Vejetaryen Diyeti

Vejetaryen diyetler, çeşitli sağlık yararları ve geliştirilmiş diyet kalitesi ile ilişkilendirilir.  Bununla birlikte, beslenme eksikliklerini ve sağlık üzerindeki olumsuz etkileri önlemek için uygun planlama önemlidir.

Vejetaryen beslenme son yıllarda yaygın bir popülerlik kazanmıştır.

Vejetaryen Diyetin Tercih Edilme Nedenleri

Vejetaryen diyet et, balık ve kümes hayvanları yemekten kaçınmayı içerir. İnsanlar genellikle dini veya kişisel nedenlerden dolayı vejetaryen diyeti tercih ediyor. Bunun yanı sıra hayvan hakları gibi etik sorunlar nedeniyle de vejetaryen diyeti insanlar benimsiyor

Eti diyetinizden çıkarmanın etik ve çevresel nedenlerinin yanı sıra tercih etmenin başka nedenleri de vardır. İyi planlanmış vejetaryen diyet kronik hastalık riskinizi azaltabilir. Kilo vermeyi destekleyebilir ve diyetinizin kalitesini artırabilir.

Diğer nedenlere bakalım.

Hayvancılık üretimi sera gazı emisyonlarını artırdığı, iklim değişikliğine neden olduğu için vejetaryen olur. Bunun dışında büyük miktarda su, enerji ve doğal kaynak gerektirdiği için vejetaryen olmaya karar verir.

Her biri kısıtlamalarında farklılık gösteren çeşitli vejetaryenlik biçimleri vardır.

En yaygın türler şunları içerir:

Lakto-ovo-vejetaryen diyet:

Et, balık ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır ancak yumurta ve süt ürünlerine izin verir.

Lakto-vejetaryen diyet:

Et, balık, kümes hayvanları ve yumurtaları ortadan kaldırır ancak süt ürünlerine izin verir.

Ovo-vejetaryen diyet:

Et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünlerini ortadan kaldırır ancak yumurtalara izin verir.

Pescatarian diyeti:

Et ve kümes hayvanlarını ortadan kaldırır ancak balık  bazen yumurta ve süt ürünlerine izin verir.

Vegan diyeti:

Et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleriyle bal gibi diğer hayvansal ürünleri ortadan kaldırır.

Flexitarian diyet:

Ara sıra et, balık veya kümes hayvanlarını içeren çoğunlukla vejetaryen bir diyet.

Vejetaryen bir diyet uygulayan çoğu insan et, balık veya kümes hayvanları yemez. Diğer varyasyonlar, yumurta, süt ürünleri ve diğer hayvansal ürünlerin dahil edilmesini veya hariç tutulmasını içerir.

Vejeteryan Diyetlerin Sağlık Üzerindeki Etkileri 

Vejetaryen diyetler, bir dizi sağlık yararı ile ilişkilidir.

• Vejetaryenların et yiyenlere göre daha kaliteli beslenme eğilimindedir. Ve lif , C vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besinleri daha fazla aldıklarını gösteriyor. Bir vejeteryan diyeti, başka birçok sağlık artışı da sağlayabilir.
• Kilo kaybını artırabilir.
• Kilo vermek istiyorsanız vejetaryen bir diyete geçmek etkili bir strateji olabilir.

Tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan 6 aylık bir çalışma sonuçları şu şekildedir. Vejetaryen diyetlerin vücut ağırlığını azaltmada düşük enerjili diyetlere göre iki kat daha etkili olduğunu gösterdi.

Yaklaşık 61.000 yetişkin üzerinde 2009 yılında yapılan bir araştırmanın sonuçları:

Vejetaryenlerin omnivorlardan daha düşük bir beden kitle indeksine (BKI) sahip olma eğiliminde olduğunu gösterdi. BKI, boy ve kiloya dayalı vücut yağının bir ölçümüdür.

Kanser Riskini Azaltabilir
Araştırmalar, vejetaryen beslenmenin meme, kolon ve rektum vb. düşük kanser riskiyle bağlantılı olabileceğini söylüyor. Ancak, vejetaryenliğin kanser riskini nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Kan şekerini stabilize edebilir
Birkaç çalışma, vejetaryen diyetlerin sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Vejetaryen diyetler , uzun vadede kan şekerini dengeleyerek diyabeti de önleyebilir .

Kalp sağlığını destekler
Vejetaryen diyetler , kalbinizi sağlıklı ve güçlü tutmaya için çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltır .

Son zamanlarda yapılan bir araştırma sonuçları şu şu şekildedir. Vegan diyetlerinin, her ikisi kalp hastalığı için risk faktörlerinde azalmaya yol açıyor. Bu risk faktörleri ise şunlardır. Toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyeleridir.

Bununla birlikte, aynı araştırma, diğer diyet müdahalelerine kıyasla farklı sonuçlarını da beraberinde getirmiştir.  Vegan diyetlerinin trigliseritlerde artışa ve HDL (iyi) kolesterol düzeylerinde azalmaya yol açtığını da bulmuştur.

Benzer şekilde, 118 kişiyle yapılan başka bir araştırmanın sonuçları şu şekildedir. Düşük enerjili vejetaryen diyetin, LDL (kötü) kolesterolü düşürmede Akdeniz diyetinden daha etkili olduğunu buldu. Öte yandan, Akdeniz diyeti trigliserid düzeylerinde daha fazla azalmaya yol açtı.

Diğer araştırmalar, vejetaryenliğin daha düşük kan basıncı seviyeleri ile ilişkili olabileceğini gösteriyor. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir başka önemli risk faktörüdür.

Vejetaryen diyetin olumsuzlukları

• Çok yönlü bir vejetaryen diyet sağlıklı ve besleyici olabilir. Bununla birlikte, belirli beslenme eksiklikleri riskinizi de artırabilir.
• Et, kümes hayvanları ve balık, iyi miktarda protein ve omega-3 yağ asitleri içerir. Bunun yanı sıra çinko, selenyum, demir ve B12 vitamini gibi mikro besinler sağlar.
• Süt ve yumurta gibi diğer hayvansal ürünler de bol miktarda kalsiyum içerir. Aynı zamanda B vitaminleri içerir.
• Diyetinizden et veya diğer hayvansal ürünleri keserken, bu temel besinleri başka kaynaklardan aldığınızdan emin olmalısınız.
• Araştırmalar, vejetaryenlerin protein, kalsiyum, demir, iyot, B12 vitamini eksiklikleri açısından yüksek risk altında olduğunu gösteriyor.
• Beslenme eksikliği, yorgunluk, halsizlik, anemi, kemik kaybı ve tiroid sorunları gibi semptomlara yol açabilir.
• Çeşitli meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein kaynakları dahil olmak üzere, uygun beslenmeyi aldığınızdan emin olmanızın kolay bir yoludur.
• Multivitaminler ve takviyeler, alımınızı hızla artırmak ve potansiyel eksiklikleri telafi etmek için başka bir seçenektir.

Vejeteryan beslenmede kaçınılan yiyecekler 

1. Et: sığır eti, dana eti ve domuz eti
2. Kümes hayvanları: tavuk ve hindi
3. Balık ve kabuklu deniz ürünleri: Bu kısıtlama pesketaryenler için geçerli değildir .
4. Et bazlı bileşenler: jelatin,oleik asit ve süet
5. Yumurtalar: Bu kısıtlama veganlar ve lakto-vejetaryenler için geçerlidir.
6. Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir üzerindeki bu kısıtlama veganlar ve ovo-vejetaryenler için geçerlidir.
7. Diğer hayvansal ürünler: Veganlar bal, balmumu ve polenden uzak durmayı tercih edebilir.