilir. Örneğin, araştırmalar, kahvaltı yapmamanın insülin duyarlılığının azalmasına yol açabileceğini gösteriyor.
2013 yılında yapılan bir araştırma, günde üç öğün yemek yemenin, günde altı öğün yemek yemeye kıyasla trigliseritleri önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
**Günde kaç öğün yemek yerseniz yiyin, düzenli yemek yemek insülin duyarlılığını artırabilir ve kan trigliserit düzeylerini düşürebilir.
8. Alkol alımını sınırlayın
Alkollü içecekler genellikle şeker, karbonhidrat ve enerji bakımından yüksektir. Bu enerji kullanılmadan kalırsa, trigliseritlere dönüştürülebilir ve yağ hücrelerinde depolanabilir.
Ek olarak alkol, karaciğerde trigliseritleri sisteminize taşıyan büyük, çok düşük yoğunluklu lipoproteinlerin (VLDL)sentezini artırabilir.
Çeşitli faktörlerin devreye girmesine rağmen, bazı araştırmalar, başlangıçta trigliserit düzeyleriniz normal olsa bile, ölçülü alkol tüketiminin kan trigliseritlerini %53’e kadar artırabileceğini göstermektedir.
