Hashimoto tiroiditi ve hashimoto hastalığı olarak da bilinir.  Dünyadaki en yaygın tiroid rahatsızlıklarından biridir ve ilaçla tedavi edilse bile yaşam kalitesini büyük ölçüde etkileyebilir. Hashimoto tiroiditi,  tiroid bezinin kronik olarak iltihaplanması ve temel hormonların üretimini yavaşlatması veya durdurması durumudur. Bu da şunlara yol açabilir:

• Kilo alımı
• Kuru cilt
• Saç dökülmesi
• Tükenmişlik
• Kabızlık

Standart ilaçlara ek olarak, araştırmalar diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin semptomları önemli ölçüde iyileştirebileceğini gösteriyor. 

Hashimoto Hastalığı Olan Bir Kişi İçin En İyi Diyet

Hashimoto Tiroidi ve Diyeti Nedir?

Hashimoto hastalığını tedavi ettiği kanıtlanmış belirli bir diyet planı yoktur, ancak Hashimoto’lu kişilere yardımcı olduğu kanıtlanmış birkaç diyet vardır. Aşağıdaki diyetler, Hashimoto’lu kişilere yardımcı olabilir, ancak bunlarla sınırlı değildir:

• Glütensiz veya tahılsız diyet. Hashimoto’lu birçok kişi, özellikle glütene karşı gıda hassasiyetleri yaşar. Ayrıca çölyak hastalığı da yoksa, Hashimoto’lu tüm kişiler için glütensiz diyeti destekleyen güncel bir araştırma yoktur.
• Şekersiz diyet. Hashimoto’nuz varsa, çok fazla şeker yemek iltihabı artırabilir, otoimmün tiroid alevlenmelerini tetikleyebilir, kan şekerinin dengesini bozabilir, bağırsak sağlığında ve bağırsak bakterilerinde işlev bozukluğu yaratabilir ve hormon eksiklikleri ve fazlalıkları yaratabilir. 
• Paleo diyeti. Paleo diyeti, tam, işlenmemiş gıdalara vurgu yaparak erken atalarımızın yeme düzenlerini taklit etmeye çalışır. Otoimmün Paleo Diyeti (AIP), bağırsakta iltihaplanmaya ve hasara neden olan yiyeceklerden kaçınmayı amaçlar. 
• Süt ürünlerinden uzak durun. Süt ürünleri, Hashimoto’lu kişiler için en sorunlu gıdalardan biridir ve bunları ortadan kaldırmak şişkinliği, ishali ve asit reflüsünü azaltmaya yardımcı olabilir.
• Düşük Glisemik İndeksli Diyet. Düşük glisemik indeksli diyet, her bir yiyeceğin kan şekeri seviyelerinizi nasıl etkilediğini ölçen bir endekse dayanır. Kan şekeri dengesizlikleri Hashimoto’lu kişilerde yaygındır ve bazı araştırmalar, bu rahatsızlığa sahip kişilerin karbonhidrat açısından zengin bir öğün yedikten sonra kan şekerinde ani yükselmelere ve ardından reaktif hipoglisemiye daha yatkın olduğunu göstermektedir. Düşük glisemik indeksli diyet, kan şekeri seviyelerinizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir. 

Hashimoto Hastalığı İçin Yenmesi Gereken En İyi Yiyecekler

Hashimato Hastalığı ve Diyeti Nedir?

Hashimoto hastalığı olanlar için besin açısından yoğun bir diyet semptomlarınızın şiddetini azaltmaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Diyetinizi aşağıdaki yiyecek listesine odaklamaya çalışın.

• Meyveler. Çilek, armut, elma, şeftali, turunçgiller, muz vb.
• Nişastasız sebzeler. Kabak, enginar, kuşkonmaz, havuç, biber, brokoli, roka, mantar vb.
• Sağlıklı yağlar. Avokado, avokado yağı, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, şekersiz hindistan cevizi gevreği, tam yağlı yoğurt vb.
• Hayvansal protein. Somon, yumurta*, morina balığı, hindi, karides vb.
• Glütensiz tahıllar*. Kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, kinoa, kahverengi pirinç makarnası vb.
• Tohumlar, kuruyemişler ve kuruyemiş ezmeleri. Kaju fıstığı, badem, macadamia fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, doğal fıstık ezmesi, badem ezmesi vb.
• Fasulye ve mercimek*. Nohut, siyah fasulye, mercimek vb.
• Süt ürünleri* ve süt ürünü olmayan ikameler (kalsiyum ve/veya D vitamini ile zenginleştirilmiş). Hindistan cevizi sütü, Hindistan cevizi yoğurdu, badem sütü, kaju sütü, tam yağlı şekersiz yoğurt, keçi peyniri vb.
• Baharatlar, otlar ve çeşniler. Zerdeçal, fesleğen, biberiye, kırmızı biber, safran, karabiber, salsa, tahin, bal, limon suyu, elma sirkesi vb.
• İçecekler. Su, şekersiz çay, maden suyu, vb.

*Bu yiyecekler genellikle sağlıklı ve dengeli bir diyet için olmazsa olmaz kabul edilirken, bazı kişilerde Hashimoto semptomlarını kötüleştirebilir. Farklı yiyecekleri deneyin ve sizin için hangilerinin en iyi işe yaradığını bulun.

Hashimoto Hastalığı İçin En Kötü Yiyecekler

Aşağıdaki yiyecekleri ortadan kaldırmak veya kaçınmak Hashimoto semptomlarını azaltmaya ve genel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. İşte Hashimoto için yenebilecek en kötü yiyeceklerden bazıları:

• İlave şekerler ve tatlılar. Gazlı içecekler, enerji içecekleri, kekler, kurabiyeler, dondurma, şekerlemeler, şekerli tahıllar, sofra şekeri, vb.
• Fast food ve kızarmış yiyecekler. Patates kızartması, sosisli sandviç, kızarmış tavuk vb.
• Rafine tahıllar. Beyaz makarna, beyaz ekmek, beyaz unlu tortillalar, simitler, vb.
• Çok işlenmiş gıdalar ve etler. Dondurulmuş yemekler, margarin, mikrodalga yemekleri, pastırma, sosis, salam, vb.
• Glüten içeren tahıllar ve yiyecekler. Buğday, arpa, çavdar, kraker, ekmek vb.
• Yüksek glisemik indeksli meyveler . Karpuz, mango, üzüm
• Patlıcangiller. Domates, patates, biber, patlıcan
• Soya . Soya sütü, soya sosu, tofu, tempeh vb.
• Lektinler . Mercimek, fasulye, fıstık, nohut, fıstık ezmesi, fıstık yağı, goji meyvesi, biber vb.
• Alkol

Bu yazımda hashimoto tiroidi ve diyeti nedir den bahsettim. Daha fazla bilgi için bana ulaşın.

https://www.instagram.com/dyt.zeynep_sila.gms/?next=%2F

Hashimoto Tiroidi ve Diyeti yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Süper gıdalar nelerdir?

Süper gıdalar için bilimsel olarak onaylanmış bir tanım yoktur. Gıdalar, aynı anda birden fazla sağlık yararı sağladığı veya bir hastalığı önlemeye yardımcı olduğu iddia edildiğinde ‘süper besin’ olarak etiketlenir.

Günlük beslenmemizi süper besinlerle nasıl zenginleştirebiliriz?

Diyet için en iyi besinleri seçerken, hiçbir tek gıdanın sağlıklı yaşam için gereken tüm temel besinleri sağlamaya yetmediğini her zaman hatırlamak önemlidir. Süper besinlere aşırı odaklanmak bir kişiyi yanıltabilir ve dikkatini besin açısından daha zengin olan diğer sağlıklı besinlerden uzaklaştırabilir.

Sağlıklı bir beslenme düzeni için, enerji alımına dikkat ederken, çeşitli besin gruplarından temel besinleri diyete dahil etmek gerekir. Akdeniz diyeti de dahil olmak üzere belirli beslenme düzenleri, kronik hastalık riskini azaltma açısından önemli sağlık yararları göstermiştir.

Süper besinlerin çoğu aşırı abartılsa da, belirli yiyecek maddeleri muazzam sağlık yararları ve besin değerleri nedeniyle ayrı ayrı kabul edilmelidir. Bu yararları sunan yiyeceklerin listesi aşağıdadır:

• Meyveler – lif, antioksidan ve hastalıkla savaşan besin maddeleri açısından zengindir.
• Balık – Sağlıklı bir kalp için faydalı olan protein ve omega-3 yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır.
• Yeşil yapraklı sebzeler – Yüksek miktarda diyet lifi, A vitamini, C vitamini, kalsiyum ve biyoaktif fitokimyasallar içerir.
• Fındık , kaju fıstığı, pekan cevizi, badem ve ceviz gibi kuruyemişler, kalp sağlığına iyi gelen protein ve tekli doymamış yağ asitleri açısından zengin kaynaklardır.
• Zeytinyağı – E vitamini, polifenoller ve tekli doymamış yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır.
• Tam tahıllar – çözünür ve çözünmez lifler, B vitamini, mineraller ve biyoaktif fitokimyasalların iyi bir kaynağıdır.
• Yoğurt – Kalsiyum, protein ve iyi bakteriler (probiyotikler) açısından zengindir.
• Baklagiller (kuru fasulye, soya fasulyesi ve bezelye gibi) bitkisel protein, lif ve folat açısından iyi bir kaynaktır.

‘Süper besin’ tabiri ne kadar doğru?

Birkaç çalışma süper gıdaların sağlık yararlarını değerlendirmiştir. Mısır, fasulye, amarant, kinoa ve chia tohumları gibi farklı gıda ürünlerinde bulunan biyoaktif peptitlerin, antihipertansif, anti-kolesterol, anti-inflamatuar, antikanser ve antioksidan özellikler de dahil olmak üzere çok çeşitli özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Bu nedenle, bu gıdalar süper gıdalar olarak adlandırılır ve genellikle gıda formüllerine dahil edilir.

Öte yandan, bazı araştırmalar süper besinlerin sıklıkla abartıldığını ve bazı süper besinlerin hastalıkları önleyici özelliğe sahip olduğunu iddia eden bilimsel verilerin çoğunlukla tutarsız ve kesin sonuçlar içermediğini ortaya koyuyor.

Süper gıda olarak etiketlenen yiyecekleri tüketirken hatırlanması gereken bir diğer önemli şey, besin içeriğini iyice kontrol etmektir. Belirli bir rahatsızlığınız varsa ve bunun için ilaç kullanıyorsanız, diyet ihtiyaçlarınızı doktorunuzla görüşmelisiniz. Örneğin, kan pıhtılaşmasını önlemek için ilaç kullanıyorsanız, çok fazla yeşil yapraklı sebze yemeniz önerilmez. Bu sebzeler, kan pıhtılaşmasında önemli bir rol oynayan ve bu nedenle yüksek miktarda tüketildiğinde ilacın etkisini ortadan kaldırabilen K vitamini açısından zengindir.  

Birlikte ele alındığında, süper gıda olarak etiketlenen bazı yiyeceklerin, diğer besleyici gıdalarla birlikte doğru miktarda tüketildiğinde sağlık yararları sağlayabileceği iddia edilebilir. Sağlıklı bir diyet planının yalnızca süper gıdaları içermemesi gerektiği her zaman akılda tutulmalıdır; bunun yerine, süper gıdalar sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak kullanılmalıdır.

Süper Gıdalar yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Glisemik yük ve glisemik indeks birbiri ile ilişkili kavramlardır. Bu yüzden sizlere öncelikle glisemik indeksin ne olduğunu kısaca anlatayım. Daha detaylı bilgi için yazının sonuna link bırakıyor olacağım.

Bir besinin kan şekerinizi (glikoz) ne kadar hızlı yükseltebileceğinin bir ölçüsüne bizler glisemik indeks (GI) diyoruz. Yalnızca karbonhidrat içeren yiyeceklerin GI’si vardır.

Yediğiniz karbonhidrat içeren gıdanın miktarı kan şekeri seviyenizi etkiler. Örneğin, makarnanın glisemik indeksi düşük olmasına rağmen, büyük bir porsiyon, kan şekeri seviyelerinin daha küçük bir porsiyona göre daha hızlı yükselmesine neden olabilir. Buna glisemik yük denir.

Glisemik yük (GL), hem yiyeceğin glisemik indeksini hem de bir porsiyondaki karbonhidrat miktarını dikkate aldığından glisemik indekse dayanır. Bu GL, küçük miktarlarda tüketilen yüksek glisemik indeksli bir gıdanın, kan şekeri seviyeleri üzerinde daha büyük miktarlarda düşük glisemik indeksli bir gıdayla aynı etkiyi yaratacağı fikrine dayanmaktadır.

Yiyeceğin GI’sinin ne olduğunu ve porsiyonda ne kadar karbonhidrat bulunduğunu biliyorsanız GL kolayca hesaplanabilir.

NASIL HESAPLANIR?

Glisemik yük (GL), herhangi bir öğünde tüketilen besinlerin içeriğindeki karbonhidratın kan şekerinde oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik indeksi yüksek besinlerin yükleri de yüksektir

GL= (GI x tüketilen CHO (karbonhidrat) gramı)/100 olarak hesaplanır).

Örnek verecek olursam; 1 ince dilim tam buğday ekmeğinde 15 gram karbonhidrat bulunmaktadır. Tam buğday ekmeğinin glisemik indeksi 50’dir. Bu durumda GL=50/100×15=7.5 g olarak bulmuş oluyoruz.

1 günde her öğünde 2’şer dilim olmak üzere toplamda 6 dilim tam buğday ekmeği tüketirsem; 7.5X6=45 g elde edilir. Peki bu 45 değeri iyi mi kötü mü? Bunu nasıl değerlendirmeliyim?

Glisemik Yük Sınıflandırılması:

Besin Porsiyonu;
0-10 ise düşük
11-19 ise orta
20 ise yüksek

1 günlük tüketim;
80 ise düşük
100(79-119) ise orta
120 ise yüksek

Düşük Glisemik Yük ve Glisemik İndeksli besinlerin tercih edilmesi ile

• Kan şekeri seviyelerini düzenleyebiliriz.
• İştahımızı kontrol altına alınabiliriz.
• Kilo kontrolü sağlamaya yardımcıdır.
• Koroner Kalp hastalığı riski azalır.
• İnsülin duyarlılığını arttırır.
• Tip 2 diyabete yakalanma riskini azaltır. Bu nedenle hem zayıflamak isteyen tüm bireyler için hem de özellikle diyabet hastaları için oldukça önemli bir kavram diyebilirim. 

1. Glisemik indeks konulu yazıma ulaşmak için tıklayınız.
2. Bu konu hakkında daha fazla bilgi almak için bize ulaşın.
3. Instagram adresim: @dyt.zeynep_sila.gms

Glisemik Yük yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Kilo Verdiren Baharatalar Nelerdir? Gelin hep birlikte inceleyelim.

Baharatlar en sevdiğiniz yemeklere sadece lezzet ve doku katmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizma hızınızı artırmanıza da yardımcı olur. İşte mükemmel kilo verdiren baharatlar.

1.Zerdeçal

Bu baharat, antioksidanların yanı sıra antiinflamatuar, antibakteriyel ve antiviral özelliklere de sahiptir. Vücuda anında sıcaklık katar. Sadece bu değil, aynı zamanda sindirim sistemini de güçlendirerek metabolizma hızının artmasına yardımcı olur. Çorba ve körilerin yanında zerdeçal çayı, zerdeçallı detoks içeceği içebilirsiniz. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için her sabah ballı çiğ zerdeçal tüketebilirsiniz.

2.Kimyon

Özellikle obeziteyle mücadelede faydalıdır. Körilere, bakliyatlara, ekmeğe, çorbalara vb. ekleyebilirsiniz.

3. Çemen otu

Çemen otu içindeki doğal lif, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur, böylece aşırı yemeyi önler. Ayrıca sindirim sistemini serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olan iyi bir müsilajlı lif kaynağıdır. Dahası, metabolizmayı da hızlandırır ve bunun kilo kaybı için ne kadar önemli olduğunu bilirsiniz . Çemen otuna batırılmış su, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur ve aynı zamanda insülin seviyelerinin düzenlenmesine de yardımcı olur.

4. Zencefil

Zencefil iştahı ve yağ emilimini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca yağ yakımını ve metabolizma hızını da arttırır. Zencefil, kilo alımında hayati bir rol oynayan kan şekeri seviyesini kontrol eder. Antik çağlardan beri çeşitli hastalıkların tedavisinde kullanılmaktadır. Artık zencefilin aynı zamanda kilo verdirici özelliklere de sahip olduğu keşfedildi. 

Çayınıza, çorbalarınıza, salatalarınıza zencefil ekleyebilir veya sabahları zencefil suyunu kaynatabilirsiniz.

5. Tarçın

Bu ağaç bazlı baharat , antiinflamatuar ve antioksidan özelliklerle dolu olduğundan kilo vermede aktif rol oynar. Tarçın metabolizma hızını artırır, böylece yağ yakma sürecini hızlandırır. Ayrıca kandaki insülin seviyelerinin yanı sıra açlık sancılarının da azalmasına yardımcı olur. Sabahları bir çorba kaşığı toz tarçını bir bardak suya karıştırıp bir bardak ılık sütle içebilirsiniz. 

Ayrıca sabah yulafınıza veya az yağlı lor ve smoothie’lerinize ve ayrıca tavuk yemeklerine de ekleyebilirsiniz.

6.Karabiber

Karabiberdeki piperin ona eşsiz bir tat katar, vücuttaki yağ birikimini baskılar ve metabolizma hızını artırır. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve aynı zamanda vücudu çeşitli hastalıklara karşı savaşmaya hazırlar. Bu madde vücutta yağ hücrelerinin oluşumunu engeller ve daha hızlı kilo vermeye yardımcı olur.

7. Rezene

Antioksidan özelliklerin yanı sıra A, D ve C gibi çeşitli vitaminlerle dolu olduğundan bağışıklık sistemini ve sindirim fonksiyonunu iyileştirmeye yardımcı olur. Doğal bir idrar söktürücüdür ve açlık sancılarının sıklığını aktif olarak azaltır. Bu sayede kilo vermeye başarılı bir şekilde katkıda bulunur . Güne bir bardak ıslatılmış rezene tohumu suyuyla başlamayı deneyin. Rezeneyi kahvaltılık gevreklerinize ya da tatlılarınıza da ekleyebilirsiniz.

8. Kakule

Doğası gereği termojeniktir ve bu nedenle vücut yağının yakılmasına etkili bir şekilde yardımcı olur. Bu aromatik, idrar söktürücü baharatı sindirim sistemini uyarır ve aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır. En iyi sonuçları elde etmek için istediğiniz zaman 3-4 kakule kabuğunu çiğneyebilirsiniz. Ayrıca sabah çayınıza, gün içerisinde ise yeşil çayınıza kakule ekleyebilirsiniz. Yemeğinize kakule tozu da eklemeyi deneyin. Yemeğin aromasını artıracağı gibi gaz oluşumunu ve şişkinliği de önleyecektir.

9. Acı biber

Bu acı baharat mide tarafından hızla emilir ve az miktarda tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırır. Acı biberdeki kapsaisin termojenik etkiye sahiptir ve bu da yağların yakılmasına yardımcı olur. Acı biberin kolesterol oranı çok düşüktür ve bu nedenle kalp sağlığını iyileştirmede faydalıdır.

Not: Mide rahatsızlıkları yaşıyorsanız bir uzmana danışın. 

Not: Tüm bu baharatları mucizevi olarak görmeyin. Unutmayın ki mucizevi bir besin yoktur. Ancak tüm iyi besinler mucizevidir. 

Kilo Verdiren Baharatlar yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

BEDEN KÜTLE İNDEKSİ NEDİR?

Beden Kütle İndeksi Nedir? BKİ bize neyi ifade eder? Gelin hep birlikte bakalım.

BKİ (Beden Kütle İndeksi), bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle elde edilir. Yüksek bir BKİ, yüksek vücut yağının göstergesi olabilir. BKİ, sağlık sorunlarına yol açabilecek ağırlık kategorilerini tarar. Ancak kişinin vücut yağını veya sağlığını teşhis etmez.

Bir kişinin kilogram cinsinden ağırlığının metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle elde edilen değerin BKİ olduğundan bahsetmiştik. BKİ, kilo kategorisine (düşük kilolu, sağlıklı kilolu, fazla kilolu ve obezite) yönelik ucuz ve kolay bir tarama yöntemidir.

Beden Kütle İndeksi doğrudan vücut yağını ölçmez. Ancak BKİ vücut yağının daha doğrudan ölçümleriyle orta derecede ilişkilidir. Ayrıca, BKİ’nin çeşitli metabolik ve hastalık sonuçlarıyla, vücut yağının daha doğrudan ölçümleri kadar güçlü bir şekilde ilişkili olduğu görülmektedir.

Yetişkinler için Beden Kütle İndeksi nasıl yorumlanır?

20 yaş ve üzeri yetişkinler için BKİ, standart ağırlık durumu kategorileri kullanılarak yorumlanır. Bu kategoriler her vücut tipi ve yaştaki kadın ve erkekler için aynıdır.

Örnek: 75 kg vücut ağırlığına ve 167 cm boy uzunluğuna sahip bir bireyin beden kütle indeksinin nasıl hesaplandığına bakalım. 

167 cm = 1,67 m

BKİ= Vücut ağırlığı / [ Boy Uzunluğu (m)]²

75 / [1,67 m]² = 26,89 kg / m^2.  Yukarıda verilen BKİ sınıflamasına göre Hafif Şişman kategorisinde yer alır.

BKİ yetişkinler için olduğu gibi çocuklar ve gençler için de aynı şekilde mi yorumlanıyor?

Yetişkin BKİ ile aynı formül kullanılarak hesaplansa da BKİ, çocuklar ve gençler için farklı yorumlanır. Vücut yağ miktarı yaşla birlikte değiştiği ve vücut yağ miktarı kızlar ve erkekler arasında farklılık gösterdiği için çocukların ve gençlerin beden kütle indeksinin yaşa ve cinsiyete özel olması gerekir. Bu nedenle çocuklarda büyüme çizelgeleri bu farklılıkları dikkate alır. Büyüme eğrileri ya da büyüme çizelgeleri adı verilen yöntem ile BKİ yorumlaması yapılır.

Beden Kütle İndeksinizi hesaplamak için tıklayın.

Beden Kütle İndeksi Nedir? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Metabolizmayı hızlandırmanın yolları nelerdir? Gelin bakalım.

Metabolizmanız, yediğiniz yiyeceklerdeki besin maddelerini yakıta dönüştürmekten sorumludur. Bundan böyle vücudunuza nefes almak, hareket etmek, yiyecekleri sindirmek, kan dolaşımı yapmak ve hasarlı dokuları ve hücreleri onarmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.

Ancak “metabolizma” kelimesi aynı zamanda bazal metabolizma hızınızı (dinlenme sırasında yaktığınız kalori miktarını) tanımlamak için de kullanılır.

Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, dinlenirken o kadar fazla kalori yakarsınız. Ayrıca yaşınız, diyetiniz, vücut kompozisyonunuz, cinsiyetiniz, vücut boyutunuz, fiziksel aktiviteniz, sağlık durumunuz ve aldığınız ilaçlar dâhil olmak üzere birçok faktör metabolizmanızı etkileyebilir.

Kilo yönetimini ve genel sağlığı desteklemek için metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilecek kanıta dayalı çeşitli stratejiler vardır. İşte metabolizmayı hızlandırmanın 9 yolu.

• Eğer güne su ile başlayın. İsteğinize göre limonlu su içebilirsiniz.
• Öğünlerinizin protein içeriği yüksek ve bol lifli yiyecekler içersin.
• Bolca su tüketin. Ortalama 2-2,5 litre su tüketin.
• Gün içerisinde mutlaka egzersiz yapın.
• Her besin grubundan yiyecekler tabağınızda yer alsın.
• Paketli besinler ve şeker içeriği yüksek olan tüm yiyecek ve içeceklerden uzak durun.
• Yemeklerinizde baharatların gücünden yararlanın.
• Yeşil çay ve en fazla 2 fincan kahve tüketin.
• Düzenli uyku alışkanlığı edinin.

İşte metabolizmayı hızlandırmanın yolları.

1.Her öğünde bol miktarda protein tüketin

İlk olarak her öğüne bol miktarda protein eklemenin ne gibi bir etkisi olur ona bakalım. Yemek yemek metabolizmanızı birkaç saatliğine geçici olarak hızlandırabilir.

Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besin maddelerini sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.

TEF’teki en büyük artışa protein neden olur. Bu nedenle diyet proteini, kullanılabilir enerjinin %20-30’unun metabolizma için harcanmasını gerektirirken, karbonhidratlar için bu oran %5-10 ve yağlar için %0-3’tür.

Daha fazla protein tüketmek, sıklıkla yağ kaybıyla ilişkilendirilen metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Çünkü proteinin diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını önlemeye yardımcı olmasıdır.

2.Yüksek yoğunluklu egzersiz yapın

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, hızlı ve çok yoğun aktiviteleri içerir.

Bu tür bir egzersiz sizin için güvenliyse dolaylı olarak metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Çünkü kas hücreleriniz dinlenme sırasında enerji yakar, bu da yağ yakmanıza ve kas oluşturmanıza yardımcı olur.

Bu yüzden başlamak için bisiklete binmek veya koşmak gibi zaten aşina olduğunuz bir yöntemi seçebilirsiniz.

3.Herkes için geçerli olmasa da ağırlık çalışabilirsiniz.

Ağırlık kaldırmak kas oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir. Daha yüksek miktarda kas, daha yüksek bir metabolizmaya elde etmenize yardımcı olabilir.

4.Yeşil çay veya oolong çayı için

Yeşil çay ve oolong çayı, vücudunuzda depolanan yağların bir kısmının serbest yağ asitlerine dönüştürülmesine yardımcı olur. Ayrıca egzersizle birleştirildiğinde dolaylı olarak yağ yakımını artırabilir.

5.Baharatlı yiyecekler yiyin

Biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir bileşik olan kapsaisin içerir.

Ancak pek çok kişi bu baharatların önemli bir etki yaratması için gereken dozları tolere edemiyor. Bu yüzden tek başına yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Ancak diğer metabolizma hızlandırma stratejileriyle birleştirildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir.

6.İyi bir uyku çekin :))

Uyku eksikliği obezite riskindeki büyük artışla bağlantılıdır.

Ayrıca açlık hormonu olan ghrelin ve tokluğu (tokluğu) kontrol eden bir hormon olan leptin düzeylerini de etkilediği gösterilmiştir. Bu nedenle, uykusuz kalan birçok kişinin neden sıklıkla aç hissettiğini ve kilo vermede zorluk yaşadığını veya kilo alabileceği bu şekilde açıklanabilir.

2019’da yapılan bir araştırmada araştırmacılar, dört gece veya daha uzun süre uyku eksikliğinin vücudun yağları metabolize etme şeklini biraz azaltabileceğini de buldu. Bununla birlikte, bu artış küçüktür ve iyi bir gece uykusuyla kolayca onarılabilir.

7.Kahve için

Araştırmalar, kafeinin, vücudunuzun yağları işleme biçimini düzenlemeye yardımcı olan epinefrin gibi nörotransmiterleri serbest bırakması için vücudu tetikleyebileceğini göstermiştir. Örneğin, bir çalışmada, eğitimli sporculara kıyasla daha az aktif (hareketsiz) yaşam tarzına sahip bireylerde kafeinin egzersiz sırasında yağ yakımını artırmada daha etkili olduğunu buldu.

8.Bol Bol Su İçin

Günlük su tüketimi kişiden kişiye değişse de ortalama 2-2,5 litre tüketilmelidir. Ancak bazen su tüketemiyorum. Midem bulanabiliyor gibi durumlarla karşılaşıyorum. Öncelikle suyu olduğu gibi içmek en doğrusu olsa da limonlu su, sirkeli su, tarçınlı su gibi seçeneklerde değerlendirilebilir.

9.Paketli ve şeker içeriği yüksek olan besinlerden kaçının.

Bu yazımda “Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları” nelerdir? ‘den bahsettim. Daha fazla bilgi almak için yorumlara veya Instagram’a bekliyorum.

Metabolizmayı Hızlandırmanın Yolları yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Hızlı Kilo Vermenin Yolları Nelerdir? Kilo vermek için nelere dikkat edilmelidir ? Sizler için bunu 6 başlıkta derledim.

1. Protein, yağ ve sebze yiyin

Her öğüne çeşitli yiyecekler eklemeyi hedeflemenizi öneririm. Tabağınızı dengelemek için öğünlerinizde protein, yağ, sebze ve kompleks karbonhidratlar (tam tahıllar vb.) bulundurun.

Protein

Kilo verirken kas kütlenizin korunmasına yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek şarttır.

Yeterli proteinli diyetler, kendinizi tok ve tatmin hissetmenize yardımcı olarak atıştırma isteklerinizi de azaltır.

Sebzeler

Tüm sebzeler diyetinize besin açısından büyük katkı sağlar. Günde yaklaşık 2,5 su bardağı sebze yemeyi hedeflemenizi öneririm.

Sebze örnekleri şunları içerir:

• Yapraklı Yeşillikler
• Domates
• Dolmalık Biber
• Yeşil Fasulye

Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğine karar verirken, patates, tatlı patates ve mısır gibi bazı sebzelerin, karbonhidrat ve enerji içeriği bakımından daha yüksek olduklarını unutmayın. Hatta tabaktayken karbonhidrat veya tahıl olarak kabul edildiğini hatırlayın. Bu sebzeleri tabağınıza eklerken porsiyon boyutlarınıza dikkat edin.

Sağlıklı yağlar

Zeytinyağı, avokado, kuruyemiş ve yağlı tohum gibi sağlıklı yağlar beslenme planınız için mükemmel seçimlerdir.

Yağların% 100 sağlıklı yağlardan oluştuğunu unutmayın. Zeytinyağı gibi bazıları sağlıklı kabul edilse de, gram başına sadece 4 kalori sağlayan protein ve karbonhidratlara kıyasla gram başına 9 kalori sağlarlar. Bu nedenle sağlıklı yağları ölçülü tüketmek ve doymuş ve trans doymuş yağları sınırlamak önemlidir. Ayrıca tereyağını ve hindistancevizi yağını, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle yalnızca ölçülü olarak tüketmelisiniz.

2.Vücudunu hareket ettir

• Optimal sağlık için kardiyo egzersizlerini kuvvet antrenmanı ile birleştirmelisiniz.
• Kardiyo egzersizleri yürüyüş, koşu, bisiklete binme veya yüzme gibi şeyleri içerir.

3.Daha fazla lif yiyin

Lif sindirim sisteminde yavaşça hareket eder ve kilo kaybınızı desteklemek için daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Ayrıca kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir, düzenliliği artırabilir ve belirli kronik koşullara karşı koruma sağlayabilir.

Çok fazla lif içeren tahıllar ve meyveler gibi besin grupları arasında meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, ekmekler ve baklagiller bulunur. 

4. Dikkatli yiyin

Vücudunuzun yiyeceğe ve yemeğe nasıl tepki verdiğini iyi anlamak, aşırı yemediğinizden emin olmanıza yardımcı olabilir. Buna dikkatli yemek denir.

Daha yavaş yemek yiyin.

• Duygusal nedenlerden dolayı ne zaman aç olduğunuzu ve ne zaman yemek istediğinizi tanımayı öğrenmelisiniz.
• Yemeklerinizi uzatmak ve tadını çıkarmak için çeşitli dokularla renkli yiyecekler pişirebilirsiniz.
• Hızlı yemek yemenin sorunlu olmasının nedeni, tok olduğunuzda beyninizin bilinçli olarak kayıt olmasına izin vermemesidir.

Yavaş yemek, midenize beyninize tok olduğunuzu söylemesi için daha fazla zaman verir, bu da gerçek açlık hissini dolgunluğa karşı ayırt etmeyi öğrenmenize yardımcı olur. Böylece bu durum, daha az yemenize neden olabilir. Bu yüzden yemek yerken dikkat dağınıklıklarını en aza indirmeyi deneyin ve öğünleriniz sırasında dikkatli beslenmenin yavaşlaması için bu stratejileri izleyin.

5.Su İçmeye Özen Gösterin.

Bol su içmek, özellikle yemekten önce su içerseniz, yiyecek alımınızı azaltarak kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, uzun süreli kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilecek yağ yakımını artırarak da işe yarayabilir.

Şeker ve kalorisi yüksek olan ve kilo alımına katkıda bulunabilecek soda gibi şekerli içecekleri tüketmeyin. Aynı zamanda su veya diğer düşük kalorili içecekleri seçtiğinizden de emin olun.

6. Bol bol uyuyun.

Diyetinizi ve egzersiz rutininizi değiştirmenin yanı sıra, her gece yeterince uyumak kilo vermek için faydalı olabilir.

Bir çalışma, düzenli olarak gece 7 saatten az uyuyan kişilerin, daha fazla uyuyanlara göre daha yüksek beden kütle indeksine sahip olma ve obezite geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu bulduğunu ifade edebilirim.

Ayrıca, uyku yoksunluğu açlığı ve iştahı kontrol eden hormon seviyelerini de değiştirebileceğini unutmayın. Genel bir kural olarak, her gece en az 7 saatlik yüksek kaliteli uykuyu hedeflemeniz önerilir. Aynı zamanda benimde önerim mümkün olduğunca düzenli uyku alışkanlığı edinmenizdir.

İşte bu 6 başlık kapsamında sizler de online diyetten faydalanmak istiyorsanız Instagram veya mail üzerinden benimle iletişime geçebilirsiniz. İletişime geçmek için tıklayınız.

Hızlı Kilo Vermenin Yolları yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Günde kaç kalori tüketiyorsunuz diye sorsam ne cevap verirsiniz? Vücudunuzun hayatta kalması ve gelişmesi için yiyeceğe ihtiyacınız var. Yiyecek sisteminize girdiğinde metabolizmanız devreye girer ve yiyecekleri günlük yaşam için ihtiyacınız olan enerjiye dönüştürür. Belirli bir yiyecek veya içeceğin içerdiği enerji miktarı kaloriyle ölçülür.

Çok az enerji tüketmek beslenme yetersizliklerine, çok fazla enerji tüketmek ise sizleri obeziteye itebilir.

Peki kaç kaloriye daha doğru bir ifadeyle ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğuna tam olarak nasıl karar veriyorsunuz? Gelin hep birlikte bakalım.

Günde Kaç Kalori Tüketiyorsunuz?

 Bireysel enerji ihtiyacını belirleyen birçok faktör vardır:

• Fiziksel Aktivite Düzeyi
• Yaş
• Vücut kompozisyonu (ne kadar yağsız kasınız var, ne kadar yağa sahipsiniz).
• Cinsiyet.
• Genetik.
• Boy Uzunluğu
• Hormonlar
• İlaçlar
• Ağırlık

Kalori, gıdadaki enerjinin bir ölçüsüdür Vücudunuzun nefes alma,  kan dolaşımı ve sindirim gibi temel, yaşamı sürdüren işlevleri sürdürebilmesi için herkesin belirli miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Herkese özel olan bu minimum sayı bazal metabolizma hızıdır.

Kalori Hesaplayıcı: Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?

Cinsiyetinizi, mevcut kilonuzu, boyunuzu, yaşınızı ve aktivite düzeyinizi girerek bu hesaplayıcı, ihtiyacınız olan kaloriyi belirlemek için bazal metabolizma hızınızı tahmin etmenize yardımcı olacaktır.

Kalori Hesaplayıcıya gitmek için tıklayınız.

Kalori Saymanın Faydaları

İster kilo vermeye ister kilo almaya çalışıyor olun, kalori saymak sağlık ve egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Her gün ne yediğinizin daha fazla farkında olarak ve enerji alımınızı takip ederek diyetinizi ve alışkanlıklarınızı buna göre ayarlayabileceksiniz .

Ancak tüm kaloriler eşit değildir. Kalori, gıdadaki enerjinin bir ölçüsüdür, ancak sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda nicelikten ziyade beslenme kalitesiyle ilgilidir. Bu, tükettiğiniz gıda türlerinin, aldığınız kalori miktarından daha önemli olduğu anlamına gelir.

Hangi yiyecekleri yiyeceğinize karar verirken hedef kalori sayınızı koruyun ve işlenmemiş gıdaları seçmeyi unutmayın:

• Meyveler.
• Sağlıklı proteinler
• Yağlı tohumlar
• Süt ve süt ürünleri
• Sebzeler vb.

Günlük Kalori Saymanın Riskleri

Her kaloriyi titizlikle saymaya odaklanmak sağlıklı beslenme konusunda sağlıksız bir takıntıyla karakterize edilen bir durum olan ortoreksi gibi yeme bozukluğu riskini artırabilir ve bazı insanların genel sağlığın en önemli bileşenini, yani gıda kalitesini gözden kaçırmasına neden olabilir.

Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için gıda kalitesine ve sağlıklı yaşam tarzı uygulamalarına daha fazla odaklanın.

Günlük Ne Kadar Kalori Tüketiyorsunuz? yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

• Böbrekleriniz birçok önemli işlevi yerine getiren fasulye şeklindeki organlardır.
• Kanı filtrelemekten, atıkları idrar yoluyla uzaklaştırmaktan, hormon üretmekten, mineralleri dengelemekten ve sıvı dengesini korumaktan sorumludurlar.
• Böbrek hastalığı için birçok risk faktörü vardır. En yaygın olanları yönetilmeyen diyabet ve yüksek tansiyondur.
• Hasar gördüğünde ve düzgün çalışamadığında vücutta sıvı birikebilir ve kanda atık birikebilir.
• Bununla birlikte, böbrek dostu bir diyet uygulamanın pek çok yardımı bulunabilir. Belirli gıdalardan kaçınmak veya sınırlamak, kandaki atık ürünlerin birikimini azaltmaya, böbrek fonksiyonunu iyileştirmeye ve daha fazla hasarı önlemeye yardımcı olabilir.

Diyet ve böbrek hastalığı

Böbrek Hastalığında Beslenme

Özel diyet kısıtlamalarınız böbrek hastalığınızın evresine bağlı olacaktır. Örneğin, kronik böbrek hastalığının erken evreleri olan kişilerde, son dönem  veya böbrek yetmezliği olanlardan farklı diyet kısıtlamaları olacaktır.

Diyalize ihtiyaç duyan son dönem böbrek hastalığı olanların da değişen diyet kısıtlamaları vardır. Bu kapsamda diyaliz, fazla suyu gideren ve atıkları filtreleyen bir arıtma türüdür.

Geç veya son dönem böbrek hastalığı olanların çoğunun kanda belirli kimyasalların veya besinlerin birikmesini önlemek için böbrek dostu bir diyet izlemesi gerekir.

Kronik böbrek hastalığı olanlarda böbrekler fazla sodyum, potasyum veya fosforu yeterince alamazlar. Sonuç olarak, bu minerallerin kan seviyelerinin yükselme riski daha yüksektir.

Böbrek dostu bir diyet veya böbrek diyeti, genellikle sodyumun yanı sıra potasyum ve fosfor alımınızı günde 2.300 miligramın (mg) altına sınırlar.

Hasar görmüş böbrekler, protein metabolizmasının atık ürünlerini filtrelemede de sorun yaşayabilir. Bu nedenle, tüm evrelerde kronik böbrek hastalığı olan bireyler, özellikle evre 3-5, diyalizde olmadıkça diyetlerindeki protein miktarını sınırlamalıdır. Bunun için doktor ve diyetisyene başvurması gerekmektedir.

Bununla birlikte, diyalize giren son dönem böbrek hastalığı olanların protein gereksinimi artar.

İşte böbrek hastalığında beslenme konusunda sınırlamanız veya kaçınmanız gereken 16 yiyecek.

Gazlı İçecekler

Gazlı içeceklerin sağladığı enerji ve şekere ek olarak fosfor içeren katkı maddeleri, özellikle gazlı içeceklerde bulunur.

Birçok yiyecek ve içecek üreticisi, lezzeti arttırmak, raf ömrünü uzatmak ve renk bozulmasını önlemek için işleme sırasında fosfor ekler.

Vücudunuz bu eklenen fosforu doğal, hayvansal veya bitki bazlı fosfordan daha fazla emer.

Doğal fosforun aksine, katkı maddeleri formundaki fosfor proteine bağlı değildir. Aksine, tuz şeklinde bulunur ve bağırsak yolu tarafından oldukça emilebilir.

Sonuç olarak, özellikle koyu renkli gazlı içeceklerden genellikle böbrek diyetinde kaçınılmalıdır.

Avokado

Avokadolar genellikle kalp-sağlıklı yağlar, lif ve antioksidanlar dahil olmak üzere birçok besleyici özelliği ile bilinirler.

Avokado genellikle diyete sağlıklı bir katkı olsa da, böbrek hastalığından kaçınılması gereken yüksek potasyumlu gıdalardan biri olarak kabul edilir.

Aslında, ortalama büyüklükteki bir avokado, 690 mg potasyum sağlar.

Porsiyon boyutunu avokadonun dörtte birine düşürerek böbrek hastalığı olan kişiler, gerekirse potasyumu sınırlarken yine de bu yiyeceği diyetlerine dahil edebilirler.

Potasyum alımınızı izlemeniz söylendiyse, böbrek diyetinde sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır.

Bununla birlikte, farklı bireylerin farklı ihtiyaçları olduğunu ve genel diyet ve sağlık hedeflerinizin dikkate alınması gereken en önemli şey olduğunu unutmayın.

Konserve yiyecekler

Çorba, sebze ve fasulye gibi konserve yiyecekler genellikle düşük maliyetleri ve kolaylıkları nedeniyle satın alınır.

Bununla birlikte, konserve yiyeceklerin çoğu, raf ömrünü uzatmak için koruyucu olarak tuz eklendiğinden yüksek miktarda sodyum içerir.

Konserve ürünlerinde bulunan sodyum miktarı nedeniyle, genellikle böbrek hastalığı olan kişilerin tüketiminden kaçınmaları veya sınırlamaları önerilir.

Daha düşük sodyum çeşitlerini veya “tuz eklenmemiş” etiketli olanları seçmek tipik olarak en iyisidir.

Ek olarak, konserve fasulye ve ton balığı gibi konserve yiyeceklerin boşaltılması ve durulanması sodyum içeriğini önemli ölçüde azaltabilir.

Kepekli ekmek

Doğru ekmeği seçmek böbrek hastalığı olan kişiler için kafa karıştırıcı olabilir.

Sağlıklı bireyler için kepekli ekmek genellikle rafine beyaz un ekmeğine tercih edilir.

Kepekli ekmek, çoğunlukla daha yüksek lif içeriği nedeniyle daha besleyici olabilir. Bununla birlikte, böbrek hastalığı olan kişiler için genellikle tam buğday çeşitlerine beyaz ekmek önerilir.

Bunun nedeni fosfor ve potasyum içeriğidir. Ekmeğin içindeki kepek ve kepekli tahıllar ne kadar fazlaysa fosfor ve potasyum içeriği o kadar yüksek olur.

Örneğin, normal bir dilim veya 36 gram (g) porsiyon kepekli ekmek yaklaşık 76 mg fosfor ve 90 mg potasyum içerir. Buna karşılık, normal bir dilim (28 g) beyaz ekmek yaklaşık 32 mg fosfor ve potasyum içerir.

Ekmek ve ekmek ürünlerinin çoğunun, ister beyaz ister tam buğday olsun, nispeten yüksek miktarda sodyum içerdiğini unutmayın.

Çeşitli ekmek türlerinin beslenme etiketlerini karşılaştırmak, mümkünse daha düşük bir sodyum seçeneği seçmek ve porsiyon boyutlarınızı izlemek en iyisidir.

Muz

Muzlar yüksek potasyum içeriği ile bilinir.

Sodyumda doğal olarak düşük olmasına rağmen, 1 orta boy muz 422 mg potasyum sağlar.

Potasyum alımınızı sınırlamanız talimatı verildiyse, muz günlük bir temel ise kolay olmayabilir.

Ne yazık ki, diğer birçok tropikal meyve de yüksek potasyum içeriğine sahiptir.

Bununla birlikte, ananaslar diğer tropikal meyvelerden önemli ölçüde daha az potasyum içerir ve daha uygun ancak lezzetli bir alternatif olabilir (21güvenilir Kaynak).

Süt ürünleri

Süt ürünleri çeşitli vitamin ve besinler açısından zengindir.

Aynı zamanda yüksek proteinli bir besindir ve doğal bir fosfor ve potasyum kaynağıdır.

Örneğin 1 su bardağı (240 mL) tam yağlı süt, 205 mg fosfor ve 322 mg potasyum sağlar.

Bununla birlikte, fosfor açısından zengin diğer gıdalarla birlikte çok fazla süt tüketmek, böbrek hastalığı olanlarda kemik sağlığına zararlı olabilir.

Süt ve süt ürünleri genellikle güçlü kemikler ve kas sağlığı için önerildiğinden, bu şaşırtıcı gelebilir.

Bununla birlikte, böbrekler hasar gördüğünde, çok fazla fosfor tüketimi kanda fosfor birikmesine ve kemiklerinizden kalsiyum çekmesine neden olabilir. Bu, kemiklerinizi zamanla ince ve zayıf hale getirebilir ve kemik kırılması veya kırılma riskinizi artırabilir.

Süt ürünleri de protein bakımından yüksektir. Her bir fincan (240 mL) tam yağlı süt, yaklaşık 8 g protein sağlar.

Kanda protein atığı birikmesini önlemek için süt alımını sınırlamak önemli olabilir.

Zenginleştirilmemiş pirinç sütü ve badem sütü gibi süt ürünleri alternatifleri potasyum, fosfor ve protein bakımından inek sütünden çok daha düşüktür, bu da onları böbrek diyetindeyken sütün yerine iyi bir alternatif haline getirir.

Portakal ve portakal suyu

Portakal ve portakal suyu tartışmasız en çok C vitamini içeriği ile bilinirken, aynı zamanda zengin potasyum kaynaklarıdır.

Bir büyük portakal (184 g) 333 mg potasyum sağlar. Ayrıca 1 su bardağı (240 mL) portakal suyunda 458 mg potasyum vardır.

Potasyum içeriği göz önüne alındığında, portakal ve portakal suyunun böbrek hastalığında beslenme konusunda kaçınılması veya sınırlandırılması gerekir.

Üzüm, elma ve kızılcıkların yanı sıra kendi meyve suları, daha düşük potasyum içeriğine sahip oldukları için portakal ve portakal suyunun yerine geçer.

İşlenmiş etler

İşlenmiş etler uzun zamandır kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir ve koruyucu içerikleri nedeniyle genellikle sağlıksız olarak kabul edilir.

İşlenmiş etler, tuzlanmış, kurutulmuş, kürlenmiş veya konserve edilmiş etlerdir.

Bazı örnekler sosisli sandviç, pastırma, sucuk, salam örnek olarak verilebilir.

İşlenmiş etler tipik olarak, çoğunlukla lezzetlerini iyileştirmek ve lezzetini korumak için büyük miktarlarda tuz içerir.

Bu nedenle diyetinizde işlenmiş etler bolsa günlük sodyum alımınızı 2.300 mg’ın altında tutmak kolay olmayabilir.

Ek olarak, işlenmiş etler protein bakımından yüksektir.

Protein alımınızı izlemeniz söylendiyse, bu nedenle işlenmiş etleri de sınırlamak önemlidir.

Turşu, zeytin

Turşu, işlenmiş zeytin kürlenmiş veya salamura yiyeceklerin örnekleridir.

Genellikle kürleme veya dekapaj işlemi sırasında büyük miktarlarda tuz eklenir.

Örneğin, bir turşu yaklaşık 283 mg sodyum içerebilir. Aynı şekilde 2 yemek kaşığı (30 gr) turşuda 244 mg sodyum vardır.

İşlenmiş zeytinler, daha az acı tatmak için kürlendikleri ve fermente edildikleri için tuzlu olma eğilimindedirler. Beş yeşil salamura zeytin, sadece küçük bir porsiyonda günlük miktarın önemli bir kısmı olan yaklaşık 211 mg sodyum sağlar.

Bununla birlikte, azaltılmış sodyum seçenekleri bile sodyumda hala yüksek olabilir, bu nedenle yine de porsiyonlarınızı izlemek gerekebilir.

Kayısı

Kayısılar C vitamini, A vitamini ve lif bakımından zengindir.

Ayrıca potasyum oranı da yüksektir. Bir fincan  kadar (165 g) taze kayısı 427 mg potasyum sağlar.

Ayrıca potasyum içeriği kuru kayısılarda daha da yoğunlaşmıştır.

Sadece 1 su bardağı (130 gr) kuru kayısı 1.500 mg’ın üzerinde potasyum sağlar.

Bu, sadece 1 fincan kuru kayısının 2.000 mg düşük potasyum kısıtlamasının% 75’ini sağladığı anlamına gelir.

Böbrek diyetinde kayısılardan ve en önemlisi kuru kayısılardan kaçınmak en iyisidir.

Patates ve tatlı patates

Patates ve tatlı patates potasyum açısından zengin sebzelerdir.

Sadece bir orta boy fırınlanmış patates (156 g) 610 mg potasyum içerirken, bir ortalama boy fırınlanmış tatlı patates (114 g) 542 mg potasyum içerir.

Neyse ki, patates ve tatlı patates de dahil olmak üzere bazı yüksek potasyumlu yiyecekler, potasyum içeriğini azaltmak için ıslatılabilir veya süzülebilir.

Patatesleri 5-10 dakika suda bekletmek de potasyumu% 20’ye kadar azaltabilir.

Patateslerin iki kez pişirilmesi potasyum içeriğini düşürse de, potasyum içeriğinin bu yöntemle giderilmediğini hatırlamak önemlidir.

Çift pişirilmiş patateslerde hala önemli miktarda potasyum bulunabilir, bu nedenle potasyum seviyelerini kontrol altında tutmak için porsiyon kontrolü yapmak en iyisidir.

Domates

Domates, böbrek diyetinin kurallarına uymayabilecek başka bir yüksek potasyumlu meyvedir.

Çiğ veya haşlanmış olarak servis edilebilirler ve genellikle sos yapmak için kullanılırlar.

Sadece 1 su bardağı (245 gr) domates sosu 728 mg potasyum içerebilir.

Domatesler birçok yemekte yaygın olarak kullanılmasına rağmen, birkaç ikame mevcuttur.

Daha düşük potasyum içeriğine sahip bir alternatif seçmek büyük ölçüde tat tercihlerinize bağlıdır. Bununla birlikte, domates sosunu közlenmiş kırmızı biber sosuyla değiştirmek eşit derecede lezzetli olabilir ve porsiyon başına daha az potasyum sağlayabilir.

Paketlenmiş, hazır ve hazır yemekler

İşlenmiş gıdalar diyette sodyumun önemli bir bileşeni olabilir.

Bu yiyecekler arasında paketlenmiş, hazır ve hazır yemekler genellikle en yoğun şekilde işlenir ve bu nedenle en fazla sodyum içerir.

Örnekler arasında dondurulmuş pizza, mikrodalgada pişirilebilen yemekler ve hazır erişte sayılabilir.

Düzenli olarak yüksek oranda işlenmiş yiyecekler yiyorsanız, sodyum alımını günde 2.300 mg’da tutmak zor olabilir.

Ağır işlenmiş gıdalar sadece çok miktarda sodyum içermekle kalmaz, aynı zamanda genellikle besinlerden yoksundur.

Pazı, ıspanak ve pancar yeşillikleri

Pazı, ıspanak ve pancar yeşillikleri, potasyum da dahil olmak üzere yüksek miktarda besin ve mineral içeren yeşil yapraklı sebzelerdir.

Yapraklı sebzeler pişirildiğinde daha küçük porsiyon boyutuna küçülürken, potasyum içeriği değişmeden kalır.

Örneğin, çiğ ıspanak pişirildiğinde önemli ölçüde küçülebilir. Bu nedenle yarım fincan pişmiş ıspanak yemek, yarım fincan çiğ ıspanaktan çok daha fazla miktarda potasyum içerecektir.

Çok fazla potasyumdan kaçınmak için çiğ pazı, ıspanak ve pancar yeşillikleri pişmiş yeşilliklere tercih edilir.

Bununla birlikte, oksalatlarda da yüksek oldukları için bu yiyecekleri alımınızı azaltın. Hassas bireyler arasında oksalatlar böbrek taşı riskini artırabilir.

Böbrek taşları böbrek dokusuna daha fazla zarar verebilir ve böbrek fonksiyonunu azaltabilir.

Hurma, kuru üzüm ve kuru erik

Hurma, kuru üzüm ve kuru erik yaygın kuru meyvelerdir.

Meyveler kurutulduğunda besinleri konsantre olur. Buna potasyum dahildir.

Örneğin, 1 su bardağı (174 g) kuru erik, 1 su bardağı (165 g) erikte bulunan potasyum miktarının yaklaşık beş katı olan 1.270 mg potasyum sağlar, bu da ham karşılığıdır.

Dahası, sadece dört hurma 668 mg potasyum sağlar.

Bu yaygın kurutulmuş meyvelerdeki yüksek potasyum miktarı göz önüne alındığında, potasyum seviyelerinizin uygun kalmasını sağlamak için böbrek diyetindeyken onlarsız gitmek en iyisidir.

Simit, cips ve kraker

Simit, cips ve kraker gibi yemeye hazır atıştırmalık yiyecekler besinlerden yoksun ve nispeten tuz bakımından yüksek olma eğilimindedir.

Ayrıca, bu yiyeceklerin önerilen porsiyon boyutundan daha fazlasını yemek kolaydır, bu da genellikle amaçlanandan daha fazla tuz alımına yol açar.

Dahası, eğer cipsler patateslerden yapılmışsa, önemli miktarda potasyum da içereceklerdir.

Böbrek hastalığında beslenme çok önemli konumdadır. Bu yüzden böbrek hastalığında beslenme konusunda bir diyetisyenden destek almak kaçınılmaz bir gerçektir. Ben sizlere bu konuda karşınıza çıkabilecek 16 besini sıraladım. Daha detaylı bilgi almak istiyorsanız mail veya mesajlar üzerinden iletişime geçebilirsiniz.

Böbrek Hastalığında Beslenme yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.

Gıda intoleransları ve hassasiyetleri son derece yaygındır. Aslında, dünya çapındaki insanların %2-20’sinin gıda intoleransı yaşadığı tahmin ediliyor.

Eliminasyon diyetleri, diyet yoluyla gıda intoleranslarını, hassasiyetlerini ve alerjileri belirlemek için altın standarttır.

Rahatsız edici semptomlara neden olduğu bilinen belirli yiyecekleri çıkarırlar ve semptomları test ederken daha sonra tekrar verirler.

Alerji uzmanları ve diyetisyenler, insanların iyi tolere edilmeyen gıdaları ekarte etmelerine yardımcı olmak için onlarca yıldır eliminasyon diyetleri kullanıyor.

Eliminasyon Diyeti Nedir?

Bir eliminasyon diyeti, vücudunuzun iyi tolere edemeyeceğinden şüphelendiğiniz yiyecekleri diyetinizden çıkarmayı içerir. Siz reaksiyon gösteren semptomlar ararken, gıdalar daha sonra teker teker yeniden verilir.

Sadece 5-6 hafta sürer. Hassas bağırsağı, gıda intoleransı veya gıda alerjisi olan kişilerin hangi gıdaların semptomlara neden olduğunu belirlemesine yardımcı olmak için kullanılır.

Bu şekilde, bir eliminasyon diyeti şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık ve mide bulantısı gibi semptomları hafifletebilir.

Vücudunuzun iyi tolere edemeyeceği bir yiyeceği başarıyla tanımladıktan sonra, gelecekte rahatsız edici semptomları önlemek için onu diyetinizden çıkarabilirsiniz.

Belirli gıda türlerini yemeyi veya çıkarmayı içeren birçok eliminasyon diyeti türü vardır.

Bununla birlikte, bilinen veya şüphelenilen bir gıda alerjiniz varsa, yalnızca bir tıp uzmanının ve diyetisyenin kontrolünde bir eliminasyon diyeti denemelisiniz. Çünkü bir gıda alerjeninin yeniden verilmesi, anafilaksi adı verilen tehlikeli bir durumu tetikleyebilir.

Gıda alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, bir eliminasyon diyetine başlamadan önce doktorunuza ve diyetisyeninize danışın. Alerjinin belirtileri arasında kızarıklıklar, kurdeşen, şişme ve nefes almada zorluk yer alır.

Eliminasyon Diyeti Nasıl Yapılır ?

Bir eliminasyon diyeti iki aşamaya ayrılır: eliminasyon ve yeniden başlama.

Eleme Aşaması

Eliminasyon aşaması, semptomlarınızı tetiklediğinden şüphelendiğiniz gıdaları kısa bir süre için, genellikle 2-3 hafta boyunca ortadan kaldırmayı içerir.

Vücudunuzun tolere edemeyeceğini düşündüğünüz gıdaları ve rahatsız edici semptomlara neden olduğu bilinen gıdaları ortadan kaldırın.

Bu yiyeceklerden bazıları fındık, mısır, soya, süt ürünleri, turunçgiller, buğday, glüten içeren yiyecekler, yumurta ve deniz ürünleridir.

Bu aşamada, belirtilerinizin yiyeceklerden mi yoksa başka bir şeyden mi kaynaklandığını belirleyebilirsiniz. Besinleri çıkardıktan sonra 2-3 hafta belirtileriniz devam ediyorsa en iyisi doktorunuza haber vermektir.

Yeniden Giriş Aşaması

Bir sonraki aşama, elimine edilen gıdaları yavaş yavaş diyetinize geri getirdiğiniz yeniden giriş aşamasıdır.

Belirtiler aranırken her besin grubu 2-3 gün boyunca ayrı ayrı tanıtılmalıdır. İzlenmesi gereken bazı belirtiler şunlardır:

• Döküntüler ve cilt değişiklikleri
• Eklem ağrısı
• Baş ağrısı veya migren
• Tükenmişlik
• Uyumakta zorluk
• Solunumdaki değişiklikler
• Şişkinlik
• Mide ağrısı veya krampları
• Bağırsak alışkanlıklarındaki değişiklikler

• Bir besin grubuna yeniden başladığınız dönemde herhangi bir belirti yaşamıyorsanız, yemek yemenin sorun olmadığını varsayabilirsiniz. Böylece bir sonraki besin grubuna geçebilirsiniz.
• Bununla birlikte, yukarıda belirtilenler gibi olumsuz belirtiler yaşarsanız, tetikleyici bir gıdayı başarıyla tanımlamışsınızdır. Bu yüzden onu diyetinizden çıkarmalısınız.
• Eleme dâhil tüm süreç kabaca 5-6 hafta sürer.

Birçok besin grubunu ortadan kaldırmayı planlıyorsanız, doktorunuzdan veya diyetisyeninizden tavsiye alın. Çok fazla besin grubunu ortadan kaldırmak, beslenme eksikliğine neden olabilir.

Eliminasyon Diyetinde Neleri Yiyemezsiniz?

• En iyi eliminasyon diyetleri en kısıtlayıcı olanlardır.
• Eliminasyon aşamasında ne kadar fazla yiyecek çıkarırsanız, hangi yiyeceklerin rahatsız edici semptomları tetiklediğini keşfetme olasılığınız o kadar artar.

Eliminasyon aşamasında yaygın olarak çıkarılan yiyecekler şunları içerir:

Turunçgiller: Portakal ve greyfurt gibi turunçgillerden kaçının.

Bazı sebzeler: Domates, biber, patlıcan, beyaz patates, acı biber ve kırmızı biber

Fındık ve tohumlar: Tüm kabuklu yemişleri ve tohumları ortadan kaldırın.

Baklagiller: Fasulye, mercimek, bezelye ve soya bazlı ürünler gibi tüm baklagilleri ortadan kaldırın.

Nişastalı yiyecekler: Buğday, arpa, mısır, çavdar, yulaf ve ekmekten kaçının. Ayrıca diğer glüten içeren yiyeceklerden de kaçının.

Et ve balık: İşlenmiş et, soğuk et, sığır eti, tavuk, domuz eti, yumurta ve kabuklu deniz hayvanlarından kaçının.

Süt ürünleri: Süt, peynir, yoğurt ve dondurma dâhil tüm süt ürünlerini hayatınızdan çıkarın.

Yağlar: Tereyağı, margarin, hidrojene yağlar, mayonez ve sürülebilir ürünlerden kaçının.

İçecekler: Alkol, kahve, siyah çay, soda ve diğer kafein kaynaklarından kaçının.

Baharatlar ve çeşniler: Soslardan, çeşnilerden ve hardaldan kaçının.

Şeker ve tatlılar: Şeker (beyaz ve kahverengi), bal, akçaağaç şurubu, mısır şurubu ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, agave nektarı, tatlılar ve çikolatadan kaçının.

Bu listede olmayan diğer yiyeceklerin sizi rahatsız ettiğinden şüpheleniyorsanız, bunları da çıkarmanız şiddetle tavsiye edilir.

Eliminasyon Diyetinde Neler Yiyebilirsiniz?

Bir eliminasyon diyeti çok kısıtlayıcı olsa da, sağlıklı ve lezzetli yemekler yapmak için hala yeterince çeşitlilik vardır.

Yiyebileceğiniz bazı yiyecekler şunlardır:

Meyveler: Turunçgiller hariç çoğu meyve.

Sebzeler: Çoğu sebze

Tahıllar: Pirinç ve karabuğday dâhil.

Et ve balık: Hindi, kuzu eti, yabani av eti ve somon gibi soğuk su balıkları dâhil.

Süt ikameleri: Hindistan cevizi sütü ve şekersiz pirinç sütü dâhil.

Yağlar: Soğuk sıkım zeytinyağı, keten tohumu yağı ve hindistancevizi yağı dâhil.

İçecekler: Su ve bitki çayları.

Baharatlar, çeşniler ve diğerleri: Karabiber, taze otlar ve baharatlar (acı biber ve kırmızı biber hariç) ve elma sirkesi dâhildir.

Bu kısıtlayıcı aşamada motive kalmak için yeni tarifler tasarlamayı ve yemeklerinize lezzetli tatlar katmak için otlar ve baharatlarla denemeler yapmayı deneyin.

Daha fazla bilgi almak için aşağıdaki mesaj bölmesini kullanabilirsiniz. Aynı zamanda Instagram adresimden mesaj atabilirsiniz. Sağlıcakla kalın.

Eliminasyon Diyeti yazısı ilk önce Diyetisyen Zeynep Sıla Gümüş üzerinde ortaya çıktı.